“二舅”火了，精神内耗的人们该如何做？心理咨询师解读

人民日报健康客户端记者 石梦竹

“看得泪流满面，已经焦虑了快一个月了”

“其实身边缺乏像二舅这样的榜样，让自己对生活充满希望”

“但是哀叹仍是不够的。仍需保持继续走下去的伟力。”

……

最近，B站视频《回村三天，二舅治好了我的精神内耗》在朋友圈刷屏，并登上了B站的第一，成功破圈，很多人都表示被视频中坚韧的二舅感动，同时，“情绪内耗”一词也引发了人们的探讨和思考。

什么是情绪内耗

最近小张（化名）总是失眠，一闭上眼，眼前总会浮现自己即将要做的事情，或者复盘白天自己是不是哪里做错了，别人是不是讨厌自己……长此以往，小张觉得不仅晚上睡不着，白天的精力也跟不上，有种心力憔悴的感觉。

“我是那种情绪比较敏感的人，别人没有及时回复我的消息，或回复简短，我就会想半天，忍不住各种猜疑和设想。”小张告诉人民日报健康客户端记者，觉得自己陷入了“情绪内耗”，看了“二舅”的视频，觉得有所鼓舞，但仍然会觉得迷茫。

“作为职业心理咨询师，在我们的咨询室里，其实处理得最多的就是人们的‘精神内耗’。”

国家二级心理咨询师，中国抗癌协会肿瘤心理分会青年委员唐婧表示，这一系列的心理困扰，常被来访者们称作“精神内耗”。然而，在心理咨询的视角，通常把这些“精神内耗”称作“焦虑带来的心理反应”。

所谓焦虑，可以理解成一种紧张不安的、持续的担忧或恐惧的心理状态。唐婧表示，焦虑的产生，常常和生活中的压力事件有关，也有可能和我们自身的人格特点有关，比如有些朋友在成长历程中经历的挫折事件比较多，心理层面就比较缺乏安全感，更容易形成焦虑敏感的人格特点。

三个思维特点易引发“情绪内耗”

唐婧介绍，根据咨询中的观察，有三个思维特点容易引发焦虑：

一般来说，焦虑的人容易进行高度的自我关注。注意力总集中在自己身上，比如：总在评价自己――自己做得对不对？说话是不是恰当？刚才的表现是不是得体？或者高度关注自己的身体――我好像有一点头晕，我会不会晕倒？我怎么还没睡着？我会不会一直睡不着等等。

选择性的负面关注。总关注自己做得不好的地方，或者关注身边一些不好的事情。比如：我刚才的发言有哪里说的不恰当？我发的这封邮件有没有疏漏的地方？我刚才对领导的表情好像不自然，或者身边又发生哪些糟糕的事情，谁谁又得了癌症，哪里又爆发了灾难，听说哪里又打仗了……等等，对负面的信息特别敏感。

活在消极负面的自我催眠当中。总在幻想发生一些不好的事情可能会发生。比如我早上可能会迟到，今天领导看见我可能会批评我，我的孩子在学校可能会遇到麻烦，我如果晚上再睡不着可能就会得什么样的重病等。

“如果能改变这三个思维定式，我们的焦虑情绪和‘精神内耗’也将得到很大程度的缓解。”唐婧说。

如何拯救你我的情绪内耗

“从科学的角度来讲，幸福不是简单的生理的快乐，幸福一定是有意义的快乐，这是积极心理学家对人类幸福感科学的定义。”7月28日，在由人民日报健康客户端、健康时报联合主办的第十四届健康中国论坛上，清华大学社会科学学院院长彭凯平教授表示，感受幸福，需要有爱、有快乐、有用、有意义。

2008年，彭凯平教授回国之后开始推动积极心理学，引入“福流”这两个字，它比之前的“心流”更具有中国文化的特色。澎湃的福流是一种怎样的感受呢？彭凯平教授介绍，做这个事情一定让你沉浸其中，注意力高度集中，达到了一种心无旁骛的境界，做起来特别顺，特别流畅，行云流水一气呵成，完成之后有一种酣畅淋漓的快感，这种体验就是一种极致的幸福巅峰状态。

最容易产生福流体验的事就是做自己爱做的事，比如一个摄影师可以为了拍到更好的照片，跋山涉水孜孜不倦。所以，当心情不好的时候，可以去做喜欢做的事情，沉浸其中酣畅淋漓。

彭凯平教授表示，引发积极情绪、产生福流体验可以采用“五施法”：

第一，颜施，要经常保持微笑；第二，身施，用触摸和运动激活身体；第三，言施，用语言积极地表达和交流；第四，心施，要培养内心强大的感受力；第五，眼施，用眼睛发现生活的美好。

在日常生活中，唐婧表示缓解焦虑情绪其实也有一些实用的小技巧，比如用“幸好”接龙造句，每当你想起一件令你担忧的事，就用“幸好”来接龙下半句。如：今天我在工作中又出错了。幸好，影响并不大，我也及时补救了它。

“或者在日常生活中给自己一些积极的心理暗示。”唐婧介绍，可以坚持每天记录10个生活中“幸运小事”，这会帮你将注意力集中在外部世界的积极的事件上，进而获得良好的心理感受。由此形成心理上的“正面关注”习惯，焦虑感也将得到积极的改善。

同时，把总是在想象那些自己不希望发生的场景的想法进行一下调整，在脑海中想象自己希望发生的场景，以替代原有的消极负面的想象。唐婧说，以这样的方式，纠正你潜意识里的“消极自我催眠”的问题模式。长此以往，会建立一个积极的正向的自己。