含限时福利｜想缓解压力，这5类方法科学有效

2022-09-09 08:00:08 腾讯健康
陈更
健康

▎药明康德内容团队编辑

健康不仅仅是没有疾病，而是身体、精神和社会等多方面的综合状态。世界卫生组织（WHO）数据显示，全球残疾生活年数（YLDs）负担有1/5与精神健康问题有关。在当今生活中，人们也或多或少需要应对各种挑战和压力。

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《柳叶刀》旗下eBioMedicine期刊发表社论，关注压力的健康影响，以及一些热门减压方法背后的科学证据。结合这篇社论和相关研究发现，我们来聊聊科学减压。

截图来源：eBioMedicine

慢性压力的身心影响

文章首先指出，压力是一种普遍的体验，但过度的压力会对身心健康产生负面影响。长期持续处于压力之下，无论是心理的、生理的还是环境的，都会导致慢性炎症，对身体体育bd的影响可能包括头痛或月经周期不规律，更容易受到感染，以及心血管或消化道等系统的长期疾病。

新近研究也在不断为此增添证据。例如，2021年《自然》一篇引人注目的研究论文中，哈佛大学的科学家们揭示了

长期压力大导致脱发

的机制。《细胞报告》的一项研究还指出，压力会抑制免疫系统功能，从而促进癌症发生。从临床证据来看，《美国医学会杂志》（JAMA）一项大型研究也提供了令人信服的证据：在易感人群中，精神压力可能会诱发心梗和心源性猝死。

在人体诸多器官中，大脑尤其容易受到慢性压力的影响。应激诱导的激素（包括皮质醇和糖皮质激素）长期失调，会引起关键的压力反应通路（下丘脑-垂体-肾上腺轴）失衡，而这一过程会导致淀粉样蛋白β-肽和tau蛋白在大脑中的积累。这两种蛋白的异常积累，在阿尔茨海默病等神经退行性疾病中也是重要病理特征。通常，我们的身体会在睡眠期间通过淋巴系统来清除这些异常蛋白，但如果压力导致睡眠中断，可能会进一步加剧健康危害。

压力也是精神疾病的主要风险因素，会增加个体对神经精神疾病（如抑郁症和焦虑症）的易感性。

图片来源：123RF

缓解压力，科学证据支持这样做

调查研究和观察结果提示，行为改变可以对压力水平产生有利影响，包括积极运动、改善睡眠、接触大自然和绿色空间、适当远离网络、正念等等。

1. 运动

哈佛医学院麻省总医院团队发表的系列研究揭示，运动能够减少与压力相关的神经活动，这种调节机制能够解释约7.7%的运动对心血管的益处。对5万多人的观察研究进一步验证了这一点，达到或超过活动量目标（每周至少150分钟中等强度活动或整体相当的活动量）的人群中，冠状动脉主要不良心血管事件风险明显减少16%，在焦虑或抑郁的患者中，运动对心血管的保护效应更明显。

另一项来自瑞典的随机对照试验也支持运动改善焦虑。即便是长期焦虑的人，在经过为期12周的运动后，焦虑程度也大多有所降低。而且，不同强度的运动都可以带来行之有效的帮助。

2. 睡眠

2019年加州大学伯克利分校（UC Berkeley）团队在《自然》子刊Nature Human Behaviour发表研究，通过对近50名年轻人开展实验、并对近300人随访研究，研究者发现，整夜安睡尤其是良好的深度睡眠有助于有助于重塑大脑不同区域的连接，从而缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。

3. 大自然的治愈力量

今年2月Urban Forestry & Urban Greening发布一项覆盖近4000名受访者的国际调查显示，爱好园艺（包括花园、阳台种植等）的人群中，有85%认为这对于缓解压力非常有帮助。2022年PLOS One 新发表一项针对 102 名医护人员研究发现，即使通过虚拟现实（VR）耳机模拟体验大自然环境，也可以显著降低所报告的压力水平。

事实上，也确实有不少研究都提示了大自然和城市绿地对于健康的重要性，潜在机制之一是绿色空间对炎症标志物的影响。

Environment International期刊今年新发表的上的一项研究中，对7930名男性和16183名女性血液样本的分析表明，所居住社区绿色覆盖率高，居民的炎症标志物水平越低。该期刊发表的另一项大型前瞻性队列研究则发现，所居住社区绿化环境好或水系充沛的人群，炎症性肠病发病率较低。

此前Behavioural Sciences一份研究显示，相较于在室内运动，在野外、城市公园等自然环境中更有助于减少压力相关的生物标志物（皮质醇和淀粉酶）。

图片来源：123RF

4. 少看电视少上网

世界卫生组织指出，在电视、社交媒体等上耗费太多时间，会让大脑疲惫、信息混乱。减少花在电视和社交媒体上的时间，有助于减少压力。

2021年底，《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open发表哈佛医学院麻省总医院学者领衔的一项研究，对超过5000人持续1年的大规模随访数据显示，社交媒体的使用与后续抑郁体育bd增加明显有关。

5. 正念练习

正念练习的益处也正在受到越来越多的证据支持。

新近发表在Brain, Behavior, & Immunity - Health的一项为期8周的随机试验显示，相比对照组，参与正念联系项目的教师压力评分显著降低，且干预后血清炎症标志物IL-6和IL-8水平降低。

2020年Scientific Reports一项对17名长期冥想练习者的研究显示，特定亚端粒区域的DNA甲基化水平与端粒长度相关（端粒是每条染色体末端一个类似“帽子”结构，端粒长度被认为是生物学年龄的关键标志）。这提示冥想对健康的长期益处可能具有潜在的表观遗传机制。

未来探索方向

eBioMedicine期刊社论指出，当下已经有大量研究报道常见减压干预措施的益处，但这些干预方法所带来的生理水平的变化、潜在的生物学机制尚不完全清楚。

未来需要更多强有力的转化研究，来“破译”压力反应机制，并指导开发疗法从而减轻压力相关健康负担。