坚果的营养价值高吗？

生活中，我们经常会听到关于坚果的许多种说法：油脂高、热量高、吃多了会胖；营养价值高，多吃对身体好。那么到底哪种说法是正确的呢？

首先，我们知道一点：一种食品营养价值的高低，取决于该食品中营养素是否齐全、含量的高低、比例是否适宜、是否易消化易吸收。也就是说，一种食品提供的营养素的种类以及含量越接近人体所需，营养价值就越高。

首先，从营养素的含量来分析。

由上表可以看出，坚果类营养素的含量和种类都很丰富。例如我们常吃的瓜子，通常是炒过以后的，提供的能量是同样重量的米饭的5倍，是猪肉的1.5倍；提供的蛋白质是鸡蛋的1.7倍，提供的膳食纤维是大白菜的6倍。

虽然根据坚果处理方法的不同，同一种营养素含量也会增加或减少。例如同样是炒制后，葵花子中钠的含量多了260多倍，而花生中钠的含量却少了。但从总体上来说，坚果类中的磷、钾和镁含量是相当丰富的。

所以，如果吃了过量的（例如一碗二两米饭的重量）坚果，就会摄入过多的热量和脂肪，但如果合理的摄入坚果类，则会为人体补充缺乏的营养素。

其次，从满足人体一天所需的营养素的程度来分析。

查阅中国居民平衡膳食宝塔（2016）可知，中国居民一天适宜的坚果类摄入量是25~35克。假设一天一位18~49岁的成年女性居民，每天吃30克的炒花生，即可摄入739.2kJ的能量，6.51g的蛋白质，14.4g 脂肪，7.14g碳水化合物，3.88mg维生素E，14.1mg钙，97.8mg磷，10.44mg钠，168.9mg钾，51.3mg镁。根据表2可知，这30克的花生可满足这一天所需的35%能量，11%的蛋白质，13.5%的磷，8%的钾，15.5%的镁，1.7%的钙，0.7%的钠，27.7%的维生素E。

我们一天总不可能只吃坚果不吃饭、蔬菜、水果和肉等其他的食物，所以坚果类作为补充能量、蛋白质、磷、钾、镁，尤其是维生素E的食物来说，营养价值是很高的。

综上所述，坚果类食品是一种高热量食品，但营养价值高，合理适量的食用可以为人体提供种类多、含量丰富的营养素。

本期作者：周蕊莹

美编：彭铭倩

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