这种水果营养也太强了吧！榨汁榨油都不错，但敢空口吃算你赢……

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太长不看

沙棘和其他水果比起来确实营养素浓度确实高，尤其是VC多，而且榨成汁也能保留90%以上。

但沙棘难以获得，而日常水果多吃一点，也是可以补到这些营养素的。

如果想尝试沙棘产品，可以买沙棘原浆兑水喝（别加蜂蜜！），或者凉拌菜用些沙棘籽油（不能煎炸！），但只是说能补充营养物质，不要期待特殊的保健效果，它不是药不能治病，有病还请遵医嘱吃药。

今天来聊聊沙棘。

沙棘（sea buckthorn，Hippopha rhamnoides L.）是一种很古老的植物，能生长在的恶劣环境下，耐热又耐寒，耐风又耐旱。

它的根系发达，还能防治水土流失，我国水利部就设有「沙棘开发管理中心」，多年来在晋陕蒙砒砂岩区实施沙棘生态工程建设。（信息来源：水利部官网）

除了环境意义，它的果实也有食用价值。沙棘果圆圆的黄澄澄的，很小，果径只有不到1厘米，结果时缀满树枝，颜色特别好看。味道酸涩，吃起来非常提神醒脑，爱空口吃的人不多。而且这种果实非常娇嫩，摘下来一两天之内就会腐坏，很难运输，所以有口福直接吃鲜果的人也不多。

图片来源：中国自然标本馆

它的营养价值很突出，尤其是以下方面：

沙棘鲜果

极高的VC含量

沙棘鲜果的VC含量可达500-800mg/100g，是鲜枣的2倍以上，金色果肉奇异果的3倍以上，绿色果肉奇异果的5倍以上，如果要拿来和橙子比，就是15-20倍了[1-2]。

极高的类胡萝卜素含量

类胡萝卜素是一类对人体健康有益的天然色素的总称，沙棘鲜果中的总类胡萝卜素含量高达4500μg/100g，约是哈密瓜和杏（常见水果中的佼佼者）的3倍以上，种类包括β-胡萝卜素、番茄红素、玉米黄质等[1-2]。

极高的总黄酮含量

黄酮类化合物是各种果蔬普遍都有的，但常见蔬菜的总黄酮含量大概只有2-14mg/100g，常见水果只有3-36mg/100g[3]，沙棘鲜果的总黄酮含量则高达309-945mg/100g[1-2]。

植物性食材里面，除了维生素、矿物质这些已知的必需营养素之外，还含有大量「植物化学物」，黄酮类化合物就是其中一种。它们虽然不是必需营养素，但有着特殊的生理活性，包括在抗氧化、抗炎、调节免疫等方面的作用，有利于预防慢性疾病，维护我们的健康。而且人体也无法直接合成，需要通过果蔬去获得。

其他

此外，沙棘的维生素E、维生素K、维生素B1、B2、叶酸以及钾、钙、镁含量也比较丰富。

临床试验结果

有人总结了11项关于补充沙棘对血脂影响的临床试验结果，共涉及917名受试者，发现补充沙棘水溶性提取物对于高血脂症患者、非酒精性脂肪肝患者有改善血脂的效果，但对于健康人效果不明显[4]。有不少保健食品和护肤产品中添加了沙棘的成分。

总体来说，沙棘的营养价值确实蛮高的，说是「VC之王」、「黄酮之王」也不算浪得虚名，但是，获取难度也高，除非是自家周围刚好有沙棘树，否则很难吃到。所以市面上更常见的是「沙棘原浆」。

沙棘原浆

所谓沙棘原浆，是指无添加、不浓缩的沙棘全果汁。不少产品会标明是「NFC」，即「not from concentrate」，意为非浓缩还原。

沙棘原浆的营养价值能和沙棘果相当吗？几乎可以。

大部分水果会在榨汁过程中过大量损失VC，这是因为VC与空气接触后容易氧化，然而沙棘榨汁过程中VC损失却很少，这是由于VC在酸性环境下很稳定，而沙棘里有大量的有机酸，保护了VC。

据研究，常温榨汁的情况下沙棘汁中VC保留率在90%以上，冷冻榨汁更高[5]。黄酮类物质和类胡萝卜素的留存效果也不错。

沙棘原浆的VC含量一般在400-500mg/100g左右，一小瓶30ml，你就能补够一天的推荐摄入量了（100mg）。如果价格能承受，又爱喝酸的，买来补VC也行。

