这4种宝藏食物，不光健骨还健脑！

健康的身体不仅需要有强壮的肌骨，还需要具备智慧的大脑，而丰富均衡的营养是保持它们健康的重要因素。下面这4种食物，不仅对我们的骨骼好，同时还兼备健脑的益处，一起看看吧！

鸡 蛋

强骨：

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。它含有的维生素种类也很齐全，钙、磷、铁、锌、硒等矿物质的含量也十分丰富。

适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0 g/kg体重。

健脑：

蛋黄中的卵磷脂对增强大脑活力，消除大脑疲劳，增强记忆力，以及修复受损伤脑细胞，预防老年性痴呆症的发生等均有一定好处。人体所需的外源性胆碱90%是由卵磷脂提供，每天摄入1000mg左右的卵磷脂就可以了，每枚鸡蛋的蛋黄中约含700毫克的优质卵磷脂。

健康成年人每日吃1-2个鸡蛋（不弃蛋黄）就足够了，儿童长身体或患者术后需要补充营养的情况，每天可以吃2-3个。

图源：图虫创意

鱼 类

强骨：

每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克，是补充钙质的良好来源。在不便暴露四肢皮肤晒太阳的季节，我们容易缺乏维生素D，此时可以适当多吃些富含维生素D的食物，如：三文鱼、鱼肝油等。推荐成人每日摄入量为40-75克。

健脑：

鱼类特别是深海鱼类，富含Omega-3不饱和脂肪酸，包括EPA、DHA等。

（1）DHA可以提高大脑的记忆能力和思考能力，防止脑细胞退化，延缓大脑的衰老。

（2）EPA能帮助降低胆固醇和甘油三酯的含量，促进体内饱和脂肪酸代谢。它可以防止脂肪在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化的形成和发展，从而预防脑血栓、脑溢血、高血压等心血管疾病。

2007年，发表在英国医学杂志《柳叶刀》上的研究发现，每周食用3~4份包括鱼类在内的海鲜食品(约340克)，可以显著提高出生后婴儿的智力水平、语言表达能力以及运动能力。

推荐富含Omega-3不饱和脂肪酸的鱼，主要是深海油性鱼，如鲑鱼（三文鱼）、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。

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坚 果

坚果吃起来很香，因为它的“不饱和脂肪酸”含量很高。另外，坚果中所含的蛋白质、纤维素类物质、B族维生素、维生素E以及矿物质钾、镁、钙的含量都很丰富。所以，适量吃坚果有助于补充身体所需钙质，利于骨骼健康；更能降低高血压和动脉硬化等心脑血管疾病的患病风险；还可以促进肠道代谢，预防便秘、结肠癌等问题。

但它所含的热量较高，所以食用的前提是“适量”，《中国居民膳食指南（2016版）》推荐平均每周吃50~70g，大概是平均每天吃约10g坚果。相当于每天吃7-8颗腰果或4颗夏威夷果或3颗碧根果；吃核桃2-3个就可以了；开心果大概20颗，松子大概40颗。

健脑：

这里推荐两种既便宜又营养的常见坚果，花生和核桃。

花生：

花生有“长寿果”的美誉，每100克花生约含20克～25克的蛋白质；其还富含卵磷脂和脑磷脂，是神经系统营养的重要物质，能够延缓大脑功能的衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓的形成。日常食用每次一小把即可。

核桃：

现代科学证实，核桃内的卵磷脂能促进脑神经发育，还能延缓脑细胞衰退，预防老年性痴呆症。

核桃含有的ω-3不饱和脂肪酸，在人体内可以根据需要转化为EPA和DHA，对促进大脑发育、延缓大脑衰老有一定的作用。每天吃核桃3~5个就够了，多吃核桃并不会让我们的大脑“二次发育”，所以不必抱有靠其增强或提高智力的想法。

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大豆和豆制品

强骨：

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，其蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。此外大豆还含有如大豆异黄酮、植物固醇等，可防治和雌激素水平下降有关的疾病，如女性骨质疏松，改善更年期体育bd。

我国的大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

健脑：

大豆和豆制品富含的优质蛋白质和多种氨基酸，有助于增强脑血管的机能。大豆含有大脑和肝脏所必需的卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合脑力劳动者。

大豆脂肪中含有85.5％的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多，它们可以降低人体内胆固醇，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。

作者：李政 脊柱科 副主任医师 北京协和医院

编辑：春雨君