10种食物预防心血管疾病！都是哪10种？吃多少？看《指南》推荐！

吃什么能预防心血管疾病？这是大家最为关心的！

当然，我们已经反复强调，预防心血管疾病是一个多维度多因素的事情，而不能仅仅靠吃！但饮食健康在预防心血管疾病中确实起着非常重要的作用！

我们今天就看看《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中，是告诉我们如何吃，吃什么，吃多少，能预防心血管疾病？

一、心血管疾病不仅仅是心脏病

很多人以为心血管疾病就是心肌梗死就是心肌缺血，其实并不是这样，心血管疾病是个广义的概念，包括高血压，糖尿病，血脂异常，冠心病，脑卒中等等。

什么意思呢？就是心血管疾病不光是心脏病，还包括刚才说的那些病都属于心血管疾病。

所以，健康的生活方式，科学的饮食，不仅仅是预防心血管疾病，也是预防三高和脑血管疾病的基础。

吃得不健康，真的会导致心血管疾病的风险增加，比如高盐、高油、高糖、高精细粮饮食，都会增加三高和心血管疾病的风险。2017年我国约有263万心血管疾病死亡归因于膳食因素，就是17年这一年有263万人是因为吃得不健康导致的心血管死亡。

所以预防心血管疾病，先从吃得对开始！

二、《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》提到的10种食物：

1、谷薯类

谷薯类其实就是主食，但这里面必须指出，主食简单分为精细粮和粗粮。

精细粮吃不多了，当然不好，或者主食只吃精细粮不吃粗粮，这样会增加三高风险，和心血管疾病风险。

《柳叶刀》研究发现，2017年全球因粗粮摄入不足，精细粮摄入过多，导致的心血管死亡人数是300万。所以主食要吃对！

我们生活水平改善后，大家都更多地吃精细粮，也就是馒头米饭，很少吃粗粮也就是玉米、小米、糙米、黑米、燕麦、杂豆、红薯、山药等等这些食物。

现在我们吃的米、面，在精加工过程中，麸皮和胚芽被破坏或丢失，其中所含膳食纤维、矿物质和维生素大量流失。所以，我们每天不仅要吃精细粮，还得适当地增加一点粗粮。

研究发现增加全谷类也就是除了的摄入，有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病的发病和死亡风险。

建议一般成年人摄入谷薯类是250g~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g，记住了是粗细搭配，不能只吃粗粮，也不能说只吃精细量，要粗细搭配。最新的中国居民膳食指南，建议我们每人每天全谷类和杂豆类可以吃到1-3两，也就是接近主食的1/3。

2、蔬菜水果

适当地增加蔬菜水果的比例，这一点大家都越来越明确了。

《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中提到：研究表明增加水果、蔬菜的摄入可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管发病风险。

也就是是适当地增加蔬菜水果的比例，利于降低高血压的发生，利于预防脑梗死脑出血，利于预防心血管基本的发生。

那么到底吃多少呢？

《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》和《中国居民膳食指南2022》都告诉我们，蔬菜每天摄入300~500g，水果每天摄入200~350g。记住了蔬菜做的时候少油少盐，水果尽量放在两餐之间吃。

3、肉（鱼肉）

有人看到肉，就觉得好奇。

怎么吃肉还能预防心血管疾病？

其实预防心血管疾病，没有不能吃的食物。并不是有人说的，那种食物不能吃，不能吃大鱼大肉。

健康饮食，是一个概念，是科学的全面的多种多样的饮食，而不是什么不能吃，只吃什么。

包括肉也能吃，我们中国人和日本人参加的一个研究表明，相比较那些不吃鱼肉，或者吃鱼少者，增加鱼类摄入，可降低心血管病发病，死亡和全因死亡风险。

所以，肉类适当地选择鱼肉，尤其是海鱼含有欧米伽3脂肪酸，利于血脂代谢，利于预防心血管疾病。

我们再结合最新版本的2022版的《中国居民膳食指南》，推荐吃肉吃多少呢？肉是120~200g每天啊，他没有具体说到底吃哪些肉，大概的原则就是以白肉为主啊，就是鱼肉，虾肉，鸡肉为主啊，减少红肉，要严格的限制加工肉，肥肉，内脏这些肉类。同时最新的《中国居民膳食指南》告诉我们，每周至少吃两次鱼啊，记住了。

4、鸡蛋

吃鸡蛋到底会不会增加高脂血症，乃至心血管疾病的风险。其实目前没有定论。

有的研究显示吃鸡蛋会增加高脂血症乃至心血管疾病风险。有的研究显示吃鸡蛋不但不会增加心血管疾病风险，甚至还会降低心血管疾病风险。

综合各种研究结果，结合我国居民的实际情况，《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》建议我国居民仍需控制高胆固醇膳食的摄入，建议一般成年人每周 摄入鸡蛋 3-6 个。

当然最新的《中国居民膳食指南2022》推荐健康人可以一天一个鸡蛋，包括鸡蛋黄。

但《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》最后有指出：对高胆固醇血症和心血管病高危 人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于 300 mg（约 1 个鸡蛋黄 ）。也就是如果一个人胆固醇很高，或者自己对于胆固醇很敏感，稍微吃点鸡蛋胆固醇就升高，那么确实需要减少包括鸡蛋在内的胆固醇含量高的食物的摄入。

还有就是如果我们摄入动物内脏、红肉等 他含胆固醇较高的食物，则应减少鸡蛋的摄入量。

5、大豆和坚果

大豆不但是植物蛋白的重要来源，而且还能提供铁、钾、镁，维生素B、E，以及膳食纤维等。研究发现，使用豆制品有助于降低心血管发病风险和全因死亡风险，《指南》建议每天食用大豆25g左右。

