10种酱料大盘点，这3款低热量还好吃！

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太长不看

沙拉汁、油醋汁低脂低热，注意选择糖，盐少的。清新的薄荷酱也很推荐。

沙拉酱，蛋黄酱（美乃滋），千岛酱，咸鸭蛋黄酱，巧克力酱，泰式甜辣酱都不推荐，甜面酱钠含量超高需警惕。

花生酱、芝麻酱虽然油多，但高蛋白，有一定营养价值，一次少吃点就好。

番茄酱比新鲜番茄更补番茄红素，也有很多低钠、0脂的选择。

今天来说说日常的一些酱料，分为：

红榜

还是有一些优点的，可以适当吃

黑榜

没什么优点，不推荐

那么话不多说，直接正题：

红榜

番茄酱

低脂，补番茄红素

番茄酱比新鲜番茄更补番茄红素。

番茄红素是一种效果很强的抗氧化剂（其抗氧化活性是维生素E的100倍，是β-胡萝卜素的2倍多 [1]），动物实验表明其有降血脂、降低肿瘤发生率等方面的保健潜力（不过研究了几十年也仍然停留在「潜力」）。

富含番茄红素最典型的果蔬当然就是番茄了，在新鲜番茄中的含量大约3mg/100g，而制成番茄酱会浓缩，因此含量更高。

推荐性国标GB/T 14215-2021《番茄酱罐头质量通则》中的规定，低、中、高浓度和特高浓度的番茄酱罐头中番茄红素含量应分别不低于13、18、22、30mg/100g。有人测定了新疆出产的几款番茄酱，其中番茄红素含量高达63-72mg/100g[2]。

热加工过的番茄酱，在番茄红素生物利用率方面也比新鲜番茄更有优势。浓缩的番茄酱相比于新鲜番茄来说，摄入番茄红素所费的力气也更小。

番茄酱的用途相当广泛，不仅增加酸酸甜甜的口味，还能增稠，跟各种食材和其他配料都能碰撞出美味的火花，基本上任何菜都可以用。

我看了一下电商平台卖的比较火的几款番茄酱，还是有很多比较健康的产品可以选的，比如绿字显示的那些低钠、低脂，热量也完全可以接受。

怎么挑选

1最严格的标准就是挑配料表里只有「番茄」的纯番茄酱。

2宣传「0脂」在番茄酱身上不是突出的优点，现在市面上大部分畅销番茄酱都是0脂或低脂的。

3钠含量是重点关注的一项，在营养成分表里找到钠这一栏去看，选择含量低的。

4控糖人群选择无添加糖的更健康，也就是配料表里没有白砂糖、果葡糖浆等的。

番茄酱营养成分表里的「碳水化合物」不能直接等同于糖，因为番茄本身也含一些除游离糖以外的碳水化合物，但这一栏可以作为参考，比如100g里有十几克碳水的还好，二十多克的加糖多的可能性就比较大了。

5标注番茄占比和番茄红素含量较高的可以看作加分项。

芝麻酱、花生酱

虽然油多

蛋白也高，稍微补钙

钙

100g不掺水的纯芝麻酱（水分含量仅0.3%）含钙量高达1170mg[3]，超过了普通人一天的钙需求（800-1000mg），是牛奶的10倍不止，不过由于草酸的影响，吸收率不能跟牛奶比，而且一次也吃不了这么多。但如果喜欢麻酱的话，在吃麻辣烫或者火锅的时候来点还是能对日常钙摄入起到一点补充作用的。

花生酱就差很多，钙含量67mg/100g[3]，但由于花生在烟酸（维生素B3）含量方面很突出，纯花生酱也能给你补充一些烟酸。

蛋白质

纯的芝麻酱或花生酱一般蛋白质含量都在25%以上，配凉皮这类低蛋白的东西吃能补充一些蛋白质。

「老北京二八酱」是花生（80%）、芝麻（20%）混合酱，有的产品蛋白质含量高达28%。（特别提醒，是花生八、芝麻二，不是反过来）

膳食纤维

纯芝麻酱约有5.9g/100g的膳食纤维，纯花生酱也有4.8g/100g。

比较健康的油

纯芝麻酱、花生酱一半以上都是油，但主要是不饱和脂肪酸，比黄油健康。

如果用芝麻酱、花生酱来涂白面包这种极易消化的碳水化合物食物，还可以起到一些降低餐后血糖反应、增加饱腹感的作用，不过当然这些酱本身的热量也不容忽视。

「焙煎芝麻调味汁」不是芝麻酱！

注意不要把「焙煎芝麻调味汁」、「焙煎芝麻大拌汁」之类的商品和芝麻酱联系起来，它的配料往往排在第一位的是食用油，后面是糖、盐等，芝麻要排到5、6位开外了，油很多，蛋白很少，也不补钙，还高钠。

