能够预防老年痴呆的饮食，咱们和长辈们都需要

第376篇原创文章

刚刚过去的2022年9月21日，是第29个“世界阿尔默海茨病日”。阿尔茨海默病，是老年期痴呆最主要的类型，被称为“记忆的橡皮擦”。主要表现为记忆减退、词不达意、思维混乱、判断力下降等脑功能异常和性格行为改变等，会严重影响日常生活。年龄越大，患病风险越大。

平均每3秒钟，世界上就会新增一名阿尔默海茨病。据2017年的统计数据显示，阿尔默海茨病和其它痴呆症，是我国的第5大死亡原因。目前，我国60岁及以上人口中，阿尔茨海默病患病率高达5.7%，患者接近1000万人左右，是世界上患病人数最多的国家。

目前，缺乏对这种疾病有效治愈的药物治疗方法。因此，对阿尔茨海默病的处理原则是：早期筛查、早期发现、早期干预治疗。积极的预防和干预能够有效延缓疾病的发生和发展，提升老年人生活质量，减轻家庭和社会的负担。

饮食和生活方式，对于阿尔茨海默病的发生发展是有影响的。例如，糖尿病患者患该病的风险会增加3倍。而同型半胱氨酸和胆固醇水平升高、高血压病、叶酸水平降低，水果蔬菜等低膳食摄入、缺乏运动等，也都是阿尔茨海默病的潜在影响因素。早一些调整饮食和生活方式，已经被证实有利于预防和降低阿尔茨海默病的发生风险，延缓/减少认知能力的下降。

近几十年来，已经有大量研究在饮食和营养素如何“健脑”方面做了深耕。目前公认的，有助于预防和改善体育bd的三种饮食模式为地中海饮食、得舒饮食（又称为终止高血压饮食，英文缩写为DASH）、MIND饮食（Mediterranean-DASH Intervention forNeurodegenerative Delay 的首字母缩写，是以地中海饮食和得舒饮食二者为基础衍生出来的一种饮食模式）。这其中，MIND饮食对阿尔茨海默病是最有帮助的。今天就带着大家一起了解一下。

MIND饮食的来源

MIND饮食，最早由拉什大学医学中心Martha Clare Morris教授发现、研究，于2015年3月发表在《Alzheimer's& Dementia》杂志上。该临床研究征募了960名平均年龄80岁以上的老人，他们都是1997年开始的拉什大学记忆和老龄项目的参与者。结果发现，5年后，严格遵守MIND 饮食的参与者，患阿尔默海滋病的风险被降低了53%，而那些基本遵守这一饮食的参与者，风险降低了35%。

后续研究还发现，在预防认知能力下降和降低阿尔默海滋病发生风险方面，MIND饮食优于得舒饮食和地中海饮食。且，MIND饮食对帕金森氏症可能也有保护作用：在对65岁左右的研究对象开展的对比研究中发现，坚持MIND饮食者具有更晚的帕金森氏症发病时间——女性可晚17年，男性可晚8年。

MIND饮食的构成

MIND饮食的核心食物：

绿叶蔬菜 ≥ 6份/周

其它蔬菜 ≥ 1份/天

浆果* ≥ 2份/周，

坚果 ≥ 5份/周

全谷物 ≥ 3份/天

特级初榨橄榄油 每天

鱼/海鲜 ≥ 1餐/周

豆类 ≥ 3餐/周

家禽 ≥ 2餐/周

葡萄酒 每天可以喝一杯（非必须）

MIND饮食中避免或限制的食物：

红肉及制品 ≤4份/每周（包括猪牛羊肉及其制品，如香肠、培根等）

甜点 ≤5份/每周

全脂奶酪 ≤1份/每周（1份为1盎司约28克）

黄油/人造黄油 ≤1汤匙/每周（15毫升）

油炸食品 ≤1份/每周

【备注】

*1杯为250毫升容积杯

*浆果包括了草莓、葡萄、蓝莓、覆盆子、桑葚、石榴、猕猴桃等

1份蔬菜：240毫升容量的1杯

1份水果：相当于1个网球大小

1份坚果：28克（约为4整个核桃仁、或45粒开心果、或25-28粒巴坦木仁、或20粒榛子、或14粒腰果，或2汤匙（30毫升）坚果酱/花生酱类

1份全谷物：半杯熟饭/煮熟的燕麦片/意大利面/面条、或1片全麦切片面包、或3-4片全麦饼干

1份鱼类：115克熟重或100克生重

1份豆子：半杯煮熟的豆子

1份家禽：100克生重或80克熟重（去皮）

1份红肉：90-100克生重，或65克熟重

MIND饮食中的健脑优势营养素

MIND饮食中推荐的食物组是丰富的纤维来源，并含有几种有助于促进大脑健康的饮食营养素。它们包括：

维生素E

叶酸

Omega-3脂肪酸

类胡萝卜素

类黄酮

膳食纤维

MIND饮食营养特点总结

一种基于植物性食物的饮食模式

碳水化合物供能比较低，蛋白质含量较高

富含不饱和脂肪酸和膳食纤维

富含抗氧化营养素，富含植物化学物质

严格限制添加糖及饱和脂肪酸

MIND饮食的其它优点

预算友好，食材常见且价格不昂贵

环境友好，碳排放量相对少

素食者友好，食谱可以调整为纯素食

无麸质友好，可以调整为无麸质饮食

清真友好，犹太友好，均可尊信仰调整

在今年年初美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）发布的2021年度最佳饮食排行榜上，MIND饮食名列总榜单第四，最佳糖尿病饮食第五，以及最佳心脏健康饮食第七。

这种饮食也并非全无缺憾。目前的缺口为：没有对身体活动量提出要求。不过，遂谦个人认为，不论遵循何种饮食模式，老年人的身体活动量都应参照世界卫生组织WHO 2020年颁布的《关于身体活动和久坐行为指南》中的建议：

65岁以上老年人：每周不少于150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度运动的等效组合。其中要包括：每周 ≥ 2天的中等或较高强度包括所有大肌群在内的肌肉力量训练，及每周 ≥ 3天的平衡和力量训练，以增强身体机能和防止跌倒。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

遂谦碎碎念

食为良药~

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

MorrisMC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND dietslows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22.

van denBrink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean,Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASHIntervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with LessCognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer's Disease-A Review. Adv Nutr.2019 Nov 1;10(6):1040-1065.

LCherian, Y Wang, K Fakuda, S Leurgans, N Aggarwal, M Morris. Mediterranean-DashIntervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet Slows Cognitive DeclineAfter Stroke. J Prev Alzheimers Dis. 2019;6(4):267-273.

HoskingDE, Eramudugolla R, Cherbuin N, Anstey KJ. MIND not Mediterranean diet relatedto 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinalcohort study. Alzheimers Dement. 2019 Apr;15(4):581-589.

Dhana K,James BD, et al., MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition inCommunity-Dwelling Older Adults. J Alzheimers Dis. 2021;83(2):683-692.

Liu X,Morris MC, et al., Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay(MIND) study: Rationale, design and baseline characteristics of a randomizedcontrol trial of the MIND diet on cognitive decline. Contemp Clin Trials. 2021Mar;102:106270.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/

https://health.usnews.com/best-diet?int=hp_center_main_article_health

Fiona C Bull, et al., (2020). World HealthOrganization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br JSports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955