改善睡眠，这种运动效果更好！

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运动能改善睡眠，大家都知道，但哪种运动改善睡眠的效果更好呢？

有氧运动？力量训练？

在2022年美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项新研究给出了答案。

相比有氧运动，力量训练改善睡眠质量的效果更好。

研究人员找了 386 名体重指数（BMI =体重/身高2）在 25-40 kg/m2之间的超重或肥胖人士，并对他们的睡眠质量进行了评估，包括睡眠时间、睡眠效率（实际入睡时间/在床上的总时间）、睡眠潜伏期（上床后需要多久入睡）和睡眠障碍（睡眠被温度、打鼾、咳嗽、去卫生间及疼痛等问题干扰的频次）等，发现他们中35% 的人睡眠质量较差，42% 的人睡眠不足 7 小时。

研究人员把这些人随机分成 4 组，分别接受 12 个月的运动干预。

对照组：一切照旧，不进行任何运动干预。

有氧运动组：每周进行 3 次有氧运动，每次 60 分钟。

力量训练组：每周进行 3 次力量训练，每次 60 分钟。

联合运动组：每周运动 3 次，每次 30分钟有氧运 + 30分钟力量训练。

在研究结束后，再次对他们的睡眠情况进行评估，结果再次证实运动确实有助于改善睡眠，但同时也发现力量训练改善睡眠的效果更好。

睡眠时间

对研究开始时睡眠时间不足7小时的人来说，力量训练让他们的睡眠时间平均增加了 40 分钟，而有氧运动、联合运动则只增加了23 分钟和17 分钟。

睡眠效率

只在力量训练组和联合运动组观察到改善，其他两组没有明显变化。

睡眠潜伏期

只有力量训练组的睡眠潜伏期缩短了 3 分钟，其他组没有变化。

虽然这个研究存在局限性，它有关睡眠质量的评估是通过受试者的自我报告问卷进行的，而没有采用可穿戴设备进行客观监测，但这项研究的发现还是很有现实意义的。

力量训练能显著改善睡眠时间和效率，而这是反映一个人入睡和整晚睡眠质量的两项关键指标。所以，如果你最近睡眠质量不佳，与其考虑跑步、动感单车等有氧运动，不如每周进行2-3次力量训练吧，顺便还能提升一下肌肉和骨骼的健康状态。

祝大家都有高质量的睡眠~