“比尔・盖茨告诉我，这是他最大的恐惧之一”

1. 你是女性吗？

2. 每天大部分时间都是坐着的吗？

3. 饮食是否多是加工、含糖、高脂肪食品，鱼、谷物、新鲜瓜果却很少？

4. 会尽量避免剧烈运动吗？

5. 体重超标或肥胖吗？

6. 长期生活在紧绷的压力之下？

7. 有高血压、糖尿病、高胆固醇的情况吗？

8. 有抑郁症史吗？

9. 吸烟或有吸烟史吗？

10. 有酗酒史吗？

11. 正规教育结束于高中或更早吗？

12. 工作内容缺少说服、指导或监督等复杂工作吗？

13. 很长一段时间没有去挑战过新鲜事物？

14. 经历过创伤性脑损伤，比如因为意外遭到头部创伤？被诊断为脑震荡？

15. 65岁以上了吗？

16. 有过听力损失吗？

17. 家人是否患有阿尔茨海默症？

18. 正在照顾患有阿尔茨海默症的人？

如果上面的18个问题中，

你对5个或以上的回答是肯定的，

那么你的大脑或许正在衰退。

这一结论来自医生桑贾伊・古普塔的新书《逆龄大脑》，

他是一位著名的神经外科专家，

及电视台的首席医疗记者。

他曾经上过艾伦脱口秀，

与比尔・盖茨也是好友。

6月，一条通过邮件采访古普塔医生，

就“如何训练我们的大脑”进行了一场探讨。

自述：桑贾伊・古普塔

编辑：陈薇沁

责编：陈子文

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古普塔采访比尔・盖茨

最近我跟比尔・盖茨聊天，他说他个人资助了阿尔茨海默症治疗研究，因为失去记忆是他最大的恐惧之一。

对绝大多数人来说也是如此。

根据一份民意研究所的调查报告，一张患有阿尔茨海默症的诊断书比其他任何危及生命的疾病，例如癌症和中风，都更能激起人们巨大的恐惧。人们害怕失智，某种程度上甚至超过了死亡。

老年失智的现象越来越频繁。中国正在进入深度老龄化，目前有1500万认知症人士和3800万轻度认知障碍人士，在未来每4户家庭中将有1户有阿尔茨海默症患者。从全球来看，到了2050年，阿尔茨海默症患者将增至1.52亿，将比2018年的数量增长200%。

但至今，科学家依然没有找到任何能够治愈阿尔茨海默症的方法，而且已经有15年，没有任何新药获得批准，99.6%的药物试验已经耗费了数十亿美元，均以失败告终。

面对铺天盖地的关于认知障碍、阿尔茨海默症的负面消息，普通人会陷入一种很强的焦虑。

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健忘、轻度认知损害和痴呆（阿尔兹海默症）

我对大脑的研究也曾产生迷茫。但几年前我遇到一对老夫妇，反而给了我指引――大脑是可以训练的。

老先生是一位93岁的患者，被送进了急诊室，断层扫描显示他脑内有明显出血，但他的高龄让我十分担忧他无法进行手术。

我来到等候区，一位看上去60多岁的精干女士紧张地踱来踱去，一问才知她是病人的妻子，芳龄94，身体健康得近乎完美。

他63岁的儿子解释说，患者本人热衷跑步，还兼职做会计，“他对数字精通得很”，这次脑出血是因为爬到屋顶上扫落叶时摔了下来。最终我根据家属的要求，为这位老先生做了开颅手术。

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大脑的短期记忆区域长期记忆区

在关闭硬脑膜（大脑外层）之前，我花了一些时间去观察他的大脑，考虑到他在93岁的高龄是如此活跃、反应敏锐，我原以为会看到一颗不同寻常、有力搏动的大脑，外观应该十分健康。但他的大脑看起来就是一颗93岁的大脑，枯萎、褶皱深陷，真实反映了他的年纪。

这听起来好像让人沮丧，实则不然。他的大脑的确衰老了，但与身体的其他器官相比，大脑也许更有可能在整个生命过程中，因为训练变得更强壮。

他恢复得很快。后来我去看他，他正在重症监护室里休养。我问他这次出事对他有什么影响，他笑着说：“最大的教训就是不要再试图扫干净屋顶上的叶子。”

我们都会变老，总有一天，我们都要靠着一颗老迈的大脑过活，但这并不意味着它会失去敏锐度。

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古普塔（右）与世界上最早练习心脏手术的沃尔汉姆博士交流，“大脑与心脏的训练渠道几乎是完全一致的”