电商平台畅销产品数据：

怎么挑选

配料表只有芝麻和/或花生的纯酱最好。

沙拉汁、油醋汁

低脂低热

比起沙拉酱，各种沙拉汁、油醋汁之类的相当于去脂版，虽然谈不上营养，起码低热，也能给吃菜带来一些乐趣。

不过这些产品虽低脂，并不一定低糖、低钠，买的时候还是要多看标签选选。

怎么挑选

1选糖少的，最好是配料表里没有白砂糖、果葡糖浆等，用赤藓糖醇、山梨糖醇等代替糖的（营养成分表中糖水化合物量≠糖，有的产品加了淀粉，有的时候糖醇也会算在碳水化合物里）。

浓缩果汁、日式油醋汁里的「味淋」含糖也较多。

2选钠少的，直接看营养成分表中钠含量即可。

薄荷酱

低脂低热，口味清新

还有一种低脂低热的就是薄荷酱，它口味清新，配饼子、面包、肉排、土豆、拌面等都是可以的，原料主要是薄荷、醋、盐等，缺点就是不是很好买到。

下厨房上有不少教大家自制薄荷酱或薄荷口味调味料的，其中我比较喜欢的是无糖酸奶＋碎薄荷叶混匀后抹面包，非常好吃还健康，还可以根据自己口味加点黑/白胡椒和柠檬汁等。至于新鲜薄荷叶怎么获得呢，其实在家里自己种一点也是很方便的，一小把就够了。

红榜说完了，下面看黑榜。

黑榜

沙拉酱，蛋黄酱，千岛酱

大家买到的沙拉酱主要是由大豆油、白砂糖、水、醋、盐等制作而成的，油的含量比芝麻酱、花生酱更高，能到60%-70%，但空有热量，没有蛋白质、钙之类的营养素。

还有一种是植物油为主料同时添加了一些鸡蛋或者蛋黄的，叫蛋黄酱或美乃滋，和沙拉酱成分差异不大。

千岛酱则是在沙拉酱里加了番茄酱和酸黄瓜的成分，味道带了一丝酸咸。如果里面番茄酱加的多的话，脂肪含量和热量会比香甜沙拉酱低一些，但还是要看具体产品。

电商平台畅销产品数据：

总之这3种酱好吃是好吃，但得控制量，如果你吃轻食沙拉要加很多沙拉酱才能吃进去的话，那建议你换成普通清炒、白灼蔬菜，会健康得多也低热得多。沙拉酱也有「低热」、「0脂」的版本，其实就和前面说的沙拉汁差不多了。

咸鸭蛋黄酱

这个名字听起来就特别过瘾，相当于把咸鸡蛋的精华集中起来了，但也可想而知有多咸多高热了吧？直接看数据：

甜面酱

甜面酱是以面粉为主要原料，吃烤鸭、卷饼等很常见，虽然名字叫「甜」，但你有没有意识到它有多咸？

不少产品每100g的钠含量都超过了3000mg，最高的竟然有3900mg的钠，约等于10g盐，是今天介绍的所有酱里面钠含量平均最高的了，有血压问题的朋友警惕这种酱，尤其是正宗老北京配方的。

巧克力酱

巧克力酱和巧克力不能等同，巧克力的成分来自可可豆，比如可可脂、可可液块、可可粉等，而巧克力酱里脂肪通常不是可可脂，而是其他低廉的植物油代替。

巧克力酱的一个可能的问题是糖过高，比如下表中的第一款可以说就是糖浆里兑了一点可可粉，成分六成以上都是游离糖，非常不推荐。

泰式甜辣酱

泰式甜辣酱看似清新，但往往配料表往往第一位或第二位就是糖，钠含量也不低，不要看作一种健康、轻负担的酱。

其他比如豆瓣酱、油辣椒酱等，直观就能感受出非常的咸和油，大家也都知道要少吃点，烹饪用酱就不要再放盐和酱油了。

你爱吃什么酱？有什么自制酱料的秘方和大家分享吗？

（*以上成分抄录难免有疏漏，若有错误将在评论区置顶更正）

参考资料：

[1] 朱原,张永英,朱海波,岳利敏,宋紫玥,吴瑞华,刘冠慧.番茄红素生物学功能研究进展[J].食品研究与开发,2020,41(18):202-207.

[2] 韩慧,吴远高.新疆塔城地区出口番茄酱中番茄红素分析[J].食品安全导刊,2018(03):105-106.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2018.03.077.

[3] 《中国食物成分表》（第6版 第一册）

编辑： 小荟

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