【西希营养学】限热量 vs 断食,哪个减重更多?

  • 2022-09-12 20:00:06 腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

全文1600字,阅读时间约5分钟

30秒速读。。。

中国研究者在《新英格兰医学杂志》上发表的研究对比了限热量 vs 限热量+限时的减重效果

结果发现两者均可减肥,没有明显差异

每日1500 kcal坚持1年可以减重6-8 kg

适当的断食虽然不能更多减肥,但对于恢复代谢节律有帮助

文末有食谱呦

断食——最新的减重潮流

断食,无疑是最热的减肥关键词,现在很多人已经不再纠结每天吃了20%还是50%的碳水化合物,而开始纠结是应该“过午不食”还是“过晚不食”了,连微信广告的推送也都是“你今天断食了吗?”以及“断食的你需要这样的营养粉”

西希在2017年的年终营养营养热点中就提到了进食时间和生物节律的问题,关于间歇性断食的减重方案也可以参见2020年初的一系列文章,感兴趣的小伙伴可以点击链接

(间歇性断食)

但是,先等等

在投入断食大军之前,是不是应该先问几个关键的问题呢?任何新的减重方法总是很诱人,但还要经得起推敲

1)“断食是不是能减肥?”

2)“限制进食时间(断食)是不是比限制热量减重更多”

以及最关键的

3)断食的方式适不适合我

对于第一个问题,目前已经有大量的研究证实,断食是一种有效的减重方法,还可以减脂和改善代谢指标(比如胰岛素敏感性、饥饿素和瘦素等与进食相关的激素水平),但是吃东西的时间有限会导致每天摄入的总热量减少,断食所带来的这些益处是断食本身还是减少热量导致的呢?还不完全清楚

而且,目前还缺乏比较“断食”和“限制热量”之间哪个减重方法更好的研究,而今天要细读的这项研究,恰恰帮我们回答了这个问题。

来自国内的高影响力研究

这项研究来自我国,虽然研究人数不多,但是发表在了国际影响力极高的《新英格兰医学杂志》上,说明“断食”和“限热量”哪个更减重这个问题是及其引起大家关注的。

这项研究是一项随机对照研究,是能够将影响结果的混杂因素最小化的高质量研究方式。

研究了谁?

插图:参加研究的人群,青中年肥胖人群

中国人群,平均年龄32岁,男性50%,一共139名,都是肥胖人群,BMI在25以上,平均BMI 31,平均体脂含量38%,平均腰围99cm

研究了什么?

研究者把参与者随机分成两组,

1)单纯限制热量 vs

2)限制热量+限制进食时间(8小时内)

经历了12个月的时间

结果比较了哪组减重更多?哪种减重方式带来更多的健康益处?

值得一提的是,两组的全日热量摄入都比参加研究之前减少了四分之一,男性每日热量为1500-1800kcal,女性1200-1500kcal

结果是什么?

结果并不令人惊讶

两组在12个月的研究期,都减肥成功了,

单纯限热量 vs 限时+限热量,

两组减肥的效果没有明显差异,体脂下降、腰围变化、血压下降、血脂下降的程度都没有差别

下面这张图很好的总结了研究的结果,限热量 vs 限热量+限时的减重曲线非常焦灼,完全没有分开的趋势

插图:研究中两组的减重效果类似

研究对我们有什么影响?

第一点

这个研究是随机对照研究,每个参与者都获得了严格的饮食指导,需要每日通过手机程序记录膳食和拍照给营养师看,西希觉得试验中的减重曲线对于在减重中的我们是很有指导意义的。

前六个月是减重期,后六个月是平台期,而前六个月中前三个月减得最多最快,之后减重的曲线就趋于平缓了,这是减重的客观规律,体重不可能一直下降,需要有正确的心理预期

第二点

限制热量是一种有效的减重方式,是否限制进食时间窗对于减重效果没有影响。

这也是研究者们得出的结论。

但是在理解这个结论的时候需要注意,参加研究的人群基础的进食时间窗是10个小时左右,而研究中进一步把时间窗缩短到了8个小时之内。以往的研究发现,缩短进食时间窗到10个小时之内,在基础进食时间窗是14-16个小时的人群中是有健康效益的。所以这个研究没有发现“断食”的优势可能是因为在参加试验前大家的进食时间就比较健康

一项来自美国的研究中,平均进食时间每日14-15小时,如果这样一群人来进行缩短进食时间的研究也许会有更多获益

第三点

我们能从研究的膳食中学到,要想减肥需要吃多少。研究中的人群,男性每日热量1500-1800 kcal,女性每日热量摄入 1200-1500 kcal。

每日1500kcal是什么水平呢?给大家看看营养师搭配过的1500kcal的一日三餐+加餐是什么样的,如果坚持一年每日1500 kcal就可以减重6-8kg了

文末附有1500kcal 版的减重食谱,可以供大家借鉴

还要不要断食?

看了这篇研究,似乎是否断食,是否限制进食时间对于减重没有太大的影响,那么断食是不是完全“大可不必”呢?

西希认为

“断食”或者一定要一整天不吃东西是没有必要的,但是调整进食的节奏,让进食更符合身体的节律,是有意义的。

在动物实验和人类实验中发现,断食或者缩短进食时间窗有助于调整人的代谢节律,

另外,再好的减重计划也要能够实行才有效。对于大部分人来说“限热量”或者“每日1500kcal”在没有每日监督打卡,没有1-2周就营养师面谈的实验条件下并不容易实施,反而是间歇性断食,缩短进食时间窗,到了时间就不再吃了,更容易实践。这也是断食减重的一个优势——懒人可用。

减重食谱 1500kcal版

早餐(350 kcal)

面包片× 1片

香蕉× 1根

苹果× 1个

花生酱× 1勺

午餐(350 kcal)

米饭× 半碗80g

香菇油菜× 1小盘

烤鸡胸肉(去皮)× 100g

晚餐(550 kcal)

米饭× 半碗

炒肉菜(瘦肉)× 1人份

加餐(250 kcal)

橙子× 1个

原味拿铁咖啡× 1大杯

原味杏仁× 10粒

写在最后

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