简单4招提高基础代谢，学会了，减肥其实很容易

怎么吃都吃不胖？然而自己“喝水都会胖”。

虽然“怎么吃都吃不胖”这样的说法有点夸张，但是“易瘦体质”确实存在，与此息息相关的是：基础代谢。一个人的基础代谢越高，就能让你即使躺着也能增加能量消耗，更容易变瘦。

为什么会这样呢？

基础代谢被称为“消耗热量的主力军”。

我们每天的热量消耗，主要包括3部分：基础代谢、运动消耗、非运动消耗和食物热效应。

所谓基础代谢，说得通俗一点，就是即使你一天躺着什么也不干，身体为了维持正常的生命活动需要消耗的热量（比如用来维持心跳、呼吸等），占据了一天能量消耗的70%。

也就是说，如果你的基础代谢率比较高，即使不怎么改变饮食，也不用拼命运动，每天躺着就能消耗热量，减肥时则更容易变瘦。

基础代谢计算公式：

女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄)

男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄)

不过，基础代谢是高还是低，和很多的因素有关，比如年龄、性别、肌肉含量等。

年龄：年龄越大，25岁后，基础代谢会呈现下降趋势。

性别：男性的基础代谢，一般都比女生的高。这也是没办法的事情。

肌肉含量方面，你可能也听说过，增加肌肉含量可以提高基础代谢。这是因为身体中的瘦组织在发挥作用。

瘦组织包括肌肉、心脏、肝脏和肾脏等，是代谢活跃的组织，其能量消耗在基础代谢能量消耗中占70%-80%。

所以，如果是两个体重相同的人，肌肉含量高的，往往基础代谢更高。

不过，大家也不要指望通过提高肌肉含量来提高基础代谢了，因为在瘦组织中，心肝脾肺肾等器官才是能量消耗的主力军，而不是肌肉。

当然，减妞的意思并非建议大家不要注重肌肉训练，因为随着肌肉含量的提升，可以发挥它的“后燃效应”，也可以帮你多消耗热量。

那么想要提升基础代谢率，应该怎么办？

1.别节食

控制饮食不是少吃，一味减少能量摄入，虽然短时间内体重会下降，但减掉的不是脂肪，更多的还是肌肉。

而且，由于能量摄入不足，误让身体以为你在度过饥荒，会促使身体开启“保护模式”，从而降低基础代谢。

所以减妞给你的建议是：日常能量最低摄入，不建议低于1200大卡，或者以自己的基础代谢为标准，最低能量摄入不低于基础代谢值。

2.补充足量蛋白质

蛋白质分子基础大，饱腹感强，减肥的时候，建议在控制热量摄入的基础上，多吃一些优质蛋白食物。

而且，蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，特别是蛋白质中的亮氨酸，能有有效开启肌肉蛋白质合成代谢状态，对维持代谢也是有帮助的。

根据中国营养学会：建议成年男性每天应保证摄入65克蛋白质，成年女性则应保证每天摄入55克蛋白质。

日常生活中，你可以通过鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉中获得。如果不想吃肉，也可以大豆获得植物性蛋白质。

3.加强力量训练

除了饮食，想提高代谢，还建议多多运动，特别是要多做力量训练。

根据相关数据，肌肉对热量消耗是脂肪的1-2倍，经常性地做力量训练，可以增加肌肉含量，燃脂效率更高。

简单的力量训练，你可以多做做卷腹、深蹲、俯卧撑、箭步蹲等。

想加大强度，可以增加负重。

4.保证充足睡眠

平时经常熬夜的人，会导致身体代谢紊乱，比如会影响抑制食欲的瘦素的分泌，还会导致身体高负荷运转，使体内的皮质醇浓度升高。

这可不是什么好事，甚至会让肌肉分解，对减肥不利。

所以，每天建议还是早点睡吧，保证晚上11点就休息，7-8小时高质量睡眠。