守护心脏健康，这三类营养成分不能少

审稿专家

何丽

中国疾病中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员

调查数据显示，心血管疾病是我国居民的“头号杀手”。这是一类与饮食关系密切的疾病，2017年，我国有310万人死于膳食不合理，其中，心血管疾病死亡人数约为263万，较2007年增长了38%。

9月29日是“世界心脏日”，今年的主题是“万众一心”，呼吁大家，“用心均衡饮食，用心积极锻炼，用心拒绝吸烟”。

今天，我们来详细说说哪些营养因素有助护心。

血管清道夫

不饱和脂肪酸、茶黄素、B族维生素、卵磷脂

血液是滋养身体的源泉，它流遍全身的组织和器官。但血液中也会出现一些“垃圾”，主要为多余的甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和同型半胱氨酸等，如果它们不能被及时“清理”，就会造成血液不清洁，变得黏稠，流通不顺畅，进而影响心脏健康。

以下几种营养素能起到“血管清道夫”的作用，经常摄入有助护心。

不饱和脂肪酸

脂肪酸按其饱和程度可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸主要存在于植物油和鱼类脂肪中，对辅助降低血胆固醇、甘油三酯有一定作用。多不饱和脂肪酸按照双键位置，又分为欧米伽3（如α亚麻酸、EPA和DHA）和欧米伽6（如亚油酸）两个系列。

EPA可以辅助降低血液中甘油三酯的浓度；

DHA不仅有助于调节血脂，还能使血管柔软有弹性，从而维护心脑血管的健康。

欧米伽3多不饱和脂肪酸在三文鱼、沙丁鱼等深海鱼中含量较高。此外，鱼油补充剂、亚麻籽油也是很好的来源，橄榄油、茶籽油富含单不饱和脂肪酸。

茶黄素

红茶汤色红亮，其实是茶红素和茶黄素的功劳。一般来讲，茶黄素、茶红素含量越多，茶汤红色越明亮鲜艳，茶的品质越好。

其中，茶黄素是红茶中最主要的功能性成分，具有抗氧化、抗肿瘤、预防慢性炎症等多种健康作用。相关研究证实，与不饮茶者相比，饮用红茶的人血液中低密度脂蛋白较低、血压更正常，罹患心脏疾病的风险也较低。

建议两餐之间可以饮用红茶，但不要泡得太浓。泡茶时，红茶与水的比例一般以1∶50为宜，常用150毫升水冲泡3克茶叶，这样冲泡出来的红茶汤浓淡适中。不喜欢喝红茶的人，可以选择相应的膳食营养补充剂。

B族维生素

蛋氨酸是一种人体必需氨基酸，动物蛋白中一般都含有较高水平的蛋氨酸。同型半胱氨酸（Hcy）是蛋氨酸和半胱氨酸在人体代谢过程中产生的重要中间产物，血液中Hcy 水平可通过多种途径影响心脑血管疾病的发生发展，且与心脑血管事件发生风险呈正相关。

正常情况下，同型半胱氨酸需要在B族维生素的辅助下，在体内通过再甲基化和转硫等途径被分解代谢，浓度维持在较低水平。研究证实，高同型半胱氨酸血症可损伤血管内皮，引起凝血机制障碍和血栓，导致血压增高，增加卒中风险，是早发心脏病的重要因素。

