重阳登高，应带好这些东西，做足准备活动！

重阳登高，准备工作要充分

节

日

重

阳

中国传统节日

10月4日是重阳节，恰巧也在国庆黄金周当中，外出郊游、重阳登高自然是少不了的。登山能有效地锻炼老人的心肺功能，但对膝关节的损伤也比较大；加之老人的骨关节逐渐退化，整体协调力下降；或因关节周围肌肉力量不足，对关节的保护作用下降，因此容易发生关节损伤。所以，老人登高赏秋要谨慎，要做好充足的准备工作。

登山前做好准备

鞋底要厚、硬、防滑

登山时穿的鞋不能太薄太软，得能防止脚踢到石子时不受伤。当身体负重时，鞋底应能起到一定缓冲作用。登山鞋底子硬，可以让脚掌始终保持在一个平面上，让双脚不容易感到疲惫，同时还能防滑，缓冲膝盖所受的压力，减少脚部受伤几率。

准备好登山杖和护膝

老人登山，最好能空出手使用登山杖，既可以在登山过程中帮助保持平衡，防止摔倒，节省力气，还可以缓解腰部、肩部疲劳，减轻膝盖压力，把腿部承受的一部分力量转移到手臂上。

膝关节在上下腿骨交汇的中间，两头有半月板，后面有髌骨，而髌骨处于悬浮状，当膝盖承受过多压力时，髌骨就容易被牵移，从而引发膝关节部位的疾病。戴上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，减少其受伤几率。

带上急救药品

除了创可贴、红花油等外伤用药，有基础疾病的老人一定要带上平时吃的急救药，比如速效救心丸、硝酸甘油等，以备不时之需。

做足准备活动

登山前一定要热身，包括压腿、半蹲、弹跳等多种方式，充分地打开关节、舒展身体，让人体迅速进入运动模式。

膝盖不适要立即停下

登山的时候，地面不平，有一定坡度，行走时对髌骨和股骨压力较大，运动时的反复摩擦还容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时，全身的重量轮流施加在一侧的膝关节上，膝关节、踝关节屈曲的角度都比上山大，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍，更容易导致膝关节受损；如果再负重，无异于拿锤子猛砸自己的膝盖。

有些老人爬山过程中会感到膝盖不适，其实就是身体发出的信号，说明这已经超过它能承受的范围。这时不要逞强，而是应该停下运动，最好可以借助外力，比如攀扶台阶扶手、由他人搀扶、坐缆车等方式到达目的地。

崴脚要冷敷，不要揉

登山过程中可能会崴伤脚踝，这时切忌局部按揉，最好是冷敷20~30分钟，以起到消肿和止痛的作用。如果崴脚情况严重，做完紧急处理后应立刻就医。

有关节疾病，避免登山

经常有老人登山后膝盖就疼，其实往往就是由于磨损造成的。以上山为例，人的膝盖经常保持半屈状态运动，上山又很费力，这样对于膝盖关节的磨损很大。这时，膝关节和周围肌群就会一直处在超负荷运动的状态，对膝盖的损伤显而易见。

相对于其他运动，登山不可控的因素较多，比如山的高低、路况、天气等都不好掌握。所以，有骨性关节炎、关节退损、关节疼痛等基础疾病的老人，最好避免登山。

上山下山要讲究方法

上山的时候，身体要根据坡度略微前倾，前脚掌先着地。下山时，身体略向后仰，后半脚掌先着地。如果下山的路是台阶的话，要注意不要快跑，以避免对膝关节的磨损。

此外，呼吸也很重要，呼吸一定要配合登山的节奏，根据自身和坡度的情况，可以采用一步一呼吸或一步两呼吸的方法。陡坡行走时，最好走“之”字形，这样可以减轻体力。

另外，登山讲究的是“不怕慢，就怕站”，要慢慢走，最好走半小时，休息10分钟，否则不但达不到锻炼效果，还会因为运动量的快速变化，加重心肺和肌肉的负担。（北京大学第三医院）

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编辑 || 楚超 万涛

值班主任 || 范宏博