想减肚子的女性，这个时间运动更有效！

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减肥难，最难减的莫过于小肚腩~

什么时间运动最减肚子？

最近一项研究给出了参考答案，对女性来说，早上运动减少腹部脂肪的效果更好。

研究者招募了 56 名有运动习惯且体重健康的成人，其中 30 名女性， 26 名男性，将他们分为两组：

早上运动组：6:30-8:30 运动

晚上运动组：18:00-20:00 运动

无论是早上还是晚上运动，他们都要在专业教练指导下完成为期 12 周的 RISE 训练。

R（resistance training）阻力训练

I（interval training）短跑间歇训练

S（stretching training）拉伸训练

E（endurance training）耐力训练

除了耐力训练时间稍长，其他 3 种训练时间都是 60 分钟，每周运动 4 天，每天安排一种训练类型，周三和周末两天休息。

在阻力训练和短跑间歇训练开始前 1 小时，参与者们可以适当补充约 250-300kcals 的小食，不过在拉伸和耐力训练前都要保持空腹，可以喝水和电解质饮料。

同时还有营养师提供精心搭配的饮食，确保每天 1.1-1.8g/kg 的蛋白质摄入。

就这样，12 周后只有 84% 的人坚持完成了试验，看起来坚持运动真的挺难的……

试验结束，研究人员将男女分开，分别比较了不同时段运动效果的差异。

早晚运动减脂效果

不论男女，早上和晚上运动都能减少全身脂肪、腹部和臀部脂肪。

但对女性来说，早上运动在减少全身脂肪特别是腹部脂肪上的效果更好，她们腹部脂肪平均减少了 10%，而晚上运动组女性只减少了 3%。

男性早晚不同时间的减脂效果则没有明显差异。

早晚运动提高肌肉功能效果

早晚运动都能全部提高男女上肢和下肢的肌肉功能。（只要练了总归是有效果的！）

只不过，晚上运动更有助于女性增强上肢肌肉力量（39% vs. 8%, PM vs. AM）、强度（16% vs. 9%, PM vs. AM）和耐力（40% vs. 25%, PM vs. AM）；早上运动则更有利于女性提高下肢力量（13% vs. 4%, AM vs. PM）。

男性早晚运动在提高肌肉功能上同样没有什么差异。

早晚运动改善情绪和食欲的效果

在男性身上，运动改善情绪的效果非常明显，无论早晚，运动都能够改善情绪障碍，缓解紧张、抑郁、愤怒、迷茫等情绪。而晚上运动减轻男性疲惫感效果极为显著（55% vs. 0%, PM vs. AM）。

相对而言，运动改善情绪的效果在女性身上就不那么明显了，但晚上运动能增加女性的饱腹感，减少食物摄入。这对减脂期的女性来说，倒是个好消息~

总结

对女性来说：

想减脂、减肚子，选择早上运动效果更好；

想改善四肢力量和耐力，可以早上练腿、晚上练胳膊；

想改善心情、控制食欲，那就晚上运动吧~

对男性来说：

早晚运动差别不大，但如果想缓解工作一天的疲惫感，晚上运动可是比喝一杯或是打游戏更有效更健康的办法呢~

参考资料

Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology (2022). DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783