健康饮食榜NO.1，地中海早餐你收藏了吗？

近日，《美国新闻与世界报道》发布了2022年度最佳饮食榜单，地中海饮食已经连续5年位居总体最佳饮食榜单的首位。

而且在最佳植物性饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最健康饮食、最易遵循饮食这几个子榜单中，它也获得了第一名。

《柳叶刀》杂志曾刊登过这样一篇研究：地中海饮食对于健康改善的效果优于低脂饮食，可以将心血管疾病风险进一步降低24.7-28.1%。

01.

简单美味的饮食习惯

“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国家，以健康、清淡、简单而又营养全面而著称，是一种饮食习惯，而不是结构化饮食。

地中海饮食主要有以下8个特点：

①多吃水果蔬菜，每天吃7-10种，深色蔬菜占一半；

②小麦、燕麦类的全谷物代替精细谷物；

③每天一把原味坚果；

④用植物油代替动物油；

⑤尽量少吃高脂肪食物，如冰激凌、油、肉；

⑥用迷迭香、罗勒等天然香料，代替酱油、豆瓣酱等调味料；

⑦多吃鱼肉，减少红肉如牛肉猪肉的摄入；

⑧在医生允许的条件下，可以适当饮用红酒。

02.

地中海特色早餐

了解了地中海饮食后，赶紧“抄作业”吧！下面3种地中海饮食早餐的做法，马上学起来！

地中海三明治

忙碌的早晨，做一份快手三明治加咖啡，无疑是性价比满满的早餐选择。其实只要稍加变动，就能把传统三明治转变为更健康的地中海三明治啦！

选用全麦吐司，将三明治中的肉类改为鱼肉，酱料选用酸奶酱或牛油果酱，配以蔬菜和鸡蛋，撒上黑胡椒和海盐，一份简单的地中海三明治就完成了。

番茄北非蛋

一道简单美味的早餐美食，喜欢酸甜口感的小伙伴们一定要试试：

橄榄油炒香大蒜，洋葱切碎，番茄2个切块放入炒软出汁；

可以放自己喜欢的蔬菜，如甜椒、蘑菇；

等到汤汁有些浓稠，挖开两个洞打入鸡蛋。

等鸡蛋熟后撒上黑胡椒、海盐、欧芹碎、干酪粉就完成啦！

搭配上无油面包，不仅美味，饱腹感还很强。

牛油果烤蛋

牛油果对半切开，去除果核，挖去一部分中间的果肉；

在凹槽中打入鸡蛋，爱吃肉的小伙伴可以撒一些火腿粒；

撒上盐、黑胡椒等调料；

放入烤箱180度烤15分钟，美味香浓的牛油果烤蛋就做好啦。

等待烘烤的时候，可以把挖出来的牛油果肉可以做一个简单的酱：牛油果肉压成泥，加一些老酸奶，加入柠檬汁、盐、黑胡椒、蜂蜜，简单的牛油果酱就完成了！

03.

适合中国胃的减重餐

长期坚持地中海饮食，保持每日摄入卡路里总量不超额，就能轻松减重。

发表在《糖尿病，肥胖和代谢》杂志的一项对259名超重的糖尿病患者长达一年的随访研究显示，坚持低碳水化合物地中海饮食的人群平均可减重22磅。

此外，地中海饮食可能是更容易被人接受的健康饮食方式，对中国胃也十分友好。

许多减肥食谱要求少吃/不吃淀粉类主食，这让“中国胃”难长期坚持。而地中海饮食中依然要求一定量主食的摄入，只需要把精致主食换成/搭配全麦粗粮类主食，并控制不超量即可，更易坚持。

地中海饮食也强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。

从美食、交流、运动中获得愉悦感，每天快乐才是健康永存的秘诀！