越害怕越失眠

这是达医晓护的第3908篇文章

从3月开始，起床第一件事就是打开“上海发布”关注“当前全市风险区信息”，内心情绪也随之被牵动，紧张、焦虑等各种情绪交织在一起，每日只愿早上能“出门”上班，晚上能“进门”回家，严重影响睡眠质量。有些上班族因为“封控”居家办公，作息不规律，常常晚睡，或者白天补觉，突然就“失眠了”。

按常理来说，诱发失眠的“生活事件”消失以后，失眠应该自然痊愈。然而有研究显示：失眠发生1年后仍然有70％的人在失眠；失眠发生3年后仍然有50％的人在失眠。失眠为何会如此迁延难愈呢？其实失眠本身不可怕，更可怕的是对失眠的恐惧以及失眠时的烦躁不安，称为“情绪干扰”性失眠，占失眠患者总数的40%，且有研究表明，失眠与心理暗示密切相关。

美国哈佛大学的丹尼尔・魏格纳教授曾做过一个 “白熊实验”。他要求受试者尝试不要想象一只白熊，结果受试者很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。你肯定也有类似经历，越是控制自己不去想，脑子里反而乱七八糟想的更多。睡眠也是同样，你越是担心害怕，越是想“睡好睡饱”，就越容易睡不着。

大脑皮层的兴奋与抑制相互协调，交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，这种不良暗示反而加重了失眠。

如果失眠只是偶尔一次，那么其实并无所谓。但如果每晚睡觉前总是对那一晚的失眠耿耿于怀，每天想着早点上床“补觉”，那么这么一个简单的想法，却成为了一个失眠的前暗示，使得失眠正在一步步的被强化成为我们的一个习惯。越希望今晚能有一个良好的睡眠，就越会加剧了对睡眠的前暗示。为了每晚的睡眠，做了很多的准备，如喝牛奶，早早上床，听轻音乐等，不幸的是这些为睡眠而做的努力却都成为了失眠的前暗示，它们本该为你入睡服务的，却投降叛变成提醒你失眠的前暗示，造成失眠的恶性循环。

我们可以控制自己的“行为”，却无法通过意识去控制“睡眠”，那么只能接受这种“不可控”，反而更有利于入眠。

那么，如何控制自己的“行为”养成良好的睡眠习惯呢？

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1．调整心态；

2．规律作息；

3．学会放松；

4．加强运动。

作者门诊时间：周六上午 （青海路44号 南楼4楼1号诊室）

作者：上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

施扬 副主任医师