每天都很疲惫的人，劝你多喝几口水……

明明没干什么体力活，却浑身乏力；夜晚睡得不错，可白天依旧无精打采……你的“疲惫感”可能是身体缺水的信号。

喝水少，身体最明显的表现就是“渴”。其实从缺水的那一刻，身体就已经在悄悄发生变化。

《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）采访专家，提醒不爱喝水会带来哪些影响，并教你如何在干燥的秋天补足水分。

受访专家

中国中医科学院教授 杨力

中国注册营养师 谷传玲

缺水会让人体更疲惫

一项研究发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的文章中，来自北京大学公共卫生学院的研究者，在河北省某高校学生中完成了一项研究，探讨脱水及脱水后补水对大学生认知能力及情绪的影响。

受试者在试验开始前一天晚8点开始禁食水。试验第1天早8点采集并检测晨尿，进行身体各项指标测量、渴觉问卷、情绪问卷、认知能力测试。

第2天可在三餐时间进食指定固体食物。采集第2天24小时尿液，测量每次随机尿的渗透压。

第3天早8点重复相关指标检测。早8点30分~45分之间，每5分钟饮纯净水500毫升，1小时后，重复上述测试。

研究结果显示，脱水会让人疲劳感加倍，对自我情绪以及短时记忆、注意力都有负面影响；补水后可以改善受试者的水合状态，减轻疲劳，提高短时记忆力、注意力和反应能力。

不爱喝水，身体正在改变

除了疲劳之外，那些不爱喝水的人，身体还会发生哪些变化？有以下表现时需要注意补水。

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体重增加

当饮水不足时，人体会保存每一滴水，防止严重脱水，造成水潴留。

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体能下降

人体含水量只要减少1%~2%就会影响体力，特别是在锻炼初始阶段，轻微脱水会更为严重。

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注意力变差

大脑的80%由水构成，缺水也会造成思维能力下降。英国学者发现，多喝水能将精神功能的灵活性提高14%。

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饥饿感变强

如果你的肚子响了，可以先喝些水，过20分钟后再看看自己是否真的想吃那些诱人的零食。

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头痛

美国密歇根医学院的研究显示，脱水时体液流失，会导致大脑血管收缩，引发头痛。

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皮肤干燥

水有助于保持皮肤的丰满润泽，喝水少会造成皮肤和其他人体器官感觉格外干渴，甚至出现皱纹。

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排便困难

当身体意识到缺水时，它就会吸收更多的水，使结肠缺水，从而让排便更为困难。

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小便颜色改变

人体缺水，小便就会变成深黄色。严重脱水时，甚至无法排尿。

除了这些表现外，缺水还会给身体带来潜在危害：增加尿路感染、尿路结石的几率；血液黏稠度变高，易形成血栓；尿酸在体内堆积，增加痛风风险……

干燥的秋天该怎么补水

入秋之后，气候明显干燥了不少，补水显得更为重要。做好以下几件事，让整个身体滋润起来。

No.1

喝水要足量

少量多次喝水

根据中国居民膳食指南建议，成年人每天饮水量为1500~1700毫升。秋天干燥可以适当多喝一些。喝水要少量多次，不要猛灌或等口渴了再喝。

睡前床头放杯水

睡前喝点水可避免夜间因出汗、呼吸、尿液损失水分导致的血液黏稠；早晨喝点水可及时补水。

设置闹铃提醒

总是忘记喝水的人，可用手机或手表设置提醒喝水的闹铃，也可以在电脑上贴个便签提醒喝水。

给水里添点味道

如果不喜欢白开水单调的味道，可以在水中放些柠檬、薄荷、黄瓜、橙子等，让水不那么“平淡”。

No.2

多吃滋润食物

蔬果含水量较高

大部分蔬果含水量都很高，胡萝卜、彩椒、芒果等橙黄色蔬果，富含β胡萝卜素，可转化为维生素A，有助于维持皮肤健康。

此外，蔬果中的番茄红素、花青素、维生素C都对皮肤有好处。

吃些杂粮能护肤

燕麦、小米、高粱、薏米、红豆等粗粮的谷皮和糊粉层，含有利于皮肤健康的B族维生素。可以将每天主食的1/3~1/2换成粗粮。

汤粥也能防秋燥

牛奶、豆浆含有大量水和蛋白质，常见的粥能补充身体水分，如果时间紧张，可以前一天晚上把原料淘洗好放入电饭煲，定好时间，第二天早上食用。

也可以用高压锅煲汤，海带、山药、藕、冬瓜加排骨炖汤或鱼汤都是不错的选择。

坚果帮助皮肤保湿

坚果富含不饱和脂肪酸，是合成细胞膜表面磷脂的原料，让细胞中水分就不易流失。其中的必需脂肪酸有助于皮肤保持“油润”；南瓜子、山核桃等中的锌有助于预防皮肤干燥。

可以每天吃一把原味的带壳坚果，以防摄入过多盐或糖。▲

本期编辑：王晓晴