B类维生素摄入不足是导致血液中同型半胱氨酸升高的重要因素，进而增加心脑血管疾病风险。

现代人饮食越来越精细，较少摄入富含B族维生素的全谷物等食物，在专业人士指导下适当补充富含B族维生素的营养补充剂，也是不错的选择。

卵磷脂

卵磷脂通过增加对胆固醇的运转，同时其富含的多不饱和脂肪酸阻断小肠对胆固醇的吸收，促进胆汁酸的排泄，以及对甘油三酯的乳化清除作用而达到降低血脂作用。

卵磷脂防止胆固醇在血管内沉积，将血管壁“清扫”干净，降低血液的黏度，促进血液循环，从而对预防心血管疾病具有一定作用。

蛋类、大豆及其制品均富含卵磷脂。如果吃不够这些食物，也可以选择相应的膳食营养补充剂。

肠道安全员

膳食纤维＋益生菌

肠道内栖息着数量庞大、种类繁多的微生物，因以细菌为主，被称作“肠道菌群”。

肠道菌群被视作人体“微生物器官”，参与调控机体的代谢、免疫、内分泌和神经系统等生理过程，影响包括心血管在内的诸多器官和系统的健康。

多项研究均显示，心血管疾病患者大都存在肠道菌群失调，即有益菌大量减少，而有害菌大量繁殖的现象。

一些菌群相关的代谢产物可能是肠道菌群影响心血管疾病的主要机制之一，包括氧化三甲胺、次级胆汁酸和芳香族化合物等。

另外，肠道菌群对免疫特别是系统性炎症的调节作用，也是影响心血管健康的重要原因。

益生菌

研究发现，益生菌可以产生一些特有的酶类，帮助促进食物消化和吸收，并能抑制有害菌生长，维护肠道菌群的平衡，增强免疫力。此外，益生菌还能分泌有机酸，刺激肠道蠕动，促进排便，让肠道保持活力。

膳食纤维可被肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，帮助维持肠道屏障完整性，有益于心血管代谢健康。

膳食纤维

膳食纤维对于减少肠道对脂肪的吸收，增加血液中甘油三酯和胆固醇的排出都有作用，同时促进肠道蠕动，减少便秘，有助减少因便秘引起的心脑血管急性事件的发生。

蔬菜水果、全谷物、豆类、薯类等都富含膳食纤维，此外，木耳、海带、裙带菜、蘑菇等菌藻类食物，同样含有丰富的膳食纤维。喝酸奶、益生菌饮料等有助补充益生菌。

心脏充电站

优质蛋白、辅酶Q10

优质蛋白

蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，人体每时每刻都在制造新的蛋白质，同时也在分解衰老细胞、组织中的蛋白质，把它们变成氨基酸。因此，每日三餐应该均匀摄入蛋白质。

蛋白质也有三六九等之分。蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质以及大豆蛋白都属于优质蛋白质，其所含的必需氨基酸（不能被身体合成，只可从食物摄取）种类更全、数量更多，且更易被身体吸收。

辅酶Q10

辅酶Q10是广泛存在于动植物细胞中的一种小分子有机物，可在人体内少量合成，也可通过膳食补充。辅酶Q10是促进能量转化的脂溶性抗氧化剂，能够改善心肌细胞能量代谢。随着年龄增长，其含量会减少，某些疾病也会进一步降低辅酶Q10的水平。

辅酶Q10通常用来治疗心衰、心肌炎、冠心病等心脏疾病。有研究发现，由于他汀类降脂药能够在抑制胆固醇的同时抑制内源性辅酶Q10的产生,对线粒体功能产生一定影响，因此长期使用时需要补充辅酶Q10，以降低心功能减退的不良反应；心衰患者在服用辅酶Q10后，可使全因死亡率降低31%。

除此之外，健康生活方式也有助于守护心脏健康，建议做到以下几点：

第一，积极锻炼。除了每天6000步的主动身体活动，每周还应进行5次、每次至少30分钟中等强度的体育锻炼；推荐每周进行总计至少75分钟的高强度体育锻炼。快走、慢跑、游泳、打球、跳舞、做家务都可以。

第二，拒绝吸烟。经常吸入二手烟，也是导致非吸烟者患心血管疾病的一个因素，戒烟或不吸烟，就能改善自己和周围人的健康。

第三，心态乐观。心理健康、良好的情绪调节能力有助预防心血管问题的发生。学会与人和平共处、理解沟通，懂得健康知识，培养健康生活方式，对于心理健康、社交关系健康都有一定帮助。

只有多管齐下，预防心血管疾病等慢性疾病，争取获得全面的健康。