走路就能促进大脑健康？步数和速度是关键！

▎药明康德内容团队编辑

走路，是我们每天都会做的事。上下班途中走走路、饭后遛个弯，在家做家务时也会不停地走动。

越来越多研究发现，走路这件日常小事，和健康有着千丝万缕的关联。走路速度，通常能反映老年人身体机能衰退情况；每天走路的步数，还与心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病发病和死亡风险有关。

近期，一项发表于《美国医学会杂志-神经病学》（JAMA Neurology）的研究为多走路对健康有好处添加了新证据。研究显示，走路步数和速度，还会对大脑健康产生影响，与痴呆症风险降低25%-62%有关。

图片来源：123RF

来自南丹麦大学（University of Southern Denmark）等机构的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了78430名年龄在40-79岁的参与者。参与者的平均年龄是61.1岁，55.3%（43390名）是女性。

通过调查问卷，研究人员收集了参与者的年龄、性别、身高、体重、种族等基本信息；吸烟状况、饮酒量、饮食等生活方式信息；心血管疾病、癌症和痴呆症等疾病家族史信息；并测量了血压、血脂和血糖等与健康相关的指标水平。

此外，所有参与者除睡眠时间外，连续7天佩戴加速度计，以收集每天走路的步数、速度，以及走路最快的30分钟（时间不一定连续）的速度，即30分钟高走路速度。

根据每天走路的速度，研究人员将参与者每天的步数分为2类：偶然步数（＜40步/分钟）和有目的步数（速度≥40步/分钟，如跑步）。

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统计结果显示，所有参与者平均每天走路8041步，其中偶然步数3418步；有目的步数4623步。30分钟高走路速度平均为84.4步/分钟。每天走路步数多的参与者，大多是年轻人、女性，而且他们的生活方式也更健康，如很少饮酒、抽烟，蔬菜和水果的食用量也比较高。

在平均长达7年的随访期间，共有866名参与者患痴呆症。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，每天走更多的路、更快速地走路，都与痴呆症风险降低有关。

每天走路3826步，就与痴呆症风险降低25%有关；随着步数增加，痴呆症风险逐渐降低，当步数达到9826步时，风险降低得最明显，为51%。当超过9826步时，并没有进一步降低痴呆症风险。

当每天偶然步数为3677步时，痴呆症风险降低得最明显，为42%。

每天有目的步数为6315步时，痴呆症风险降低得最明显，为57%。

30分钟高走路速度为112步/分钟时，痴呆症风险降低得最显著，为62%。

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研究人员分析，走路这种简单的运动方式，可能通过多种机制促进大脑健康。比如，运动可以防止脑容量损失，以及与记忆相关的特定脑区缩小，有助于保护记忆；有助于大脑中血管生长；以及降低炎症水平等。不过，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。

由于这项研究是观察性研究，只是显示了多走路、快走与痴呆症风险之间的关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

研究最后指出，痴呆症正日益成为老年人残疾的最常见原因。预计在未来20年内，发病率可能会翻倍。因此，预防痴呆症的发生对老年人的健康生活至关重要。

痴呆症可改变的风险因素，如身体活动、肥胖、饮食和社交活动等，越来越受到人们关注。这项研究的发现表明，走路这种简单、易于检测、随时可进行的运动方式，可能是预防痴呆症的理想选择之一。

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研究通讯作者、南丹麦大学的 Borja del Pozo Cruz博士表示：“对于很多人来讲，很难确定自己的身体活动强度、时间，是否达到了身体活动指南建议（即每周150-300分钟的中等到高强度的身体活动）。这项研究的发现提示我们，计算自己每天的走路步数，并逐步增加每天走路的步数和速度，就可能对大脑健康产生有益影响，降低痴呆症风险。”

美国心脏协会（AHA）指出，走路是改善身体健康的安全、简便的方法之一。需要注意的是，走路虽然很常见、很平常，但也需要根据自己的身体状况，慢慢增加步数，不要为了达到一定的步数目标，而一上来就长时间、远距离地走路。

生活中，我们可以考虑逐步改进、增加，并把多走路纳入到生活方式和日程安排中，如把车停在离商场更远的地方、走楼梯而不是乘电梯等等。否则，一旦超出身体负荷，不仅不会促进健康，相反还很容易对身体造成伤害。

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参考资料

[1] Borja del Pozo Cruz, et al.,(2022). Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK. JAMA Neurology, DOI: 10.1001/jamaneurol.2022.2672.

[2] Dementia Risk Tied to Daily Step Count— Incident dementia dropped by 25% with as little as 3,800 steps per day, study found. Retrieved Sep 30 ,2022,from https://www.medpagetoday.com/neurology/dementia/100547

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