睡觉打呼噜，被呼噜声吵醒，怎么办？有什么防止打呼噜的方法？

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经常半夜睡不着？打呼噜？

又或者是被呼噜声吵醒，失眠？

根据相关数据显示，全球大约有45%的成年人偶尔打鼾（打呼噜），25%的成年人经常打呼噜。

其实，打呼噜是一种普遍存在的不良睡眠现象。

但很多人根本不会放在心上，甚至会觉得这是睡眠质量好的表现。

然而真相是，打呼噜严重的情况下，可能会导致出现阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA），严重危害人体健康。

（上图：一位30岁小伙打鼾猝死，图片来源sohu↑）

那么，打呼噜的原因一般都有哪些呢？背后的原理又是什么？

如何做才能不打呼噜，或者减少、减轻打呼噜的体育bd呢？这篇文章就来告诉你答案。

赶快一起来看看吧↓

打呼噜的原因、背后的原理

打鼾（snoring）（俗称打呼噜）是人体呼吸结构的振动以及由于睡眠时呼吸空气流动受阻而产生的声音。

这种声音可能响亮且令人感到不快，睡觉时打鼾可能是阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA) 的一个征兆或警报。

同时，打呼噜是悬雍垂和软腭松弛的结果，这些组织可以放松到导致部分阻塞气道，从而造成不规则的气流和振动。

研究发现，打鼾是导致睡眠不足的因素之一。

打鼾通常与阻塞性睡眠呼吸暂停（简称 OSA）的睡眠障碍有关。

→打鼾的病因

打鼾可能由多种因素引起，比如口腔和鼻窦的结构、饮酒、过敏、感冒及肥胖超重等等。

从浅睡眠进入深睡眠时，口腔上颚（软腭）、舌头和喉咙的肌肉会松弛。喉咙里的组织会充分松弛，导致部分阻塞气道并发生振动。

气道越狭窄，气流就越强劲，会增加组织振动，导致打鼾声越来越大。

可能会导致打鼾的原因一般包括以下：

→口腔结构特殊

软腭低、厚会导致呼吸气道狭窄。

一般来说，超重、肥胖的患者，喉咙后面可能会有多余的脂肪，导致气道变窄。

同样，假如悬于软腭的三角形组织（悬雍垂）变长，气流就会受到阻塞，导致振动增加，从而造成打鼾。

→睡前饮酒

睡前喝太多酒也可能会导致打鼾；酒精可以放松喉咙部位的肌肉，降低对气道阻塞的自然防御能力，导致阻塞风险增加。

另外，大量饮酒还可能会导致人体脱水，导致口腔和喉咙肌肉变得过于干燥，从而导致更容易打鼾。

→鼻腔结构问题

不良的鼻腔结构，比如慢性鼻塞或鼻孔之间的间隔弯曲（鼻中隔偏斜），也可能会导致打鼾。

→太累了，睡眠不足

白天太累，睡眠不足会导致喉咙肌肉进一步松弛，降低对气道阻塞的自然防御能力，导致打呼噜，恶性循环。

→睡眠姿势不当

研究发现，当仰卧睡觉时，打鼾通常最为频繁和声音响亮，因为重力对喉咙的影响会使气道变窄，部分阻碍气流。而侧卧可适当改善不足。

→年纪较大

一般来说，阻塞性睡眠呼吸暂停的风险随着年龄的增长而增加。

另外，遗传因素也可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的可能风险因素。

防止打呼噜的方法

打呼噜没有什么特别快的治疗办法，几乎所有的打鼾治疗都围绕着通过清除气道阻塞来减轻呼吸不适。

可以首先从改变生活方式着手，一般来说，有下面四种方法：

1、减肥；

2、避免睡前饮酒；

3、避免仰睡；

4、别太累，保持充足睡眠。

另外，对于伴有阻塞性睡眠呼吸暂停OSA的患者来说，医生可能会建议采取以下措施：

→使用口腔矫治器具

合适的口腔用具有助于提升下巴、舌头和软腭的位置，以保持空气通道（气道）畅通，降低气道阻塞风险，减轻打鼾风险。

→持续气道正压通气装置 (CPAP)

