哭了，小腿为什么越减越粗

你身边也许就有这样的女孩：看腰90斤、看小腿却像120斤，常常苦于为啥明明自己并不胖，小腿却总看起来粗粗的。

但凡是跟颜值身材沾点边的内容，“瘦小腿”就像一个幽灵：虽然“老生常谈”，但总能不断复活并攻击你——哪个女生的收藏夹里还没有点“瘦腿跟练教程”在吃灰呢。甚至，“这肌肉小腿真能瘦”这种话题，还会间歇性被捞上热搜。

小腿为啥这么“难瘦”？你收藏的教程“秘籍”都靠谱吗？真有那种无痛轻松还有效的瘦小腿方法吗？

————

“瘦腿操”能瘦小腿，你在做梦

随手一搜“瘦小腿”，十个帖子里恨不得有七个都打着“x个动作，让你躺着也能瘦小腿”、“小腿粗最怕的x个动作”、“韩国/日本爆火的懒人瘦脚踝/瘦腿操”、“坐着不动就能高效瘦腿”的噱头。

要说瘦小腿界最大的迷惑行为，不是这些“懒人瘦腿操”，而是你居然相信只要练了这些就能让小腿变得跟博主一样细长。

仔细看看这类教程教的练习动作：不论叫法怎么花里胡哨，除了一些拉伸、按摩，其他多数都是“仰卧倒蹬自行车”、“剪刀腿”、“侧卧抬腿”、“坐姿提踵”这样简化版的局部力量训练。

针对性力量训练加上局部拉伸，构成了多数瘦腿教程的主要动作 / 图虫创意

最主要的问题不是动作本身，而出在它们总在给你营造一种错误的观念：练哪就能瘦哪。

为什么一胖起来有些部位的肉总是“膨胀”得那么积极，但想把某个地方练瘦却轻易实现不了呢？这是由脂肪代谢的特点决定的。

脂肪是人体最主要的储能形式，在供能时的占比却不如糖[1]。当体内的糖不足以提供能量时，脂肪会被分解成甘油和脂肪酸，在细胞内氧化释放能量。

脂肪的代谢，受内分泌的调节，以甲状腺激素、皮质醇、胰岛素为最重要的几种激素[1]。而这些人体内的激素是随着血液输送到各部位的，它们会在全身发挥作用，不可能向导弹一样定向作用于某一部分的脂肪。

很多研究都指明，“练哪受哪”的思路不太靠谱。比如，2013年，科学家让7名男性和4名女性进行了为期12周的单腿力量训练，为了检验力量训练是否能让训练部位针对性的减脂[2]。

结果发现，被试者“瘦”得最明显的并不是训练的那只腿，而是上肢和躯干部位——他们得出的结论是，力量训练有助于全身减脂，但并不能实现“练哪瘦哪”。

只练瘦腿操不足以真的明显瘦腿，同理，要甩掉小肚腩也不能只练腹 / 图虫创意

你看，脂肪这家伙就是这么狡猾：它们可能“堆积”在某一处让你的某个部位明显发胖，但其消耗与减少却是全身的、整体的——这就让“练哪瘦哪”成了你最不应该相信的减肥方法之一。

换句话说，当你看到那些博主七天、十天就变成“女团腿”，要么是他们的训练量达到了明显的全身减脂效果，要么就是他们背着你偷偷控制饮食而变瘦了。想瘦小腿，只躺着做那几个动作肯定是不够的。

————

为什么小腿这么难瘦

“小腿粗”主要有三个原因：脂肪堆积、肌肉粗大、水肿。特别是前两个问题，很多觉得自己小腿太粗的人都兼而有之。

脂肪型小腿粗

小腿部位的脂肪按其存在的具体位置可以分为皮下脂肪和肌间脂肪。

直接看图。这是人小腿的横截面图，画面里白色的纹路都是小腿中的脂质。

人小腿的比目鱼肌和胫骨前肌的典型区域的MRI扫描结果图，其中白色为脂质 / Schick, F., Machann, J., Brechtel, K., Strempfer, A., Klumpp, B., Stein, D.T. and Jacob, S. (2002), MRI of muscular fat. Magn. Reson. Med., 47: 720-727.

最外圈那一层厚厚的像围墙一样的是就皮下脂肪。你可以试着做绷脚尖的动作，然后用手指去捏一捏你小腿肚最粗的地方：这时能被你捏起来的软软一层，就是它了。又或者，可以去看看超市里的五花肉：肉皮跟瘦肉之间，就是皮下脂肪所在的位置了。

而小腿中的肌间脂肪分布在肌肉组织内部和周围，你可以形象地把它们理解为“牛排上的雪花”。

图中还可以看到，对于小腿来说，肌间脂肪通常明显少于皮下脂肪——这其实对于“瘦小腿”来说并不是个好消息，因为即使你努力锻炼，最先分解自己给你供能的也是肌间脂肪，而不是那厚厚一层皮下脂肪[3]。

