我们该怎样处理抑郁症期间的睡眠问题？

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那么，面对抑郁症期间的睡眠问题，到底该如何是好呢？下面，新概念心理专家荣新奇教授就和大家来聊一聊有关抑郁症与睡眠问题之间的关系。

抑郁症与睡眠问题之间的联系

大约80%的抑郁症患者会出现睡眠问题，比如失眠、入睡困难和嗜睡等。

抑郁症和睡眠问题都涉及我们大脑中的化学物质――神经递质和荷尔蒙失衡的变化，这可能会影响我们的睡眠和情绪。

抑郁症和睡眠问题经常“相辅相成”，并相互加剧。

研究表明，睡眠问题通常发生在抑郁症开始之前；而在感到抑郁之前经历失眠，可能会增加抑郁症的严重程度。

美国睡眠医学会现在鼓励心理医生和心理咨询师密切关注失眠是否需要被确定为一种单独的心理疾病，而不是仅仅将其视为抑郁症的体育bd。

与抑郁症和睡眠问题相关的健康风险

如果不及时治疗，抑郁症和睡眠问题会损害你的身体健康。

2010年的一项研究发现，睡眠不足与较高的早死风险有关。睡眠不足会增加患心脏病、心力衰竭、高血压、中风、糖尿病和肥胖症的风险。

抑郁症可能会导致血管收缩，这可能会增加患心脏病的风险。患有抑郁症的人可能会经历免疫系统减弱、疼痛和疲劳。

该如何应对？

1.咨询专业医生

睡眠问题可能源于潜在的身体疾病，例如阻塞性睡眠呼吸暂停、不安腿综合征和磨牙症等。这些身体疾病可能会导致睡眠问题恶化或导致抑郁。

向专业的医生咨询你遇到的任何睡眠问题或抑郁体育bd非常重要，他们可以评估你是否存在导致你的病情的潜在健康问题。

2.心理治疗

荣教授表示，催眠疗法有助于控制抑郁症的体育bd，包括睡眠问题，而认知行为疗法(CBT)也可以有效治疗失眠和抑郁症。

对于睡眠问题，心理咨询师可能会帮助你建立良好的睡眠习惯。例如，在你无法入睡时起床，以及每天早上在特定时间起床以帮助你在晚上睡得更好。

对于抑郁症，他们可以帮助你改变你的自我对话。例如，认为自己无助和绝望会加重你的体育bd，而重塑消极的自我对话可以帮助你感觉更好并帮助你睡得更好。

3.养成良好的睡眠习惯

良好的睡眠习惯可以帮助你睡得更久、更好。对你的日常习惯和作息时间作一些改变，会产生很多积极的影响。

4.避免饮酒

有些人喜欢睡前喝一杯葡萄酒或红酒，将其作为应对失眠或抑郁的一种方式。但是，酒精会扰乱你的睡眠模式，因此你更有可能出现睡眠问题。

虽然在你入睡时喝一杯葡萄酒或红酒可能会有所帮助，但对于整晚保持睡眠或第二天感觉精力充沛并没有太大帮助。

5.冥想和放松

抑郁症会导致你反复思考（一遍又一遍地思考同样的事情），这会让你彻夜难眠。冥想练习或其他放松练习可以帮助你平静下来，让你更好入睡。

这些可能包括瑜伽或渐进式身体放松。睡前大约一个小时，关闭所有电子设备，洗个热水澡，然后减压、放松身心，以准备睡觉。

6.写日记

如果你的担忧或重复的消极想法并没有随着放松练习而消失，你可以尝试找一个笔记本并写下这些令人不安的想法。这包含了当你的大脑一次又一次地思考它们时可能会让你保持清醒的想法。

你甚至可以在睡前留下一段特定时间来写日记，这样你就可以慢慢地清除你的消极想法。

7.起床做些别的事情

如果你不累，不要只是躺在那里辗转反侧。你可以起床做些别的事情，进入另一个房间（例如客厅或书房），进行一些轻松的活动，例如阅读。

避免使用任何电子设备，例如手机或电脑。研究表明，电子设备发出的蓝光会干扰正常的昼夜节律，并可能导致进一步的睡眠问题。

当你感到困倦时，你再回到床上，这会减少你的焦虑、抑郁，帮助你睡得更好。

8.白天多出去走走、晒晒阳光

白天花时间出去走走、晒晒阳光，这可以帮助调节你的昼夜节律。调节“睡眠-觉醒”周期的内部生物钟受光的影响；当夜间光线较少时，你的身体会释放褪黑激素。

早上，太阳会提示你的大脑和身体醒来。如果你将所有时间都花在黑暗中，你可能会产生睡眠问题。

另外，荣教授表示，每天保持运动锻炼也可以帮助你解决睡眠问题和抑郁症，但前提是不要在睡前进行剧烈的运动。

抑郁症和睡眠问题对任何人来说都是一个严重的挑战，但寻求专业的帮助是让你感觉更好的关键。

当你感觉不那么沮丧时，你可能会发现自己睡得更好。或者，你可能会发现睡得更好可以缓解你的抑郁症。这两种情况都是可以治疗的，并且可以在专业的支持和帮助下变得更好。

参考资料：

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・Cappuccio FP、D'Elia L、Strazzullo P、Miller MA。睡眠时间和全因死亡率：前瞻性研究的系统评价和荟萃分析。睡觉。2010；33(5):585-592。doi:10.1093/sleep/33.5.585

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・坎宁安JEA，夏皮罗CM。失眠认知行为疗法(CBT-I)治疗抑郁症：系统评价。心理学杂志水库。2018；106:1-12。doi:10.1016/j.jpsychores.2017.12.012

・Wheaton AG、Perry GS、Chapman DP、Croft JB。美国成年人睡眠呼吸障碍和抑郁：全国健康和营养调查，2005-2008年。睡觉。2012；35(4):461-7。doi:10.5665/sleep.1724

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