“日行一万步”最新证据！降低这两类疾病及死亡风险，怎么“走”更重要！

▎药明康德内容团队编辑

既往不少研究证据表明，增加每日走路步数对于预防慢性疾病和过早死亡具有重要作用。不过，这些研究结论的获得通常基于特定研究人群（如老年人群、高风险人群等），因此缺乏整体人群普遍性。

需要指出的是，尽管目前不同指南均建议普通成人需适当增加每日步数以维持身体健康，但每天具体应步行多少步数才能对健康产生有益影响，真正研究证据仍然很少。2022年9月12日，JAMA子刊JAMA Internal Medicine发表重磅分析文章。

基于近8万人的大样本队列研究的分析数据，研究证实，每日步数越多，无论是癌症以及心血管疾病发病/死亡风险，还是全因死亡风险均越低，这种健康获益趋势一直保持至每日步数为10000步左右。值得关注的是，研究发现，步行强度（如1分钟走多少步）能比更多的每日步数带来更为显著的健康获益！

截图来源：JAMA Intern Med.

每日步行多少步与最大程度的健康获益有关，既往不同研究得出了不一致的结论。近期相关证据表明，对于60岁及以上的人群而言，每日步行数超过6000~8000步并不会在降低全因死亡风险方面带来额外的获益；而对于60岁以下的人群而言，每天步行数超过8000~10000步也并不会在降低全因死亡风险方面带来额外的获益。

当前论文强调，既往仅1项研究的结果显示，每日更多的步行数与更低的癌症死亡风险有关。但由于缺乏更加详尽地分析，因此该研究尚未能对每日步行数量进行推荐。此外，截至目前为止，每日步数与癌症发病率、心血管疾病风险之间的剂量-反应相关性尚未得到充分探索。

当前这项研究基于英国成人大样本队列数据（UK Biobank，步行数据来自腕部加速度计），探索了每日步数、步行强度与癌症以及心血管疾病风险、全因死亡、癌症以及心血管疾病相关死亡之间的关联。

2013年2月至2015年12月期间，共有236462例来自UK Biobank研究的受试者收到了佩戴腕部加速度计参与研究（佩戴时间为7天）的邮件邀请，其中103684例受试者接受邀请并最终参与研究。研究中受试者身体活动的类型分为久坐、活动水平较低的目的性移动、行走以及跑步。研究选取的主要影响因素为每日步数，次要影响因素包括不同步行强度（即步频）等。

统计数据显示：中位随访7年（截至在2021年10月31日）期间，研究最终共记录到78500例受试者（平均年龄61岁，55%为女性）的预后数据。其中，随访期间发生的死亡事件共有2179例（癌症：1325例；心血管疾病：664例）。此外，中位随访6.8年期间，共发生10245例心血管疾病事件；中位随访6.9年期间，共发生2813例癌症发病事件。

基线数据表明，每日步数更多的受试者通常体重指数（BMI）更低、睡眠更好，无吸烟/饮酒习惯。此外，日常步行强度（以每分钟步数计算）更高的受试者通常健康状况更好、更年轻、每日步行数也更多。

分析结果表明：

死亡风险方面：每日步数较多与更低的全因死亡风险、癌症以及心血管疾病死亡风险有关。具体而言，每日步数每增加2000步，过早死亡的风险就可降低高达8%~11%，且这种趋势一直持续至每日步数为10000步左右。

▲主要暴露因素与全因死亡风险之间剂量-反应相关性（图片来源：参考资料[1]）

此外，偶尔活动（步数＜40步/分）数量较高也与较低的全因死亡风险、癌症以及心血管疾病死亡风险有关；而带有目的性的走路（步数≥40步/分）数量越多，全因死亡风险、癌症以及心血管疾病死亡风险就越低。值得关注的是，分析数据还发现，相较于每日步数，步行强度（步频）与全因死亡、癌症以及心血管疾病死亡方面的健康获益表现出更强的关联性。

发病风险方面：每日步数较多、带有目的性的走路数量越多、步行强度（步频）较高与较低的心血管疾病发生率相关。

总体而言，当前这项研究基于大样本队列的数据分析结果，表明“日行一万步”能降低心血管疾病/癌症的发病风险以及心血管疾病/癌症相关死亡的发生。不仅如此，更高频的步行强度或许能带来比步行数量更为明显的健康获益。

换言之，为了达到健康目的，在理想情况下我们或许不仅可以将“日行一万步”作为目标，也可以在日常生活中采用更快的频率走路。论文强调，当前这项研究的发现将有助于我们正式制定“首个”关于每日步数推荐的身体活动指南，并将从公共卫生的角度为整体人群慢性疾病的预防提供有效助力。

参考资料

[1] del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee I, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. Published online September 12, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000

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