比起肌间脂肪，它不仅更难分解，还很影响肢体外观，这可能是造成你小腿难瘦下来的原因之一。

捏捏小腿，大多数“粗腿星人”都能捏起来软软的一层脂肪 / 图虫创意

并且，脂肪的堆积几乎是我们日常无法避免的事：不只是久坐，哪怕是躺着、斜靠、站一会，任何低能量消耗（小于1.5梅脱[4]）的非睡眠行为都会使体脂更容易增加[5]，不论你的姿势到底是什么。

可见，脂肪真的是拦在你瘦腿路上的第一大难关。

肌肉型小腿粗

肌肉对小腿外形当然有影响。这就得看看人小腿的解剖结构：

对照一下你自己的小腿，你会发现其实最会让你的小腿显粗的是腓肠肌（放松时特别是外侧头）的体积和形态，以及跟腱的长短——腓肠肌位置浅、体积大，若其膨出明显、形状不匀称，而且你的跟腱也不长的话，就很容易让小腿看起来“又粗又短”。

然而，不幸的是，小腿长度、跟腱的长短以及腓肠肌的生长特点，主要的决定因素是基因表达。这也很可能解释了为什么同样是腿，小腿比大腿要更难瘦。

不过，运动方式和强度等后天因素也能改变小腿肌肉形态，比如像芭蕾舞者的小腿，能呈现那么笔直且肌肉发达、线条鲜明的形态，就是反复训练的结果。

芭蕾舞者是小腿肌肉最发达的一群人，但常年训练和很低的体脂率让他们的体型依然匀称好看 / 图虫创意

水肿型小腿粗

水肿是种体育bd，其本质就是在人体组织间隙中有过多体液潴留，而导致肿胀[9]。由于重力，腿部是较易发生水肿的部位之一。

对于小腿，你能判断自己是否存在影响了体型的水肿的主要办法就是：

第一，按压回弹法。如果你按压自己的小腿，发现皮肤并不能很快回弹而是形成了凹陷，则该部位很可能发生水肿。

第二，观察腿围变化。如果你早晨和晚上量出的腿围能相差2cm或以上，则可能有水肿。

如果你发现自己小腿水肿，那可能是你吃得太咸，纳摄入量超标了。这与人体内的“水钠平衡”机制有关。

当然，少吃盐能减轻水肿的前提是你身体比较健康。如果小腿有长期和严重的水肿，就得先去检查下有没有代谢、心血管等方面的疾病了。

————

到底怎么做才能真让小腿变瘦

那么，有什么办法真能让你的小腿科学变瘦吗？答案还是有的。

针对上面提到的几大小腿粗原因，除了减轻水肿以外，首先有效的一个办法就是：减脂。

很不幸，虽然减脂从来都是一项既要加强运动又要控制饮食的“苦功夫”，但只要体脂率低下来，你不但小腿能瘦，大腿、腰腹……整个身形都能纤长有致。

除了改变脂肪这个因素，所谓的“肌肉腿”也是能一定程度改善的。其方法主要就是两项：拉伸&放松，以及锻炼其他那些“不显粗”的肌肉。而以上两项也几乎是网上你见到的所有“瘦腿操”的基本原理。

那么，为什么拉伸小腿、对肌肉进行按摩放松是有用的呢？因为人的肌肉就像一个梭形，收缩发力时肌腹（可以理解为“小腿肚”）隆起，截面积就要比舒张时变大。

显然，如果你一直处于一个小腿肚紧绷的状态，当然会让你的小腿肌肉显得格外粗大。

对比不同受力状态时两只小腿肌肉不一样的外观 / 图虫创意

这也就是为什么不建议你常年穿高跟鞋走路：你的小腿会被迫处于一直非常紧张的状态，久而久之，肌肉就僵硬且膨大了。

同时，拉伸还可能限制肌肉中的横桥链接（粗细肌丝之间由于神经信号刺激而搭成的"桥"，帮助完成肌肉收缩）[10]。而这被一些研究人员猜测能抑制肌肉的膨起（当然，同时也可能限制肌肉的力量）。

高跟鞋显腿长一时爽，但常年穿着能让小腿变粗 / 图虫创意

另外，跟很多人“常识”不同的地方在于，要想减轻"肌肉腿"，必须锻炼和加强另外一些肌肉。

决定小腿肌肉线条的，不仅有小腿肚隆起的那块肌肉——“腓肠肌”。你可以回看前文的结构图，就会看到小腿后群的另一组主要肌肉，比目鱼肌。

而比目鱼肌在小腿的深层，看起来是位于两侧的、较细长紧致的两条肌肉，不像腓肠肌一样“中间一大坨”。它与腓肠肌能一定程度的相互代偿[11]，锻炼它最有效的办法是提踵训练。

