长假回来总是睡不醒?补“回笼觉”避开5个坑
- 2023-01-31 10:00:03 腾讯健康
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春节长假结束了,今早起床才发现又累又困,望着床前的电脑,好想睡个“回笼觉”。
回笼觉,大家并不陌生,就是指在起床后又想继续多睡一会儿的过程。
回笼觉被认为是补充睡眠的方式。偶尔来一场回笼觉,普遍觉得是一种享受,但也有人回笼觉后头昏脑胀,并没“解乏”,甚至对身体不利。
(图片来源:soogif)
“回笼觉”更养生,是真是假?腾讯医典和大家聊聊这个特殊的“睡觉”事。
一种说法,回笼觉原来叫“回龙觉”。古时候皇帝每天要早朝,在朝堂上听完大臣们汇报、处理完政务后,再回去重新睡一下觉。
皇帝被称作“真龙天子”,他睡过的,也自然就被叫做“回龙觉”了。
(图片来源:soogif)
还有一种说法,在日出而作、日落而息的农耕时代,普通老百姓每天劳作非常辛苦,赶上农忙时节,天不亮就起床下地,他们是无暇睡觉的,只能挤出时间,或因天气原因无法出工,重新钻回“被窝”睡个回“笼”觉,才能弥补不足的睡眠,适应农耕忙碌的季节。
在理想的睡眠觉醒状态里,人们疲惫时,会直接上床睡觉,让身体睡到自然醒,精力充沛,体力恢复后,起床完成一天的生活。
然而人在自然醒的前1小时,身体和大脑其实已经开始“着手准备工作”了:体温逐渐上升,睡眠越来越浅,释放皮质醇和多巴胺等激素;大脑由抑制状态向兴奋状态过渡。
(图片来源:soogif)
此时,若因为环境嘈杂、闹钟声响等“惊扰”了没有准备好的由睡眠过渡到觉醒的自然流程,强行缩短“清醒程序”,大脑的兴奋过程就不充分。
如果睡眠总的时间不足,加上这种长期的破坏自然睡眠觉醒的生理过程,日积月累的“睡眠债”会导致精力不足、头昏脑胀、眼睛干涩、情绪波动,人际关系紧张,还可能增加患高血压和心脑血管疾病、代谢性疾病,以及焦虑抑郁、认知功能损害的风险。
(图片来源:影视剧《憨豆先生》截图)
人脑在进化过程中会启动自我保护机制,在严重缺乏睡眠的状态下,日间会感觉困倦,会自动发出浅睡眠的指令,让人在醒来之后赶紧重新入睡一会,这样就能满足这种“欠债”的需求,令人觉得身心愉悦,神清气爽。
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重新入睡的人,睡眠多数处在浅睡眠阶段,其视觉和听觉能微弱地感受到周围环境的变化,恍如游走在梦境与现实之间,亦梦非梦,这种“白日梦”的感觉,有时也可以缓解部分心理压力,适当的回笼觉也有一定的生理和心理的保护作用。
人们在睡眠时间上存在个体差异。短睡者3-5小时,长睡者可达9~11小时。
美国国家睡眠基金会认为,成年人的正常睡眠长度平均为每日7~9小时。
在睡眠医学中认为大部分成年人6.5小时以上的睡眠时间,就可以满足生理的需求。
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如果工作学习和周围环境允许,偶尔睡个回笼觉,并不是坏事。这与人类在进化过程中的本能不无关系。
1.对恢复体力有好处
对有些缺觉的上班族来说,利用空档时间适当来个回笼觉,能起到补充睡眠、恢复体力的作用,为继续工作蓄积精力和能量。且研究表明,白天休息对于晚上的睡眠质量是有提高的。
2.对情绪稳定有好处
对于夜晚睡眠质量不好的情况,比如夜晚翻来覆去难以入睡,或者入睡之后很容易惊醒、睡不安稳,短暂的回笼觉可以帮助消除一部分焦虑、抑郁,让白天的精神和情绪保持良好。
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但是有慢性失眠的患者,特别是夜间睡眠质量差的患者,回笼觉不建议时间过长,以不超过30分钟为宜。时间过长进入深睡眠醒来后感觉不适,会进一步加重夜间失眠的情况。
3.对工作效率有支持
晨醒时,如果处于抑制状态的大脑神经,经过重新调整,并没有进入活跃或兴奋状态,此时则会觉得头脑不清,浑浑噩噩,还有可能会感到头晕、胀痛、血压不稳等,这时是不利于保持清晰的思维和较高的工作效率的。