对此，我采访并收集了来自世界各地的科学家、医疗专业人士、学者和政策专家的意见，告诉我们如何去防治大脑衰退。

我也想向大众传递一个积极的讯息：我们的脑细胞并不是生来固定、越用越少的！通过训练，我们可以拥有更多数量的脑细胞，我们大脑可以变得更发达。

大脑可能是唯一能够随着年龄增长而变得更强的器官。

误传 1：痴呆是晚年不可避免的结果

因为年纪大了而引起的大脑变化和因疾病而引起的大脑变化是不同的，前者可以被放慢速度，后者则可加以避免。

误传 2：我们只使用了大脑的10%

这似乎已经成为了大家默认的“真理”，但从进化论的观点来看，太荒谬了，携带多余的脑组织是毫无意义的。我认为大脑就像一座城池，类似于住宅和商店这样的重要结构几乎一直在被使用，占大脑的10%-20%；然而剩下的就是将商店和住宅联结起来的一条条街道，不是那么经常被使用，但确实是必要的。

误传 3：男女在学习水平和智商上有所不同

科学历史上，一些设计最差、可复制性最低、偏见最深的研究，为两性的差异提供了生物学上的解释。然而从严谨的角度说，并未有证据证明一方“强于”另一方。

但值得注意的是，患阿尔茨海默症的女性数量大约是男性的2倍，我们至今还不清楚为何会出现这种情况。

比较明确的是，女性在语言能力上确实比男性更有优势，所以当她们出现认知障碍的体育bd，她们往往可以用出色的语言能力来掩盖，结果就是她们不能及早得到诊断。

误传 4：脑细胞的数量在你出生时已经固定，大脑生而恒定，但脑损伤却是永久的

我们以往一直认为，与生俱来的神经元数量是有限的，损坏一个，都无法换新。但现在我们的认知不同了，大脑终其一生都是可塑的，可以根据人的经验自我调节，在适当的条件下，还能产生新的脑细胞，比如盲人在听力上的优势就是一种代偿。

大脑的可塑性是双向的。换句话说，无论是损坏还是加强，都一样容易。

我曾有过一段战地记者的经历。当时在伊拉克，有一位年轻中尉后脑勺中弹，性命攸关。营地里只有我一个神经外科医生，没有任何合适的工具，我只好拿了一把电钻，简单消毒，再在钻头套了一层无菌手套，用它打开了他的颅骨，小心取出一团凝血和一块弹片。

神奇的是，当我打开大脑，发现它是那么柔软而没有防备；但同时它是这么强壮，一个普通人在满是细菌的环境下做开颅手术，竟也可以顽强地活下来。

很多人喜欢将大脑的发展归结到出生前，也就是我们的基因。但一项2018年发布在《遗传学》（Genetics）的新研究显示，与遗传基因相比，我们的配偶对我们寿命的影响更大，婚姻的幸福感比基因对你大脑的影响，要大得多！

另一项研究显示，腰部赘肉被证明对大脑特别有害，腰臀比越高，体重越重，海马体就越小（海马体是大脑的记忆中心）。对6000名40-45岁的人进行了27年腰部尺寸的观察，发现腹部脂肪水平最高的人患痴呆的风险比腹部脂肪水平最低的人高了近3倍。

所以不要怪罪到基因，发展一颗健康的大脑，主要是看你的生活方式。

把运动当药“吃”

2018年，我所在的美国神经病学学会（American Academy of Neurology），认真审查了8种有可能有助于缓解认知损害发展为完全的阿尔茨海默症的药物，小组一致认为没有一种药物是有效的。

科学家们更推荐锻炼：“对于轻度认知损害患者来说，每周锻炼两次可能大有好处。”即使你跟那些毕生致力于研究大脑的最高级科学家交流，他们的回答也是：“快步走就可以了！”

科学证明，运动可以作为受损脑细胞的“急救箱”，加速受伤、中风或重大情绪压力后的恢复。

理想情况下，你至少要做每周5天、每天30分钟的有氧运动，让你的心率比你的静态心率基准提高至少50%。锻炼内容包括有氧运动（游泳、骑自行车、慢跑、拳击、参加团队运动课程等）、力量训练（自由负重训练、阻力带训练、普拉提、下蹲）和提高身体灵活度以及平衡性的常规运动（伸展运动和瑜伽）。

无论你的体重是多少，仅仅是不运动，你的致死率已经是肥胖者（但坚持运动）的两倍了，新闻里也会夸张地说，“久坐就是一种新的吸烟方式”。

一天睡满7小时

我们一生中花费25年时光去做的事情怎么可能是毫无用处的呢？

当代社会约有2/3的人是长期睡眠不足的。甚至于“睡4个小时”已经在名人和企业家中有一种大肆宣传的趋势了。但事实上，除非你有天赋异禀的罕见基因，不然我们每个人每晚都需要7-8小时的睡眠。

加州伯克利心理学教授马修・沃克博士(Dr. Matthew Walker)是当今研究睡眠作用的先行者之一。他曾说，睡眠是健康的第三大支柱，仅次于饮食和锻炼。

睡眠不足似乎会导致一种几乎普遍存在的“脑雾”状态，使我们难以集中注意力或记住重要的事情。如果因为睡不着而服用安眠药，虽然它们会尽快帮你进入睡眠，但它们不能让你得到自然睡眠的益处。

