突然爆火的“爬行锻炼”,是个身体友好型动作吗?

  • 2022-11-26 09:00:03 腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

人类从四肢前进到直立行走花了几百万年,而最近的这项热门运动却能把人瞬间“打回原形”——爬行。

公园、家里,甚至校园中都出现了“爬行养生一族”,很多网友分享了自己尝试爬行的经历,感受四肢着地的魅力。

据网友们反馈,爬行运动不但解压,还让人隐隐感受到远古的呼唤。

与此同时,「爬行文学」也横空出世,在各大社交媒体上占据一席之地。

为了帮助爬友们更好地爬行,还有网友“贴心”总结了爬行姿势并手绘图解。

受访专家

火箭军特色医学中心骨科副主任医师 朱泽兴

南京中大医院脊柱外科中心副主任医师 蒋赞利

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

爬行运动,自古就很“出圈”

在不少人眼里,爬行运动经济有效,随时随地都可进行。

其实在中国,爬行锻炼早已为人所采纳。爬行健身起源于华佗的五禽戏,通过模仿动物的爬行动作来达到健身目的。

五禽戏中,“虎势”和“鹿势”就有类似的动作,有助舒展筋骨。

总结社交平台上流行的爬行运动,大致可分为两种方式:

跪爬

以双手和两膝碰地,手膝更替先后爬行的方式。

姿态:头伸出,五指分离碰地,双臂与肩同宽,两膝碰地,与肩同宽。

手脚爬

以双手和两脚碰地,手脚更替先后爬行的方式。

姿态:头伸出,五指分离碰地,双臂与肩同宽,双足碰地分离约一肩半宽,脚前掌碰地,膝微屈。

爬行运动给身体带来哪些益处

除了让人回归原始,爬行运动给人体带来哪些好处?

缓解腰疼

自人类直立行走,就可能开始腰疼了。若四肢着地,人的身体重量分散,相对能减轻腰部负担。

爬行时的腰椎后伸运动,避免了髓核向后的不断冲击,并使向后移位的髓核具有向正常位置移动趋势,避免髓核向后突破纤维环进入椎管内;

腰背部后仰,可使腰背肌变得更有张力和弹性,增强了腰椎稳定性。

协调全身肌肉

爬行是全身协调性活动,可使一些平时使用较少的肌肉得到锻炼,强化全身的肌肉、韧带、骨骼。

增强核心力量

英国《每日邮报》称,这项训练不仅增强身体整体强度,而且能锻炼耐力和稳定性——从手腕和肩部延伸至臀部、脚踝和脚趾。

爬行是用身体重量来维持肌肉张力,类似于平板支撑等等长运动。等长运动有益于增强身体核心力量。

有助解压

伸颈展腰的动作、爬行时“自我放飞”的感受有利于身心放松,这也是爬行运动逐渐风靡的原因之一。

有利“感统”发育

充分爬行是全方位的感觉综合训练,能促进全身动作协调发展,使注意力更集中。

对婴幼儿来说,爬行可以使其形成正常的腰椎生理弯曲,对大脑发育、躯体和肢体协调性等有重要意义。

爬行时,当心这些部位

爬行运动的益处不可否认,但并非人人都适合这个动作。

引发手腕损伤

从上肢来说,若锻炼时,腕部过多地支撑地面,可能引发腕周围软组织损伤,最终导致握力下降,引发手腕疼痛。

造成关节磨损

从下肢来看,爬行可能引发膝关节周围软组织损伤。比如膝关节跪地式爬行,会加重对髌骨软骨面的挤压。

对血压、心脏产生负面影响

爬行运动时屁股位置可能比头高,血液会在运动过程中聚集到头部、心脏等位置,患有高血压、心脑血管疾病者,有诱发心脑血管意外的风险。

贫血或低血压人群,即使是简单的蹲起就会出现头晕,而爬行运动需要将重心放低,爬行结束后突然站起,很容易因大脑供血不足而晕倒。

一次科学爬行,注意5个细节

对于爬行,专家不建议盲目跟风练习,如果你很想尝试这种运动,注意做到以下几点。

选择平坦温暖的场地

场地选择上,最好在温暖的室内。可在室内准备一个大软垫,方便爬行、减少损伤风险。

如果在室外爬行,应选择地面较平坦的公园等处,且在天气温暖、有阳光时进行。老人最好结伴同行,互相鼓励、照应。

做好防护

建议穿戴好护腕、护膝、手套等防护装备,穿着舒适轻便的运动鞋和运动服。

先热身,再爬行

在爬行之前,应先进行热身拉伸运动,再慢慢弯腰下去,如果感觉头晕眼花、手脚麻木,要立即停止。

速度宜缓和

爬行时保持头部正直,速度不宜过快;防止上肢损伤,起身时不可过快。

手、足、膝有严重疾病,以及有心脏病、高血压、眼部疾病的患者不宜进行。

别在饭后做

饭后不宜进行此锻炼,以免食物反流。一般每天爬行1~2次,以身体微微发热为宜。

另外,我们并非只有通过爬行才能锻炼腰椎,有很多运动方式都能达到该效果,比如臀桥、平板支撑、小燕飞等。▲

本期编辑:徐梦莲

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