看一眼食物大脑就会“发炎”，太想吃时建议做8件事

很多人为了让自己少吃点，会“望梅止渴”，其实，只看一眼食物，或闻一下气味，就会让大脑以为你要摄入糖分，促进胰岛素分泌。

最近，来自瑞士的研究人员发现，这种由神经刺激引发的胰岛素分泌，是源自一种炎症反应。当你看到食物的时候，脑子可能就开始发炎了。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究采访专家，告诉你食物是怎么“操控”大脑的，并教你合理控制食欲。

受访专家

北京中医医院消化科主任医师 张声生

北京大学首钢医院内分泌科副主任医师 龚雄辉

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

看一眼食物大脑就可能发炎

研究人员利用小鼠进行研究，晚上6点至第二天早上8点这段时间让小鼠禁食，再把每只小鼠放进新笼子。实验组笼子里有一粒食物，小鼠能看到食物，也可以直接去吃；对照组小鼠进入没有食物的空笼子。

当实验组小鼠对着食物咬下第一口，立刻采血检测。结果显示，实验组血糖并没有升高，胰岛素的浓度却明显高于对照组，这表示短暂的神经刺激已经起效。

另一个对照组：小鼠笼子里，放着和食物颗粒差不多大但不能吃的橡胶塞。在橡胶塞的视觉刺激下，小鼠血液中的胰岛素水平没有升高。

曾有研究发现，白细胞介素1β（一种细胞因子，可引发炎症反应）能刺激餐后胰岛素分泌。新研究发现，白细胞介素1β激活了小鼠的迷走神经，进而对消化系统起到调控作用。

科学家推测，肥胖伴随的慢性炎症，有可能让胰岛素分泌出现紊乱。也就是说，在肥胖的情况下，“只看不吃”也未必是安全的。

大脑是怎么被食物控制的

炸鸡、薯片、甜品、饮料……为什么有些食物让人欲罢不能？其实，是大脑先对这些食物上瘾了。

人对高热量食物更敏感

来自荷兰的科学家测试了500多人的空间记忆能力，发现比起低热量的食物，大脑会更加有效地定位高热量食物。

多巴胺让人产生愉悦感

甜食等食物中的糖分会刺激大脑释放多巴胺，令人获得愉悦感。多巴胺通过血管流至全身，最后刺激神经致使人体产生亢奋状态。

血糖升高带来满足感

淀粉、糖类等碳水化合物进入人体后，能快速升高血糖。人体血糖水平相对较高的时候，情绪更加稳定和愉悦，会产生心理上的满足感；血糖水平低的时候，会烦躁、易怒、情绪低落。

易陷入恶性循环

高脂或高碳水饮食3天后，下丘脑就会出现炎症，小胶质细胞也被激活，进一步激活大脑中控制食欲的神经元，使人想吃更多高脂肪食物，陷入恶性循环。

如何摆脱食物的“支配”

吃得太多会给身体带来无尽的负担：肥胖、糖尿病、肠胃疾病、急性胰腺炎等，还会影响心脏健康，甚至增加胃肠癌风险。

总是管不住嘴的人，可以试试以下几个方法控制食欲。

减量别太突然

不要突然改变饮食习惯，最好循序渐进地减少脂肪、糖分等的摄入量，比如，可以减少红肉（如猪肉、牛肉、羊肉），用白肉（如鸡肉、鱼肉）代替；或换个烹饪方式，将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。

固定用餐时间

吃饭时，消化系统会被调动起来，分泌消化液，长此以往，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。可以将早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~19:00。

变换入口顺序

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水化合物，也就是素菜→荤菜→主食，这样有利于控血糖、减体重。肠胃健康的人，可以饭前吃些水果，或喝一小碗清淡的汤。

吃点易饱食物

高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，会让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都能令饱腹感持续时间变长。

尽量做到七分饱，大致感觉是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。

放慢进食速度

细嚼慢咽，延长用餐时间，尝试用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。

放纵后多吃果蔬

吃过甜点、零食或高脂食物，对血糖、血脂都会有一定影响，建议在接下来的一餐中，补充膳食纤维、低脂食物。

为了将大量的糖、脂肪代谢掉，还要补充B族维生素，多吃绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果。

试着转移注意力

当食欲来了的时候，可以做其他事情来转移注意力，比如看书、追剧或者听音乐，让自己“忘掉”想吃东西的想法。

尽量不要熬夜

熬夜时，会给饥饿找到可乘之机。如果熬夜不能避免而又太饿，可以少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物，比如，全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。▲

本期编辑：王晓晴

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