有人说坚果油大，是不是吃了会升高血脂呀？其实坚果中的油虽然含量高，但这些油脂是不饱和脂肪酸，适当地摄入这种油脂，不但不会增加高脂血症风险，相反还利于血脂代谢。研究发现适量的摄入坚果有助于降低心血管，包括冠心病和脑卒中的发病风险和死亡风险。

《指南》每天一把坚果比较合适。

6、奶

有别人说中国人不能喝奶。当然这种观点也有不少信徒，特别执着于这种观点，这样没关系，喝不喝是自己的事情，健不健康也是自己的事情。

关键有一部分人左右摇摆不定，稀里糊涂，说：都不知道听谁的了。

其实问一个简单问题：你出门工作、干活，到社会上是应该先遵守法律，还是应该先听你老婆给你的约法三章呀？

我想任何一个人都会说：肯定是遵守法律呀！

那不得了！

《中国居民膳食指南》、《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》这些都是级别等同于法律的建议。都是国家多位学者、专家、教授结合大量研究最后给出的指导。

而不让喝牛奶只是个别人的观点，难道你不知道听谁吗？

研究发现，与从来不喝牛奶相比，每天摄入牛奶150~300g的人心血管发病，死亡风险分别降低23%和19%。最新的《中国居民膳食指南》建议我们喝多少奶呢，300~500g，也就是原来建议大家每天喝300g奶，现在牛奶的推荐量是增加了。

当然，对于不让喝奶的人，一句话：爱喝不喝，不喝拉倒！

7、茶、咖啡、饮品

很多人关心，能不能喝点茶，喝点咖啡。

首先我们每天要保证足够的饮水，成人每天170ml左右，白开水仍是首选。

我们先来看看茶的研究，我国的研究发现习惯饮茶的人心血管发病风险和死亡风险更低，尤其是多年长期保持饮茶习惯有助于预防心血管疾病。

所以，如果您有喝茶的习惯，自然可以继续保持，只要喝完茶没有不舒服，不影响睡眠就可以继续喝。

至于咖啡的研究主要来自于西方，多数认为喝适量的咖啡利于心血管健康，如果您有喝咖啡的习惯，可以每天喝1-4杯咖啡。

不推荐喝任何含糖的饮料，尤其是碳酸含糖饮料；即使果汁，即使鲜榨的果汁也不能替代白水！

8、低盐

大量的研究均证实，长期吃盐超标，会增加高血压的风险，进而导致其他心血管疾病风险增加。所以现在我们一直在大力科普低盐、减盐、控盐。

《中国居民膳食指南》、《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》均建议我们每人每天吃盐少于5g。研究发现使用低钠高钾盐利于血压的控制，有助于降低心血管疾病风险。

最后强调，盐不仅仅是炒菜的盐，还包括酱油、榨菜、熏肉、腊肉、味精、鸡精、咸菜等等本身含盐的这些食物都要算在5g以内。

9、辣椒

我们很多人饮食中都缺不了辣。

很多人说辣椒属于刺激性食物，不能吃，吃了会影响健康。

其实辣椒的辣不属于味道，而是痛觉，如果吃完后肚子不舒服，那就别吃了，说明辣到了您的胃肠，痛到了你的胃肠。

辣椒富含维生素 C，也含有较高的维生素 B、β胡萝卜素以及钙、铁等矿物质，其活性成分为辣椒素。近年来国内外的研究，均发现，吃辣椒能够降低吸血鬼疾病风险。

我国队列研究发现，与不常吃辣食者相比，常吃辣食者的全因死亡风险和缺血性心脏病风险分别降低 14% 和 22%。

所以你喜欢吃辣椒，只要吃完没有不舒服，那么可以继续保持，辣椒属于健康食物，而且利于预防心血管疾病。

10、复合维生素，食用油，鱼油

目前，尚无确凿证据表明服用复合维生素 / 矿物质 补充剂能够降低心血管病风险，所以建议一般人群通过膳食多样化 来摄入维生素、矿物质，也就是我们一直科普的食物多样化，而不是说吃相关保健品。

更不建议单独服用膳食补充剂，仍强调饮食多样化是补充维生素和款物质的基础！

我们日常吃油，尽量选择以不饱和脂肪酸为主导额油，也就是以鱼油、植物油为主。当然即使是植物油也不能超量，食用油摄入每天不超过 20 -25g， 应选择多品种食用油并经常调换。也就是没有具体哪一种油一定好，一方面吃油不能超量，一方面吃油要患者品种吃。

最后说到鱼油到底有没有用？

鱼油主要成分是ω-3多不饱和脂肪酸。而ω-3多不饱和脂肪酸的主要成分包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。2019年有一项研究，将志愿者随机分为两组，都在使用他汀药物。其中一组予以EPA为主要成分的鱼油，一组予以安慰剂，结果发现使用了以EPA为主要成分鱼油的患者，主要心血管不良事件进一步降低了25%。

这里需要强调，该实验使用的是高纯度的鱼油。

所以说以EPA为主要成分的医用级高纯度鱼油，也就是纯度超过85%的鱼油，的确是能够有效降低甘油三酯，进而降低甘油三酯的不良代谢产物（降低极低密度脂蛋白、乳糜微粒残粒，非高密度脂蛋白、残余胆固醇。），最终能降低心脑血管疾病风险。

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南 》也指出指出，两项大型研究显示，高浓度大剂量的二十碳五烯酸（EPA）制剂能够降低心血管事件风险。

总之，没有具体的哪一种食物吃了后，就能预防心血管疾病，饮食健康是指全面的，多样化的饮食，在上述10种饮食建议下，尽可能做到每天吃到12种食物，每周吃到25种食物。

这样才能降低三高和心血管疾病的风险！