对于那些由于比目鱼肌过弱、发力过少而腓肠肌发力过多的人，若比目鱼肌更发达些，就能综合改善小腿的整体外形。

跑者大多拥有紧致的小腿肌肉，运动后及时充分拉伸有助于让肌肉线条匀称 / 图虫创意

不过，比目鱼肌无法孤立训练，因为紧贴着腓肠肌外侧和内侧头。当你在有意识锻炼比目鱼肌时，腓肠肌也不可避免会被练到。所以，坐姿提踵这类练习动作，虽理论上可以改善腿型，但也不能保证练细你的腿（甚至不排除可能越练越粗）。

此外，每个健身教练都会告诉你，要想瘦小腿，先练臀部和大腿。

原因在于大腿与小腿、臀部与腿部也有一定代偿效应。练好这些部位，不仅能让你拥有翘臀和紧致的大腿，还能帮助分担小腿肌肉的压力、减轻所谓的”肌肉腿“。

众所周知，练强臀部和大腿而非一味追求减弱小腿肌肉，能有效解决腿粗焦虑，让你拥有更健美的身材 / 图虫创意

然而，我还是要遗憾地告诉你：以上这些办法，因人而异，还很可能收效甚微。

原因前文已经提到，就是影响你小腿美观的最主要因素：骨骼的长度、跟腱的长度，乃至腓肠肌等骨骼肌的生长特点，基因才是它们最根本的差异来源[12][13]。

为了“逆天改命”，很多爱美的人会求助医美手段。不过，局部抽脂、注射肉毒素、乃至切除小腿个别肌肉束，也不可能达到像p图那样"秒变筷子腿"的效果。同时还会伴有轻微肌无力、皮肤凹凸不平、色素沉积等手术可能带来的副作用[14]。

医生正对患者的小腿进行抽脂手术 / 图虫创意

比起这些为了甩掉粗壮小腿“走火入魔”的爱美人士，他们最紧要的可能是心态上的调整。对于吹捧“纤细美腿”的网红审美，希望各位刘亦菲都能送上一句“我管他喜欢什么”。

[1]肖中举,杜友爱.(2018).生理学(第四版).人民卫生出版社.第七章 第一节.

[2]Ramírez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henríquez-Olguín, Carlos; Alvarez-Lepín, Cristian; Izquierdo, Mikel. Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2013 - Volume 27 - Issue 8 - p 2219-2224

[3]Timmermans R, Saris W, van Loon L (2006). "[Insulin resistance: the role of intramuscular triglyceride and the importance of physical activity]". Ned Tijdschr Geneeskd 150 (3): 122–7.

[4]能量代谢当量，即一般成人休息时的能量代谢速率，3.5毫升/公斤/分钟称为一个MET

[5]Panahi, S., & Tremblay, A. (2018). Sedentariness and health: is sedentary behavior more than just physical inactivity?. Frontiers in public health, 6, 258.

[6]刘思伊 & 李翰君.(2017).四周跑步训练对女性大学生小腿围度及体成分指标的影响..(eds.)第十九届全国运动生物力学学术交流大会论文摘要汇编(pp.175-176).

[8]Chen, C. Y., Tseng, W. C., Yang, Y. H., Chen, C. L., Lin, L. L., Chen, F. P., & Wong, A. M. (2020). Calf circumference as an optimal choice of four screening tools for sarcopenia among ethnic Chinese older adults in assisted living. Clinical Interventions in Aging, 15, 2415.

[7]V., Santos, K. F. D., Malaquias, S. G., Bachion, M. M., & Silveira, E. A. (2018). Calf circumference: clinical validation for evaluation of muscle mass in the elderly. Revista brasileira de enfermagem, 71, 322-328.

[9]默沙东诊疗手册.水肿. https://www.msdmanuals.cn/professional/cardiovascular-disorders/symptoms-of-cardiovascular-disorders/edema?ruleredirectid=449#v1144211_zh

[10]徐建华 & 程丽平.(2010).拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展. 中国体育科技(02),76-81. doi:10.16470/j.csst.2010.02.009.

[11]马军,骆降喜.(2014).人体解剖学.湖北科学技术出版社.第二章

[12]Keren Bismuth, Frédéric Relaix,Genetic regulation of skeletal muscle development,

Experimental Cell Research,Volume 316, Issue 18,2010,Pages 3081-3086,ISSN 00144827.

[13]Taylor, D. L., Jackson, A. U., Narisu, N., Hemani, G., Erdos, M. R., Chines, P. S., ... & Collins, F. S. (2019). Integrative analysis of gene expression, DNA methylation, physiological traits, and genetic variation in human skeletal muscle. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(22), 10883-10888.

[14]张效恩,张少白,孙笠,徐宏兆,曹淑娟 & 陈烈.(2010).临床三种瘦小腿术的方法及效果比较..(eds.)中华医学会医学美学与美容学分会20周年庆典暨第三届两岸四地美容医学学术论坛论文汇编(pp.506-508)..

好生活，好好生活。科普、辟谣、种草、测评，这里应有尽有。