吃有益于大脑的食物

2019年，我曾经去怀俄明州和当地的查莫罗人（Chamorro）一起住了一段时间，原因是查莫罗人患阿尔茨海默症的可能性比正常人高出100倍。

在经过了一段时间的调查后，当地民族植物学家保罗・艾伦・考克斯（Paul Alan Cox）告诉我查莫罗人中了自己饮食习惯的毒，在他们最爱吃的狐蝠中，有一种名为BMAA的神经毒素。

撇开蝙蝠，当我们讨论日常的饮食方式如何有益于我们的大脑，这其实并不是指“这个不吃那个不吃”，而是一种ABC的结构。

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不退休或者终身学习

尽可能晚退休，或者即使退休了也给自己找点事情做。流行病学证据表明，智商高、受教育程度高、职业成就大或者有与职业无关的爱好的人，患阿尔茨海默症的风险较低。

甚至在学术界曾有过“拥有更高智商和更好学历就可以避免痴呆”的说法。但如今的研究更进一步，如果你没有持续阅读、学习和社交来“继续学习”，你就不能指望你的大学或者研究生学位来拯救你。

我们也知道，终身教育是一种奢侈品，只有那些拥有更强的经济地位、职业地位和社会交往圈子的人才能享用。

所以对于你的大脑来说，去图书馆借一本书阅读就是一种教育。你不一定必须去读博士。

我还认识一家风险投资公司的首席科学家，他说他的梦想就是：有一天，为了让衰老的大脑变得年轻，医生开出的处方是药监局批准的电子游戏，而不是药品。

亲密的社交

配偶中一方的健康对另一方的健康很重要。在刚失去配偶后的头6个月里，丧偶的妻子或丈夫的死亡风险增长了41%。

密歇根州立大学的研究人员发现，婚内人士年老后患痴呆的可能性较低，而离婚人士患痴呆的风险大约是婚内人士的两倍，丧偶和未婚人士的风险介于已婚和离异人群之间。

哈佛精神病学教授罗伯特・瓦尔丁格“什么让生活更美好？”的TED演讲被观看了2900万次，我从中得到的启示就是健康幸福与财富、名望或努力工作无关，而与人缘良好有关系。

他说：“在你80多岁的时候，仍能与另一个人保持令人放心的关系是具有保护作用的。”

顺便说一下，所谓良好的关系不必总是风和日丽。有些夫妻已经八九十岁了，还是天天拌嘴，但只要他们觉得在生活艰难的时候，对方靠得住，这些争吵对他们的记忆力就不会造成重大影响。

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荷兰痴呆村

我曾去过世界上一百多个国家，经常会被问到一个问题：“在所有地方中，哪一个是最出色的，为什么？”

在距荷兰首都阿姆斯特丹仅几分钟路程的韦斯普小城内，有一个政府投资2500多万美元、占地4英亩的霍格威村。这里有一场进行了十多年的实验，完全改变痴呆患者的晚年生活。

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霍格威村示意图

霍格威村只有一个入口和一个出口，一道玻璃门将它与外界隔绝。里面给人的感觉有点儿像某个大学的校园，它有自己的街道、广场、宿舍、咖啡馆、剧院、餐厅和沙龙，郁金香围绕着潺潺的流水。

里面一共有23幢两层高的公寓，每一幢都风格迥异，代表着人们不同的兴趣和背景，每6-7人为一户，每户配有一名工作人员负责日常起居。他们甚至使用一种内部货币，让居民在超市里购买杂物。

这里没有保安，但村里工作的理发师、服务员、邮递员全部都是训练有素的医学专业人士。相比于生活在其他地方的痴呆症患者，这里正让患者积极参与社会活动。

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去采访住在村里的老人

我注意到一对痴呆程度不同的夫妻柯丽和西奥，手牵着手，西奥是两人中更健康的那一个，他说，当妻子看到熟悉的东西，她就会捏他的手。他们一整天都十指紧扣，在村里生活的这段时光，是他婚姻生活60年中状态最好的。

离开霍格威时，我不禁自问：这在世界其他地方行得通吗? 但我真心认为，不去纠正失智患者的错误，让他们生活在一个安全感强、幸福感旺盛的地方，是一种最好的归宿。

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在一个熟悉的环境里，两位老人每天都一起弹奏钢琴

为了追求一个充满活力的大脑，我希望我提出了很多值得思考和实行的事情。

我喜欢在日本冲绳听到过的一句格言：“我想让自己的一生过得像白炽灯一样。整个生命始终明亮地燃烧着，然后有一天突然就熄灭了。”我们对大脑的要求也应该如此这般。我们不希望看到日光灯即将熄灭前的不停闪烁。

所以从现在起，多吃蔬菜、定期锻炼，这些经过长时间考验的习惯，最终会成就最美好的生活――一个我们想要记住也能够记住的生活。保持敏锐吧！