高钾食物可护心，但国人钾摄入量严重不足！想护心，这么吃就对了！

高钾食物可护心

本报记者 燕声

在你的餐盘中，水果和蔬菜的量能占多少？相比味道较为单调的蔬菜，各种肉类应该更受大多数人的欢迎。但你可能不相信，每天一根香蕉，就可以预防心脏病。近日《欧洲心脏杂志》一项研究显示，多吃富含钾的食物，如蔬菜、水果、坚果、豆类等，可预防心脏病，而香蕉是含钾量很高的水果。

护心饮食的“量”

多吃水果、蔬菜、豆类、鱼等食物

这项研究共纳入2万余名居民，中位随访19.5年。研究显示，在近20年的随访期间，整体人群中，与钾摄入量最低者相比，钾摄入量最高者，心血管事件风险降低了13%。女性心血管病发生或复发风险降低了11%，男性降低了7%。而在钠摄入量高的女性中，多吃含钾食物可降压，每日每多吃1克钾，收缩压降低2.4毫米汞柱。男性中则未发现这种关联。研究者表示，多吃富含钾的食物有助于预防心脏病，女性受益更多。

富含钾的食物有蔬菜、水果、坚果、豆类、乳制品和鱼。比如，115克香蕉含有375毫克钾，154克熟鲑鱼含有780毫克钾，136克马铃薯含有500毫克钾，1杯牛奶含有375毫克钾。

作者推测，钾的有益作用可能归因于钾介导的尿钠排泄增加，随后血容量下降。钾摄入增加，可致远曲小管对噻嗪类敏感的氯化钠协同转运蛋白去磷酸化，降低该转运蛋白的活性，并导致钠排泄净增加。

曾有研究显示，近半数的心血管病是吃出来的，其中蔬菜和水果吃得少是其中首要危险因素之一。

美国预防心脏病学会声明中指出，预防心血管病有最佳饮食方案：以水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、植物蛋白、含脂肪高的鱼类为主。

尤其要注意6个少吃，饭吃八成饱、少吃饱和脂肪、少吃反式脂肪、少吃胆固醇、少吃盐和少吃精制碳水化合物。

《内科学年鉴》上的研究显示：多吃蔬菜和水果仅8周，心肌损伤的改善就能有看得见的变化。因此，每日需保持摄入至少250克水果，360克蔬菜。

护心饮食的“质”

食材应足够新鲜，且是未加工食品

除了要保证蔬菜和水果等摄入量，还应注意饮食质的提升，做到多吃新鲜、未加工的食物。

《美国心脏协会杂志》发表的一项分析显示，过去几十年间，中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在较高的水平，大约是世界卫生组织最高限的两倍。与此同时，中国人钾摄入量严重不足，不足世卫组织推荐最低量的一半。世界卫生组织建议，成年人每日摄入至少3.5克钾，钠则限制在2克内（即5克盐）。

高钠低钾饮食可导致血压升高，增加心血管病发生风险。中国人摄入的食盐绝大部分来自于自己做菜时加的盐。另外，中国近年来加工食品以及超市、饭店、快餐连锁店食物的消费量迅猛增加，这些食物中的盐含量也较高。2021年欧洲心脏病学会年会上发布的一项研究曾提醒，每周吃超加工食品，会增加心脏病风险。超加工食品范围较广，包括那些批量生产的面包、即食食品、快餐、咸味小吃、再造肉（包括鸡肉与鱼肉）、方便面等。

文章开头提到的研究中研究人员表示，限盐很重要，但大量加工食品在市场上的流行增加了限盐的难度，食品公司可通过钾盐适度替代普通钠盐。另外，因为含钾高、含钠低，应多吃新鲜、未加工食物。

世界卫生组织推荐的“健康饮食五项原则”建议，饮食是多种食物的组合，应尽可能选择全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。限盐要做到：做饭时少放盐，少用酱油等含盐调味品。不吃含盐零食，选择新鲜食品，而不是加工食品。罐头或者脱水蔬菜、坚果和水果也可以选择，但不要选择含盐和含糖食品。餐桌上不摆放盐罐。看食物标签，选钠含量较低的食品。

护心饮食的“类”

除香蕉外，燕麦、蓝莓、芹菜等都是护心食材

那么，要想保护心脏该选择哪些食材呢？英国《每日邮报》曾推荐过几种具有强大心脏保健效果的食材。

一是海带，能预防血管阻塞。海带属于水溶性纤维，可加速胆固醇排出体外，预防动脉硬化。海带内含岩藻多糖昆布素，其作用类似肝素，可防止血栓形成。

二是三文鱼。营养学专家建议，最好每两周至少吃一次含有较多脂肪的鱼。有研究显示，食用三文鱼可以降低20%的低密度脂蛋白胆固醇的含量。科学家还发现，鱼中的ω-3脂肪酸对心脏有保护作用。

三是菠菜。菠菜富含叶酸，比其他营养补充剂更能有效预防心脏病。

四是蓝莓。美国农业部的科学家在蓝莓中发现了一种抗氧化剂，可以刺激肝细胞更好地分解脂肪和胆固醇，进而减少冠心病，让身体更健康。

五是芹菜。芹菜所含的芹菜碱，有保护心血管的功能，而且芹菜叶子的维生素C含量比茎高。

六是燕麦。燕麦非常有益于心脏健康，可减少“坏胆固醇”。一碗温暖的燕麦片能够使人几个小时感觉很饱，不吃零食，并保持血糖稳定，这对糖尿病人很有用。

七是杏仁。杏仁富含维生素E、植物甾醇、纤维以及有益于心脏健康的脂肪成分。杏仁可以降低低密度脂蛋白胆固醇，以及减少患糖尿病的危险。

八是橄榄油。橄榄油含有大量的单不饱和脂肪酸，可降低“坏胆固醇”，减少得心脏病的危险。加工程序最少的初榨橄榄油是最佳选择。

此外，今日医学新闻网站还总结推荐了豆类、浆果、黑巧克力、坚果、动物肝脏等，这些都有保护心脏的作用。当然，食物讲究多样性，饮食要全面。

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编辑 || 燕声 万涛

值班主任 || 范宏博