改善形象,从告别“头前倾”开始

  • 2022-10-07 08:00:10 腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

这是达医晓护的第4024篇文章

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在这篇科普小文章之前,作者先来讲述一个故事。作者有一个好朋友,我们称他为小A,小A最近向一个暗恋已久的女孩表白,但惨遭女孩拒绝。小A很懊恼,我性格开朗,成绩又不差,为什么会被拒绝?事后,小A从女孩的闺蜜那得知,女孩觉得他头一直往前倾,体态非常不好看,给她留下的第一印象非常不好。在这个看“颜值”的时代,我们有什么办法来避免“头前倾”,提升自己的气质吗?本篇科普小文章将先带领大家认识“头前倾”,然后了解“头前倾”的原因以及“头前倾”带来的危害,最后给出缓解“头前倾”的解决方案。

首先,来介绍一下头前倾

它是上交叉综合征的主要表现之一,即为一种不正常的体态。从侧面来看,正常人的耳垂与肩锁关节(肩胛骨和锁骨交界处)几乎连成一条垂直于地面的直线,而头前倾的人,他们的耳垂明显在肩锁关节(肩胛骨和锁骨交界处)的前方。(如下图所示)

然后,来介绍一下头前倾发生的原因

先来告诉大家一个可怕的事实,当今的人们或多或少都有一些头前倾,而且头部前倾的发病年龄越来越年轻化,越来越多的学生觉得了头前倾。学生们在工作日经历长时间坐着学习,周末回到家后打电脑游戏放松自己,视线并没有与电脑屏幕平齐,而是俯视电脑屏幕。在这过程中,他们忽视了正确的坐姿,长时间保持头部前倾这一动作。久而久之,脖子承受头部的压力越来越大,颈肩部紧张的肌肉和弱的肌肉呈十字交叉型排列(如下图所示,图片来源于大医小护公众号),过于紧张的肌肉有:上斜方肌、肩胛提肌、胸大肌、胸小肌,过弱的肌肉有:颈部屈肌、下斜方肌、菱形肌[1]。所以说不良的坐姿是引起头部前倾的主要原因。当然,还有别的一些行为会导致头部前倾,比如长时间开车的人群、习惯性背带有重物包的人群、长期从事修理手表需近距离集中注意力工作的人群、有近视但未佩戴眼镜或者眼镜度数不匹配的人群,过度健身的人群。

那么患有头前倾会对人们的生活造成哪些影响呢?

首先,就像作者开头提到小A的故事一样,头前倾对一个人气质的影响十分大,特别是对大学生来说,到了谈恋爱的时候,形象气质特别重要,如果你得了头前倾,别人对你的第一印象就不是很好。而头前倾的危害不仅仅是影响人们的气质,肌肉张力的变化会压迫颈椎附近的神经,产生疼痛;大脑需要颈椎上的血管神经提供营养,由于颈椎附近的神经遭到压迫,血管口径变小,导致进入大脑的氧量和血量变少,会使患者产生情绪不稳定,时常易怒、头晕乏力、注意力不集中的体育bd,特别是对于有升学压力的学生们来说,注意力不集中是一件非常不好的事情,可能导致你忽略了老师上课讲的重点。

最后,是大家最关心的,我们有什么办法预防或是缓解头前倾吗?

先来讲讲预防头前倾的办法。我们要养成良好坐姿的习惯,当然,这个是理想状态,但我们可以减少玩电脑和看手机的时间,在玩电脑和看手机的时候尽可能平视屏幕,减少头向前倾这一动作;我们可以减少久坐的时间,多站起来活动活动,对学生党来说,课间别坐着刷题了,去教室外面走走,呼吸一下新鲜空气,对上班族来说,定一个休息时间,站起来活动一下,可以做一做米字操,缓解一下紧张的颈椎;对中老年人来说,他们相较年轻人来说有相对充裕的放松时间,可以尝试做24式简化太极拳或是八段锦等等中国传统健身功法,达到预防的效果。总之,预防的宗旨就是在零碎的时间放松自己,尽可能养成良好的坐姿习惯。但是,如果你已经得了头前倾,作者有几个建议可以给到大家。

01

第一个建议

根据你的闲暇时间,在此期间可以做一些增强背部肌肉以及拉伸颈胸部肌肉的运动。

作者根据健身经验,认为最简单且安全增强背部肌肉的方法就是肩胛骨内收,即向人的正中方向运动,可增强我们的菱形肌。在做这个运动之前,我们需要调整好自己的坐姿:腰背挺直,双眼平视前方,将肩膀自然下沉,不要耸肩,双臂贴着肋骨外侧,大腿与小腿呈90度。调整好坐姿后,进行肩胛骨内收的运动,当肩胛骨内收到极限(保持端正坐姿,不能耸肩,自然呼吸)时,保持3-5秒,一天可以做2组,1组10次,大概花费5分钟左右的时间。

而拉伸颈肩胸部肌肉的方法有很多,最简单的莫过于颈椎的米字操和扩胸运动,但还有些简单有效且安全的运动作者想推荐给大家,大家可以每天任选以下2个运动来做。

第一个动作是下巴画圆圈,保持端正坐姿,不要耸肩,呼吸自然,双手自然放在大腿上方,用下巴在身体前侧画圆圈,画的过程中感受颈部肌肉的拉伸感,注意力度不要太大,以免拉伤,转的速度不要太快,以免出现不适。先向左侧画7次,再向右侧画7次,同样做2组,大概花费3分钟左右时间。

第二个动作是转头运动,和第一个动作有相似之处,都要保持端正坐姿,不要耸肩,呼吸自然,双手自然放在大腿上方,头先向左侧平转90度,再向右侧平转90度,回正前停顿3-5秒,转的时候吸气,回正的时候呼气。每次练习做2组,1组向左转5次,向右转5次。注意力度不要太大,以免拉伤,转的速度不要太快,以免出现不适。

第三个动作是看自己的下巴,可以锻炼颈部屈肌,我们可以用食指来指示下巴的位置,眼睛尽可能去找下巴,也就是让下巴回缩。前提还是相同的:都要保持端正坐姿,不要耸肩,呼吸自然,双手自然放在大腿上方。每次练习做2组,1组做6次,大概3分钟左右,注意力度不要太大,以免拉伤,下巴回缩的速度不要太快,以免出现不适。

大家每天可以内收肩胛骨搭配三个动作里的任意两个!

以上动作请保持左侧坐姿,具体动作请参照视频

02

第二个建议

和预防的建议相同,养成良好的坐姿习惯,在零碎的时间放松自己。

如果你的体育bd并未缓解,作者建议去正规医院的康复科就诊。

总之,“头前倾”并不可怕,可怕的是在如今科技不断进步、人们的生活条件、人们的压力越来越大的社会中,我们没有养成良好的习惯,导致了“头前倾”的发生。相信随着医学的不断科普与传播,我们会逐渐缓解“头前倾”,甚至有一天能告别它。

参考文献:

[1]“大医小护”公众号上钱来财医生的科普文章《告别猥琐颈》

[2]兰博文. 不同运动干预方案对高校学生上交叉综合征干预效果研究[D].长江大学,2021.

作者:上海中医药大学

康复物理治疗 大一年级

沈逸阳

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