【西希营养学】营养师才知道的5个月饼关键词

一年一度的中秋节又来了，家好月圆的同时，免不了受到月饼的甜蜜诱惑和热量攻击，一块月饼的热量到底有多少？为什么月饼热量这么高？这是很多人心中的问题，但是买来的月饼并不总是带有营养成分表，吃了几十年月饼的我们也不一定知道月饼是怎么做成的，今天资深吃货西希就通过5个关键词来解剖你可能不了的“月饼”

这一篇西希营养学特别篇是给想吃怕胖的吃货准备的，看了这篇既可以知道好吃的月饼是怎么做出来的，又可以知道好吃的月饼热量为什么这么高，可以在赏月吃月饼之前随手转发给有控制体重需求的小伙伴们。

关键词1 枧水——饼皮少不了

不知是不是有很多小伙伴会和西希一样，吃月饼爱吃酥软又细腻的饼皮更超过饼馅。

那么月饼冰皮的油亮酥脆来自于什么呢？

枧水，这种其他点心和烘焙少用到的原料起到了重要的作用

传统的月饼饼皮是用面粉、转化糖浆、花生油和枧水鞣制而成的，最外面会刷上一点蛋液，让烤制出来的饼皮色泽光亮，口感细腻，唇齿留香。

其中枧水是碳酸钠和碳酸钾的混合物，主要起作用的是碳酸钾，可以调节面团的酸碱度，让烤制出的饼皮色泽更深，更细腻。

那么饼皮中的热量来自于哪些原料呢？枧水没有热量，饼皮的热量主要来自面粉、糖浆和花生油，就和一块饼干差不多，1块经典大小的月饼饼皮的热量在164 kcal左右。

关键词2 甜蜜点——完美糖脂比

月饼的馅料种类繁多，甚至还有很多层出不穷的新口味，但最经典的仍然离不开莲蓉、豆沙还有五仁。

发明月饼这种点心的人一定非常聪明的美食家，深谙人类对糖脂比的追求。只有甜会觉得无味无感，而只有油会觉得腻，但凡是让人记挂的“美食”往往都是含糖又含脂的，有一本写食品工业的书就叫做“Salt Sugar and Fat”，记录了零食工业是如何让我们欲罢不能的去买和吃的。

月饼馅料的好吃，也在于它完美的糖脂比，

比如各种馅料的基底——莲蓉，是怎么做出来的呢？莲蓉是用干莲子在经过泡、煮之后和大量的砂糖及油混合在一起做成的，重量配比基本是莲子：砂糖：油=2:2:1。

熬出100g莲蓉需要干莲子 25g，砂糖 25g和花生油 12.5g，热量在300 kcal左右。

莲子的主要的宏量营养素组成是碳水化合物+脂肪，具有完美的糖脂比，刚好击中我们味蕾的“甜蜜点”，所以让人觉得好吃

另外一种比较常见的饼馅是红豆沙，

红豆沙是由干红豆、砂糖和油熬制而成的，配比和莲蓉类似，干红豆：砂糖：油=2：2：1。也是完美糖脂比。

五仁月饼的馅料是用多种（包括但不限于5种）坚果烤制后打碎，但是坚果本身不抱团，所以需要额外加入猪油和糯米粉把坚果凝聚在一起，再加一些糖来调和坚果的味道。坚果本身就是脂肪含量高的食物，所以五仁馅的糖脂含量也很高。

看来我们对高糖高脂的食物就是无法拒绝。

插图 莲蓉就是把打碎的莲子加糖和油熬制

关键词3 回油——为什么月饼越放越好吃

月饼的馅料放这么多油，虽然好吃但是不健康，那么少放一点油可以吗？比如自己在家用低油少糖的红豆沙做馅是不是更好的。

答案是，这样改良不好吃！

月饼必须使用含油量高的馅料，是因为如果没有足够的油，月饼的冰皮会塌掉，而且饼皮也不会有油亮的光泽。

有一个专门的词汇叫“回油”，月饼刚烤出来是不能立刻吃的，需要放置2-3天，这是因为刚刚烤出来的月饼皮非常容易碎，而在放置的过程中饼皮可以吸收馅料中的油脂，从而变得油亮和坚固。

所以月饼的馅料都必须加足油脂才好吃。而且需要放几天最好吃。

关键词4 热量

想做一个懂得健康营养的吃货，对于食物的热量自然需要了然在胸。月饼无疑是热量炸弹，但热量在什么数量级呢？

月饼热量=饼皮+馅料+蛋黄或坚果

前文提到，1块经典大小的月饼饼皮的热量在164 kcal左右。月饼馅料都是高糖高脂的，常见的正常大小月饼需要80-100g的馅料。一般的莲蓉或者豆沙馅大概350kcal左右的热量。所以热量最低的月饼大概也要500kcal 一块

如果馅料是蛋黄或者五仁，还需要再加上坚果或者蛋黄的热量。一个咸鸭蛋黄大概100kcal，85%的热量来自脂肪。而五仁月饼，热量和脂肪含量较高，因为坚果含量高。

所以一块189g左右的蛋黄或者五仁月饼热量在700-800 kcal左右。

800kcal是什么概念呢？相当于2个小汉堡。消耗掉这些热量需要骑行1.5小时，跑步80分钟，或者从早到晚做家务将近一天哦。

关键词5 最佳食用量——八分之一

一块189g左右的月饼热量在700-800 kcal左右。

除了热量高之外，月饼还是高添加糖食物，WHO推荐每日的添加糖摄入最好在总热量的10%以下，也就是对于普通成人

那么，减重是不是就不能吃月饼了呢？

西希倒不这样认为，任何食物本身并没有好坏，也不存在减重就是不能吃，只存在要多吃或者要少吃，只要吃得适量，减重并不妨碍我们和家人一起过一个团圆的中秋节。

实际上，月饼的推荐单次摄入量是1/8块，刚好是100 kcal，作为甜点比较合适。所以月饼还是适合分享而不适合独享的。

那么各种声称健康的月饼，减糖的月饼可以随便吃吗？

答案是当然不可以，西希不推荐吃各种减糖、木糖醇月饼，除非有特殊的疾病需求。木糖醇的热量仍然是普通糖的80%左右，只是升血糖没有那么快，一块800kcal的月饼变成了640kcal，似乎并没有减少太多负担。

另外，摄入过多的糖醇可能会导致肠道渗透压增高从而出现腹泻，西希身边就有人因为吃了某些常见的健康月饼出现腹泻的情况，大家也要注意。

而减糖月饼、迷你小月饼这些宣传容易看让人有心理上的安慰，反而容易总摄入量超标。还不如好好享受原汁原味的月饼，但是严格控制吃的量。

最后祝大家“中秋快乐，家好月圆”

记得继续关注西希营养学哦，希望之后还可以和大家一起关注生活，关注营养，变得更好