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由上看来,对于一些特殊情况和特殊有需求的人群来讲,睡“回笼觉”确有好处。特别是正处在生长发育的儿童青少年,以及老年人,在一定范围的“回笼觉”是有一定的积极作用的。
回笼觉,本质上是一种睡眠不足或质量不满意代偿现象,对于没有特殊需求的人来说,已经睡够了身体所需的时间,如果仍觉得自己还不够睡,要再多睡一两个小时,长此以往,不仅会扰乱正常的生物节律,甚至会带来一系列的不适反应。
1.一大份“回笼觉”后,感觉很累
睡眠时,人体的呼吸循环减弱,代谢减缓,这可以导致氧气和能量对脑的供应有所减少,特别是有鼾症的患者尤其明显;
日间睡眠过长过深,在低代谢的状态下,会导致头晕乏力,疲倦无力,周身不适,无法有效适应日间的工作和学习。
2.“回笼觉”过头不吃饭,肠胃问题会报警
日间的过度睡眠,会导致生物节律紊乱,干扰消化系统功能。长期的生物节律紊乱,会引发消化系统疾病。易发生消化不良,甚至发生慢性胃炎、溃疡、糜烂等。也会导致营养代谢的障碍。
3.睡得天昏地暗,记忆力下降
日间的过度睡眠,会干扰大脑功能的生物节律。长期的大脑功能紊乱,会损害认知功能。表现为记忆力下降,注意力不集中,思维能力下降。对于学生和工作人群则会损害社会功能。对老年人来说,会增加老年痴呆的风险。
4.痤疮痘痘爬上来,“回笼觉”可能导致内分泌紊乱
人体运转是有一定的昼夜规律遵循的,这种规律叫生物钟。它支撑着人体的各种生理活动,如早上精力充沛适合工作,晚上自然进入睡眠状态。
而睡回笼觉会扰乱人体正常的生物钟,长期这样做很容易导致内分泌紊乱,激素分泌失调,导致青春痘频发。
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5.晨练后的“回笼觉”危害最大
晨练后,机体产生大量热量,并伴随出汗,此时脱衣重钻被窝,常因汗渍未尽,温差较大,容易受凉感冒;
晨练过程的呼吸加快,心跳加速,带动了心肺功能的修复,而忽然转入休息状态,对心肺功能的持续恢复带来不利。
同时,因晨练而产生代谢产物,如乳酸等不易被消除,会使人感到四肢松弛无力,周身不爽,特别是老年人也会增加跌倒的风险。
睡醒后稍有困倦是普遍的,但并不意味着你需要回笼觉来补充。
要根据夜间睡眠的时间和质量酌情考虑是否真的需要“回笼觉”补充睡眠。特别是对于夜间失眠的患者,回笼觉不建议长时间深睡,以免对夜间睡眠的质量进一步破坏。
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醒来后可以尝试在床上躺一分钟,坐起来之后在床头靠一分钟,在床边双腿下垂等一分钟,这样的小方法可以令人迅速从睡眠中清醒过来。
坚持一段时间后,你会发现自己不再起床那么困难,或者需要睡会“回笼觉”,却仍然能精神十足。
如果在日间仍感到有困意时,适当活动身体,增加日照时间,没有禁忌的情况下,喝杯咖啡或淡茶,都可以有效提神醒脑。同时,要注意进食的节奏要规律,不要因为睡“回笼觉”干扰了消化系统的工作程序。
每个人都有自己的作息习惯,无法去定义好与坏,也无法给出普遍适用的建议。总归,遵循日出而作、日落而息的昼夜节律是最好的方式。人是大自然的一部分,顺应自然的行为大多数都是健康的行为。
(图片来源:soogif)
有些人习惯了白天不睡觉,还有些人不睡回笼觉无法集中精力工作。在生活节奏快、工作时间不固定的现代生活中,人的睡眠习惯允许有一定的灵活性。只要工作时感觉精力充沛,身体舒适,休息时能快速进入状态且感到满足即可。
需提醒大家注意的是,如果有睡眠障碍,如入睡困难、睡眠质量不佳、早醒或梦游、睡眠呼吸暂停综合征(打鼾)等,经过自我调整难以改善的,一定要尽早寻求专业医师的帮助,避免造成健康和意外伤害的风险。
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