中国人炒菜最喜欢放它,当心让人血压飙升!教你5招,好吃又健康

  • 2022-06-10 18:00:05 腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

俗话说“百味盐为先”,虽然“限盐”号召了这么多年,可仍然有人不以为然,生活已经如此艰难了,没盐的菜,吃得简直太没劲儿了。

这么想的朋友,一定要接着往下看,毕竟吃盐不仅仅是咸不咸这么简单。

一、中国人的“盐值”太高

常听人说:“我吃过的盐比你吃过的米还多”,从下面这组数据来看,可能他们并没有吹牛。

据2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示:

中国成年人每天平均摄入食盐量为10.5克[1],远超我国居民膳食指南(2016版)中健康成年人每天不超过建议6克(2400毫克钠)的摄入量标准[2]。

很多人以为只有高血压才要少吃盐,并不是这样。高盐饮食不仅会增加身体钙质流失风险,还会增加脑卒中、心脏病等疾病的患病几率,更有研究表明,高盐饮食发生胃癌的几率是相对健康饮食人群的1.4―6.2倍[3]!给身体造成不小的健康隐患。

所以,并非是高血压患者需要“限盐”,普通的健康人同样需要。

当然 “限盐” ≠炒菜不放盐。

钠元素对维持体内的酸碱平衡和肌肉的兴奋性等有重要作用,是身体必不可少的元素之一。

所以,并非不吃盐就能更健康,而是应该合理地吃盐。

图片来源:站酷海洛

二、科学“限盐”小妙招

很多人知道吃太多盐不好,也想控制点量,但往往不知不觉就超标。别着急,科学“限盐”,也是有小妙招的。

1. 巧用限盐勺

市面上常见规格为2 克的限盐勺,一勺铺平装满正好2克盐(注意是平舀的一勺,高出盐勺的部分不算),每人每天不超过3勺,如果是三口之家每顿饭不超过3勺,一天食盐用量最多不超过9勺。

这样放盐,是不是比凭感觉放盐直观精准多了。

(图片来源:网络)

市面上还有1克、3克、6克规格的限盐勺,可以根据自己的习惯选择,哪个顺手用哪个。

在此想多提醒大家:除了有限盐勺,还有控油壶,对食用油的摄入也是个实用的量化器具。(中国营养学会推荐,每人每天推荐的食用油量为25-30克。)

2. 选择低钠盐

一提到低钠盐,很多人会想到这种盐否安全。低钠盐就是将盐中10%―35%钠替换成钾[4],同样的食盐用量,低钠盐中的钠元素更低,这对于限制钠元素的摄入,当然是有帮助的。

因此,对于健康人来说,应该优先选择食用低钠盐。

但是,如果肾功能不全,患者本身基础血钾高,身体无法正常排出钾元素,或是容易出汗、重体力劳动者,不建议食用低钠盐。

3. 用其他调味品代替

中国可以说是“调料大国”了,可以在烹饪的时候,用醋、柠檬汁、无盐香料、姜等代替盐、酱油等调味品,酸可以增强咸味,使菜品口感更有层次、味道更鲜美。

图片来源:站酷海洛

4. 食用本身味道较强的蔬菜

比如西红柿、洋葱、香菇等食物,本身味道就比较浓,可以用来提升菜的口感、减少放盐。

5. 改变烹饪方式

炒完菜出锅的时候再放盐,可以减少一部分用盐量;还可以多采用蒸、烤、煮等烹饪方法,用蘸料的方式来使用酱油,而不是将酱汁全部浇淋在菜上;如果要凉拌蔬菜,不要先腌制,可以晚点儿放盐,还可以减少营养素的流失。

6. 小心身边的隐形盐

我们生活中还有不少“隐形盐”,会让人在不知不觉中,吃进去很多盐。比如熟肉制品、咸坚果、甜酸味的果脯类、咸菜酱菜类、咸蛋、咸鱼虾、薯片饼干类、方便面等。

举个例子,30克的薯片钠就有190毫克,吃下一罐104克的薯片,就超过一天钠元素所需摄入量(2400毫克)的四分之一。加上食物所摄入的钠,是不是特别容易超标呢?

(来源:网络)

你看,少吃点盐其实也没有想象中那么难吧,这些饮食妙招,请从今天就开始做起!

审稿专家:陈然| 注册营养师

参考文献:

[1]于冬梅, 何宇纳, 房红芸, et al. 2010―2012年中国成年居民食盐摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2016, 50(3):217-220.

[2]史信. 《中国居民膳食指南(2016)》发布[J]. 中国妇幼健康研究(7期):30-30.

[3]徐海蓉, 徐耀初. 饮食因素与胃癌关系的流行病学研究近况[J]. 中国肿瘤, 2002(02):21-23.

[4]《食品安全国家标准 食用盐》(GB 2721-2015)

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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