弹窗了，居家了，我囤了些啥？

文 | 凌霞

美国注册营养师

原美国约翰霍普 斯医院临床营养师

营养师的囤货清单

微量营养素：维生素D3、多种维生素矿物质补充剂；

主食：糙米、藜麦、绿豆、红豆、燕麦、薏仁米、真空包装玉米、冰冻豌豆；

蛋白质：肉类、大豆制品、奶粉；

蔬果：冰冻蔬菜、冰冻水果、橙子、苹果；

干菌菇类、坚果种籽；

特殊医学用途配方食品全营养配方；

饮用水、饮料、调料......

最近疫情管理依然很严格，不管你在哪里，一不小心就居家了。我自己前段时间也收到了弹窗，然后居家14天。在上海朋友的热心劝说下，我也准备了一些以防万一的物资，心想如果要在家待更长时间，至少自己能吃饱且营养充足。

维生素D

我首先看了一下自己的维生素D补充剂还够吃几天，然后补了货。

维生素D是身体必需的营养素，不但影响骨骼健康，也对神经、肌肉、免疫系统、葡萄糖代谢等有影响。

维生素D的食物来源特别少，主要靠阳光的紫外线（UVB）在皮肤上来激发维生素D的生成。食物中就一些鱼类（例如三文鱼和鳟鱼）含量还不错，一块掌心大小的鱼肉能提供一日所需的维生素D。鸡蛋和动物肝脏算是除鱼外含量最高的日常食物了，可一个鸡蛋或者一块掌心大小的牛肝也只有不过一日所需维生素D量的十分之一。

所以日常我不出门晒太阳、涂了防晒、或者冬天雾霾的时候，都会用补充剂补充。居家隔离不能出去晒太阳了，而且UVB不能透过玻璃窗，所以在家就很难通过阳光合成维生素D了。

于是，补充剂备好。维生素D的补充剂有2种形式，一种是维生素D2，一种是维生素D3，我买的是维生素D3，活性更好一些，比维生素D2更容易矫正维生素D缺乏。

复合维生素

看到上海隔离期间蔬菜水果匮乏，我下单了一瓶多种维生素矿物质补充剂，以防万一蔬菜水果告急。

蔬菜水果富含我们身体必需的维生素矿物质，如果一直没法吃到新鲜蔬菜水果，可能就会出现维生素缺乏，特别是维生素C，叶酸等。用多种维生素矿物质补充剂，也能在没蔬菜水果吃的时候，大致把必需的一些维生素矿物质补充到。

基本微量营养素有了，囤点啥吃的呢？考虑到不但吃饱还要营养全面，我顺着食物种类做了准备。

主食

首先是主食，主食是干的，很容易囤，买自己平时会吃的就好。我选择了糙米，藜麦，绿豆，红豆，燕麦，薏仁米，真空包装可以常温放置的玉米、冰冻的豌豆作为我的主食。

糙米比白米营养价值高，富含膳食纤维和微量营养素。杂豆配米，还能做到氨基酸的优质搭配，当优质蛋白质食物来源不够的时候也能帮忙。藜麦是主食里蛋白质含量最高的食物了，其实我买主要是它好好吃。燕麦平日我做早餐吃。米豆吃腻了，玉米豌豆调剂一下。这两从营养的角度不是蔬菜哦，是主食。

别看豌豆那么绿，淀粉含量高，妥妥的主食。

蛋白质

然后是蛋白质，蛋白质不可或缺，隔离期间据说肉也很难买。好在肉类可以冰冻，也算是容易保存的食物。于是我买了不少冰冻的。我平日很少自己做猪牛肉等红肉，所以多买了一些冰冻的鱼、鸡、虾和贝壳肉。从心血管健康和预防癌症的角度，也不建议大家天天顿顿吃红肉，每周总的红肉食用量不超过350~500g熟重（500g熟重大概是700g生重）。

除了动物蛋白，我还囤了大豆及制品。大豆也是优质的蛋白质来源中少有的植物蛋白质。我买了老豆腐冻冰箱做冻豆腐；还买了常温容易保存的腐竹、干豆皮，这些也是优质蛋白质的来源。