这种方法包括在患者睡觉时在鼻子或嘴巴上戴上口罩，面罩通过将压缩空气从一个小型床头泵引导到气道，以在睡眠期间保持气道畅通。

比如CPAP (SEE-pap)装置可消除打鼾，并且最常用于治疗与 OSA 相关的打鼾。

临床上来说，CPAP是治疗OSA最可靠和最有效的方法。

但患者可能会感到佩戴不舒适及受到机器噪音影响睡眠质量。

→上呼吸道手术治疗

有很多手术可以通过各种技术打开上呼吸道并防止睡眠期间起到显着变窄。

比如，悬雍垂腭咽成形术 (UPPP) 的手术中，患者接受全身麻醉，然后外科医生会收紧并修剪患者喉咙多余的组织，打开气道。

再比如，上颌前移 (MMA) 手术涉及向前移动上下颌，有助于打开气道。

还有一种称为舌下神经刺激的较新手术技术采用一种刺激神经来控制舌头向前运动，这样当呼吸时，舌头就不会阻塞气道。

此外，除了这些办法，研究发现，低碳生酮饮食可以帮助减轻、改善打呼噜的体育bd。

很多小伙伴都发现，低碳以后，不怎么打呼噜了，背后的原理是什么呢？接着往下看↓

低碳饮食减轻打呼噜

一些新研究表明，生酮饮食对一种睡眠调节很重要的大脑化学物质有影响：腺苷(一种抑制性神经传导物（inhibitory neurotransmitter），可能会促进睡眠。)

腺苷全天在体内积聚；随着时间的推移，有助于促进夜间更深的慢波睡眠。

一项日本女性工人调查发现中，高摄入量的糖果和面条与较差的睡眠质量相关。

A high intake of confectionary and noodles was associated with poor sleep quality, as evidenced by a high global Pittsburg Sleep Quality Index score,

→生酮饮食“拯救”了我的打鼾

国外很多网友分享了自己的故事，自从自己开始生酮饮食两周后，打呼噜的体育bd几乎立马消失了。

另外，从背后的原理上来讲，生酮饮食限制碳水化合物摄入量，因此可以帮助身体消除炎症，减少颈部多余的脂肪和过敏，打开气道肌肉，减轻/停止打鼾体育bd。

我们很多读者在低碳以后，也不打呼噜了。

生酮饮食还有助于消除炎症，减轻鼻塞和过敏体育bd，使患者可以更自由地呼吸。

→低碳饮食干预OSA患者，效果显著

此外，2016年，一项发表在亚太家庭医学期刊Asia Pac Fam Med.上的研究，对日本肥胖男性阻塞性睡眠呼吸暂停和原发性甲减患者进行了低碳饮食干预。

研究人员发现，低碳饮食6-18个月后，患者的体重减少了2.5公斤或更少，睡眠呼吸暂停体育bd也有所减轻。

他们得出结论：LCD（低碳饮食）可能是日本肥胖阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA） 患者减轻体重的有效干预措施。

关键的瘦龙说

很多有打呼噜的患者，或多或少都比一般人更胖。

肥胖的人，喉咙后面会有多余的脂肪组织，阻塞气道，导致呼吸不畅。

而低碳生酮饮食，已经被事实证明是最有效的减重手段之一。（相关阅读：千万别只用生酮减肥？|这篇文章告诉你为什么...）

通过减肥，改善不良的生活习惯，不吸烟不喝酒，调整睡眠姿势，采取适当的医学办法辅助治疗，相信可以在一定程度上减轻打鼾体育bd。

当然，也不一定能解决所有人的问题，至于遗传因素导致的打呼噜，或许要另当别论了。