健步足球重拾活力！不跑不撞强心肺

勤活动身体、做运动，和提升身体素质以及免疫力息息相关，对抵抗力较弱的中老年人群尤为重要。

可是要选择强度较小、安全性较高的运动，才能避免运动伤害。那么除了散步、跑步等运动，还有什么能为长辈提升活跃度和心肺功能呢？

近年有一项在国际上日益流行的新兴运动——健步足球（Walking Football）。

根据瑞典的一项研究发现，这种运动不但可以促进健康，让中老年人群持续运动，还能增加参与者的社交互动和团体凝聚力。

01.

什么是健步足球？

健步足球的核心在于健步，但采用了踢足球的形式，在较小的球场上进行，具有以下几点特征：

以五人足球为基础

只准步行，不能跑动

踢球不能高于2米

避免身体冲撞

可以无限轮换选手

02.

健步足球的优点

健步足球比起其他训练方式，更有助于开拓社交圈、提升满足感。

在一项瑞典体育与健康科学院、哥德堡大学健康与表现中心和瑞典足球协会共同执行的研究中，有来自瑞典3个俱乐部的 65 名健步足球运动员参与。

他们由45名男性和20名女性组成，平均年龄为 71 岁，有三分之二的人超重（BMI 超过 25），近一半的人被诊断出高血压。

在40分钟的健步足球比赛中，参与者的平均移动距离为2.4公里，平均心跳在上半场是每分钟131次，下半场是133次。

而在运动后的实验中，他们的体能、握力、平衡性、腿部力量和跳跃能力都有提高，他们的身体模式也通过计步器测量了7天，结果显示，与50～64岁的人群相当。

瑞典体育与健康科学院的专家指出，对于所研究的目标群体来说，40分钟的健步足球是一项中等强度的活动。

研究也发现，参与者不仅感觉良好、有活力，而且来自不同的背景，这对中老年人身心活跃度都有激励作用。

03.

健步足球的技巧

单脚前后/左右控球

单手轻扶椅背保持平衡，原地将足球左右脚互传球1分钟，加大下肢伸展活动幅度；再以左、右脚将足球前后控球各1分钟。动作熟悉后，可不扶椅背，凭感觉左右、前后控球。

单脚原地打圈控球

单手轻扶椅背保持平衡，单脚站立，另一只脚将足球围绕支撑脚打圈控球，左右脚轮流进行控球。这个动作比较考验协调度，可以慢慢尝试。

另外，也可以做一些基本的心肺和平衡力训练：

下肢星形延伸（Star Excursion）

单手轻扶椅背保持平衡，先以左脚支撑，然后坐低身体，将右脚分别伸向前、侧、后方，连续做5次为一组，左右脚交替做2～3组。

要注意支撑脚的髋关节、膝关节和足踝在同一平面，避免扭动膝盖。

橫移深蹲

双手轻扶椅背保持平衡，深蹲，然后左右脚轮流向侧边跨步，每8～10次为一组，做2～3组。重心放在脚掌，避免因重心太后而不稳摔倒。

即便是没有运动基础，也可以通过健步足球的形式提高身体的灵活度和敏捷性，不妨让长辈参与其中，在行走中获得乐趣吧！