乳制品也是日常会吃的食物，不但是优质蛋白的来源，也是帮助骨骼健康的重要营养素钙的优质来源。听说隔离期间，液体奶几乎买不到。于是，我多买了一包奶粉，冲泡一下就是一杯纯牛奶。

蔬菜水果

蔬菜水果是隔离期间最紧俏的了，而且我每天都会吃蔬菜水果，蔬菜水果都不容易保存，得好好想办法来解决蔬菜水果的问题。

能较长时间保存的蔬果有干的，罐头的，以及极速冷冻的蔬菜水果。在这三种形式中，极速冷冻的蔬果营养保留最好，只比新鲜蔬果逊色一点点，而且食用的时候口感保持也不错。

干的蔬菜很难保存水溶性维生素，罐头的制作过程高温加热，也损失了不少对热敏感的维生素，而且我不太喜欢罐头蔬果的口感，不少还高盐高糖。

所以，解决我万一吃不到新鲜蔬菜水果的任务交给了极速冷冻的蔬菜水果。我买了一些平日会吃的营养密度也高的冰冻蔬菜，西兰花，芦笋，胡萝卜，菠菜和秋葵。为了能让自己吃上新鲜蔬菜，我还买了2袋麻豌豆和水培盘，没有菜的时候就可以自己水发豌豆苗了。

给大家展示下我的水发豌豆苗

水果是我的挚爱，哪天吃不上了，就会不开心。我选择了冰冻水果加容易保存的水果，橙子和苹果。冰冻水果我买了混合莓果，我爱的草莓、蓝莓、黑莓都有了。这些超市买的冰冻水果蔬菜根据产品包装，可以有好几个月甚至上年的保质期。我自己也买了荔枝，葡萄，桑葚冰冻起来。自己冻的水果不能放太久，所以平常做饮料什么的就先用了，也可以作为夏天的冰棒替代品，用搅拌机一打，还能做水果冰沙。

干货干果

菌菇类也是有益健康的食物，富含多糖和植物营养素。干的菌菇类很容易放置保存，家里的干木耳和香菇还有不少，够吃几个月了。

坚果种籽也是我日常吃的食物，配早餐，做奶昔，做零食。坚果种籽类食物不但富含优质脂肪和微量营养素，也提供帮助肠道健康的膳食纤维。我备足了平日吃的原味巴旦木、核桃、烤亚麻籽。

营养粉

考虑到万一时间久，饮食不够了，我还买了2罐特殊医学用途配方食品全营养配方，这个常温保质期时间很久。这种营养粉相当于是营养全面且均衡的一餐饭做成粉剂的形式。这是以前我在医院的时候，给食欲不佳、饮食不足的患者用的营养补充产品。

有的患者完全没法吃饭，例如昏迷或者有一些特殊疾病的病人，就只能依靠这种营养配方的营养液，通过喂养管的方式来提供每日所需的全部营养，临床上我们给患者喂养几个月甚至几年也是没问题的。

饮品&调料

至于饮品，买了几桶的饮用水，以防万一，买了一些冻干速溶和挂耳咖啡。上海的好朋友还给我说，一定得弄点饮料什么的，她平时不喝可乐，隔离期间喝到觉得真好喝。

好吧，我平时也不喝饮料，但夏天快到了，我还是囤了几瓶气泡水，天热的时候可以用冰箱的冰冻水果来做饮料。可乐这些甜饮料我是真心喝不来，不但是因为十分不健康，而且小学第一次喝的时候，我就觉得有蟋蟀的味道。（虽然我也没吃过蟋蟀......）

最后看了一眼调料，橄榄油、藤椒油、芝麻油、油辣椒、盐、胡椒粉、花椒、迷迭香、罗勒、八角、酱油、香醋、料酒，用上3个月是没问题的。

好了，我的个人汇报完毕，希望能给“以防万一”的你有所帮助，也希望每一个人都用不上。

PS：据说菠萝隔离长胖了，我觉得用我的食物囤货清单，应该是不太容易长胖的 ^o^/

你有什么实用囤货建议呢？欢迎在评论区补充~

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