早饭吃得饱,减肥效果更好?科学实验的结果来了,可能和你想的不一样
- 2022-09-19 10:00:07 腾讯健康
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▎药明康德内容团队编辑
你可能听说过这样一句话:“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少。”对于想要通过控制饮食来减肥的人来说,不少人相信早饭多吃、晚饭少吃的吃法,有利于达到更好的减肥效果。原因听起来也颇有道理,因为在早上摄入一天里的大部分热量,可以在白天更有效地燃烧卡路里,而这在很大程度上与人体的昼夜节律有关。
为了验证这种流传甚广的说法,英国阿伯丁大学(University of Aberdeen)的营养学专家Alexandra M. Johnstone教授决定展开一项临床试验,仔细研究一天的进食时间如何影响人的新陈代谢。最重要的是,早上多吃点还是晚上多吃点,究竟会对减肥效果产生多大的差别?
而他们刚刚发表在《细胞》子刊Cell Metabolism上的实验结果,着实有些出人意料:从能量代谢的角度来看,把一天摄入的热量主要分配在早上还是晚上,其实并不影响减肥效果。
有16名男性和14名女性参与完成了这项临床试验,这些受试者都属于超重或肥胖。在试验期间,被随机分配到“早饭吃饱”组的参与者,早餐摄入的热量占全天的45%,而晚餐吃得较少,热量只占全天摄入量的20%;“晚饭吃饱”组的参与者,早晚两餐的热量摄入比例则刚好倒过来。不过,两种情况下每天的热量摄入是相等的,并且都是蛋白质占一天总热量的30%、碳水占35%、脂肪占35%。
▲试验设计(图片来源:参考资料[1])
为期四周的饮食控制阶段,研究人员不仅记录了这些参与者的体重变化,还精确测量了他们的能量消耗。
随后,经过一星期不做干预的“洗脱期”,每个参与者再次进行为期四周的饮食控制,但这次三餐的热量摄入比例倒过来,“早饭吃饱”组改为“晚饭吃饱”,反之亦然。同样,他们的体重变化和代谢参数也被记录下来。
通过这种随机交叉试验,每个参与者都充当了自己的试验对照组。
从最直观的体重变化来看,无论是早上多吃点,还是晚上多吃点,参与者都在四星期的时间段里平均减轻了3公斤多,减肥效果是一样的。
▲当总摄入量(EI)一样时,早上多吃点(ML)和晚上多吃点(EL)的体重变化效果没差别(图片来源:参考资料[1])
而能量消耗的测量结果也显示,早上多吃点和晚上多吃点,对于一天的能量消耗总量来说也没有差别。在这项研究中,Johnstone教授带领的团队采用了一种叫做双标水(doubly labeled water)的分析方法,通过分析尿液、血液、唾液等,计算平均每日能量消耗。这种基于同位素技术的技术,可以准确测量一个人每天总共消耗了多少能量,包括维持生命的基础代谢,以及活动代谢。
尽管从能量消耗的角度来说,“朝三暮四”还是“朝四暮三”并不像过去所猜测的那样有明显差别,然而值得注意的是,这项临床试验还设置了一组次要终点:主观食欲控制、血糖控制和身体成分。
▲早上吃得多,对能量消耗影响不大,但一天里的主观饱腹感更强(图片来源:参考资料[1])
结果,研究人员注意到,参与者普遍报告说,在早饭吃得比较多的日子里,他们感觉食欲得到了更好的控制,而且在一天接下来的时间里饱腹感比较强。
换句话说,离开了试验环境,换到现实生活中,早饭吃得饱,很可能更容易“管住嘴”,一天摄入的总热量更容易相对较少——而这可能才是早饭吃饱、减肥效果更好的真正原因。
与此同时,我们现在也知道了,对于减肥人士来说,如果你的工作生活安排就是比较适合在晚饭时候多吃一点,那么也不必介意,只要控制好一天的热量摄入总量,并不会因为晚饭吃得比较多就减不下来,没必要非得在大晚上忍饥挨饿。
“关于进食时间及其如何影响体重或健康存在很多神话。” Johnstone教授说,“需要注意的重要一点是,在时间安排和饮食方面,不可能有一种适合所有人的方案。”
参考资料:
[1] Leonie C. Ruddick-Collins et al., (2022) Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001
[2] Front-loading calories early in the day reduces hunger but does not affect weight loss. Retrieved Sep. 13, 2022 from https://www.eurekalert.org/news-releases/963480
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