但是！

但要提醒你注意一件事：

糖

虽然沙棘原浆相当酸涩，但别被骗了，它糖含量并不低。本身沙棘鲜果的糖含量就高，有10%左右，打成汁只会更高。

商家一般还会建议配着蜂蜜喝，那真是糖上加糖。想获得更大的好处，还是只兑水喝吧，怕酸就多兑点水。

沙棘饮料

沙棘饮料就不仅是沙棘汁了，为了平衡酸味，要加相当多的糖，可能还有其他的香精和色素。你可以出于爱喝的理由买，但别自欺欺人它能有什么健康好处。

沙棘油

沙棘全果中大概含有2%-5%的脂肪，提取出来就是沙棘油，有专门用籽榨的沙棘籽油，也有全果榨的沙棘果油。

如果说哪种的营养成分更少见、有价值，那是籽油＞果油。

沙棘籽油

沙棘籽油的不饱和脂肪酸含量高达85%以上，属于比较健康，但不耐热的油脂[1、6]。

其中α-亚麻酸含量比较突出，有25%-38%[1、6]。

α-亚麻酸是人体必需脂肪酸之一，人体自身不能合成，必须靠外界补充，而且它属于n-3系列的多不饱和脂肪酸，且在体内可以少量地转化为EPA、DHA（但转化效率受限，EPA转化率约为 7.2% ，DHA转化率只有0.12%左右）[7]。

考虑到我国传统饮食结构是n-6偏多，n-3偏少，为了调整比例，用亚麻酸含量高的油脂代替一部分日常用油，其实是有好处的。

不过沙棘籽油的亚麻酸含量虽然比常见的食用油高不少（比如大豆油、芝麻油、花生油、葵花籽油、橄榄油），还是比不上亚麻籽油和紫苏油。

沙棘的籽和果肉一样含有大量的黄酮类物质和类胡萝卜素，这些有益物质在榨油时也会溶出到油中。

沙棘果油

沙棘果油的不饱和脂肪酸含量在62%以上[1、6]，也比较健康，但具体脂肪酸组成和常见食用油相比没有特殊的优势。

吃法

推荐的用法是拿来做凉拌菜，或者炖煮菜肴出锅时加一点提香，不推荐用于炒菜，千万不要用于煎炸。

另一个错误操作是像某些商品宣传说的那样，在三餐正常的情况下额外去喝沙棘果油或者籽油，这是还嫌油过量得不够吗？它终归还是油，长期高脂高热量饮食的危害更大。

沙棘粉

买沙棘粉冲水喝也是可以的，推荐选无添加的全果冻干粉，因为冻干工艺不仅VC等营养物质保留率高，油脂氧化程度也能控制得很低。购买注意看标签，一般这样的产品都会直接注明是冻干，并会标出VC等成分的含量，价格也会高些。

晒干和烘干的粉则营养损失大，油脂氧化程度高，不推荐。

另外注意有的低价沙棘粉可能是用榨汁后剩下的果渣边角料做的，这种营养价值就很低了。这种粉可能不会单独售卖，而是当做沙棘成分加在沙棘饮料、沙棘茶中，所以这类复合沙棘饮品中到底有多少来自沙棘的营养，真的很难说。

提醒！

以上说的是它的营养价值确实很高，不过就算再高也得看食用习惯和剂量，比如这东西不好喝，要加糖了才能喝，那就还不如不喝。

再看价格，市面上一般一斤沙棘原浆都在100~250元，就算维生素C是高，但这成本也太不划算了，毕竟还有非常便宜维生素C药片，性价比高得多。

最后，有病记得遵医嘱用药，不要说喝沙棘原浆就不吃药了，它不是药不能治病。

总结

如果想尝试沙棘产品，可以买沙棘原浆兑水喝，或者凉拌菜用些沙棘籽油，能补充营养物质，但不要期待特殊的保健效果，多吃点其他水果也有这些营养。

你吃过沙棘吗？

参考资料

[1] 姚娜娜,车凤斌,李永海,张婷,张辉.沙棘的营养价值及综合开发利用概述[J].保鲜与加工,2020,20(02):226-232.

[2] Lalit M. Bal, Venkatesh Meda, S.N. Naik, Santosh Satya,Sea buckthorn berries: A potential source of valuable nutrients for nutraceuticals and cosmoceuticals,Food Research International,Volume 44, Issue 7,2011,Pages 1718-1727,ISSN 0963-9969

[3] 陈伟,曹杰,张莹,张宇秋,赵秀娟.蔬菜水果的抗氧化活性与总黄酮含量的相关性[J].现代预防医学,2010,37(07):1245-1247.

[4] Guo, X.-f., Yang, B., Cai, W., Li, D., Effect of sea buckthorn (Hippophae rhamnoides L.) on blood lipid profiles: a systematic review and meta-analysis from 11 independent randomized controlled trials, Trends in Food Science & Technology (2017), doi: 10.1016/j.tifs.2016.11.007.

[5] 文连奎,谢春阳,戴昀弟,盖文昌.沙棘果汁及果汁饮料加工中维生素C保存率研究[J].吉林农业大学学报,2001(01):104-106+110.DOI:10.13327/j.jjlau.2001.01.029.

[6] 郑满荣,吕晓玲,王建新,王璐瑶,吴亚平,冯健峰.3种沙棘油的主要成分及抗氧化能力比较[J].食品研究与开发,2018,39(08):24-29.

[7] 吴俏槿,杜冰,蔡尤林,梁钻好,林志光,邱国亮,董立军.α-亚麻酸的生理功能及开发研究进展[J].食品工业科技,2016,37(10):386-390.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2016.10.072.

编辑： 小荟

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