澎湃健身房｜夏季运动降温攻略，你想快速“制冷”吗

炎炎夏日，不管是跑步、打球、玩飞盘还是腰旗橄榄球，只要是在户外进行的运动，高温和高湿都是无法避免的一个挑战。

如何才能在夏天更好地运动？运动前和运动过程中的“冷却策略”非常重要。

近日，美国媒体《Runner's World》就邀请了多位运动医学专家和资深训练师，分享了一套运动前和运动过程中的“冷却策略”。

为什么要快速“制冷”

关于夏季运动可能会遇到哪些风险，对于绝大多数人来说，理解几乎都停留在媒体报道的中暑和热射病之上。

所谓的热射病，其实就是重症中暑，是一种致命性疾病，病死率相对较高。

热射病的具体表现为――高热（41℃以上）无汗和意识障碍，常发生在高温环境中工作数小时或老年体弱慢性病患者。

但其实在户外运动者出现热射病之前，高温已经对他们的身体产生了“热疲劳”的积累，当这种“热疲劳”积累到身体无法承受的程度，就有可能转变为热射病。

按照美国职业足球大联盟的资深体能顾问迈克尔・伯杰龙博士的说法，“热疲劳”对于运动表现的影响主要表现在几个方面：

首先，运动者的体表皮肤和核心温度升高，身体为了避免温度升高会“命令”身体降低运动强度；

第二，运动过程中的大量流汗会导致身体快速流失水分和电解质，以至于身体的疲劳度快速增加；

第三，身体为了散热，体表血管会扩张，导致心血管系统运动的劳损提升；

第四，高温带来的“热疲劳”会增加中枢神经系统的知觉疲劳――换句话说，就是大脑会因为感知到身体的热度提升，“告知”你已经很累了。

运动前如何“冷却”？

在伯杰龙博士看来，运动前做好冷却的重要性和运动过程中的同样重要。

康涅狄格大学的热疾病专家道格拉斯・加萨给出了几种常见的运动前“冷却策略”。

首先是可以选择在运动前用10℃到20℃之间的冷水来泼洒自己的身体，或者浸泡在这样的冷水中，预先降低身体温度。

不过，如果选择浸泡在冷水中要避免浸泡时间过久，或者水温过低导致身体温度下降过多。

如果身体出现颤抖或者温度降低过快，运动者需要尽快离开冷水中。

此外，在肠胃可以承受的情况下，摄入一些低温饮料来降低身体温度。不仅如此，还可以在运动前补充一些水分、糖类和电解质。

必须注意的是，不要在运动前摄入过多的冷饮，比较合适的摄入方式是运动前30分钟以内，按照每公斤体重摄入10毫升饮料。

但尽量不要选择浓度过高或含碳酸气泡的饮料，以防肠胃不适。

可穿戴的运动装备，也是运动前降温的一种选择。

如今，有一款在欧美相当火爆的降温运动背心，可以避免因为在阳光下暴露过久而造成的体温快速上升。

最后，降温喷雾也是一种可以考虑的选择。加萨教练建议，户外运动者可以选择凉感喷雾，喷洒在面部或其他部位皮肤，降低体感温度，减少炎热气候在运动前带来的不适感。

运动中如何“冷却”？

在运动过程中，也可以选择相似的方式来避免体温上升过高所带来的“热疲劳”积累，但在“冷却”策略细节上还是会有一些不同。

例如在运动中摄入冷饮的方式――你可以在补水的基础上，额外补充因为流汗大量流失的电解质和长时间运动消耗的糖类。

但也要注意功能饮料的浓度，尽量选择浓度在5%以下的饮料，避免运动过程中出现肠胃不适。

此外，在运动过程中也可以用冰袋或冰毛巾进行冷敷，将冰毛巾直接贴在身上或者放在肩颈等部位。但这样的降温方式要注意运动装备的限制，以及运动环境。

总而言之，不管选用哪些方法，伯杰龙博士强调，运动者们必须避免体温降低过多，导致身体出现颤抖或者失温的现象。

即便是在夏天，快速降低身体温度也会导致失温，从而带来身体机能上的伤害。