控血糖该怎么吃？7 个纠结和 7 个误区

控血糖是无数人心头的烦恼。不仅糖尿病患者需要控血糖，减肥瘦身需要控血糖，防痘痘清皮肤需要控血糖，改善餐后困倦状态需要控血糖，提升脑力效率需要控血糖......

很多人认为，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷杂豆，多吃蔬菜，就可以控血糖了。其实日常操作起来远没有这么简单。

按照网友们日常的相关提问，这里给大家总结出控血糖饮食常见的 7 个纠结和 7 个误区，看看哪些击中了您？

纠结 1：全谷杂豆到底吃哪种好？哪些品种血糖指数（GI）低？

所有豆类都是低 GI 食材。即便已经做成罐头，或压力烹煮到软烂，打成豆泥，最多是中 GI 食物。除了黄大豆、黑大豆、青大豆等几乎不含淀粉的品种之外，各种能够煮面、煮沙的豆类，如红小豆、绿豆、各种颜色各种大小的芸豆、小扁豆、鹰嘴豆、干豌豆、羽扇豆等，都是可以添加在主食当中的。选自己吃了之后觉得口感愉快、身体舒服的品种就可以了。

全谷物如果用来煮饭，大部分是中 GI 食物，没有豆类那么低，但比白米白面食物的餐后血糖反应低，而且营养价值高。可以选择的包括糙米、黑米、红米等米类全谷，全麦面粉，莜麦面，燕麦，小米，非糯性玉米，薏仁米，以及荞麦、藜麦等假谷物。不过，在煮成烂粥甚至打成浆之后，大部分全谷物都会变成高GI食物。

误区 1：全谷食物只吃玉米。

很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糁和玉米面。可能是因为很多中老年人过去的艰苦生活中常常吃窝头、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。

实际上，玉米糁和玉米面并不是全谷物。它们在制作中已经去掉了玉米粒的种皮和种胚，营养价值打了折扣。同时，煮软后的玉米糊糊和玉米糁粥，餐后升血糖速度是飞快的，并不逊色于白米饭。如果煮玉米粥时再加点碱，那就更易升血糖。自己用血糖仪测一测就知道了。

玉米馒头、玉米发糕都是升血糖很快的食物。这是因为，纯玉米做不成馒头和发糕，其中要加入白面粉，还要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松软状态有利于消化酶的作用，消化快则葡萄糖释放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作为每日的主要杂粮食物选择。

啃玉米棒也并不是控血糖的最佳选择。因为目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米为主，而糯玉米属于糯性食物，口感黏软，容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黄米等等，并不适合控血糖人士经常食用。

纠结 2：土豆和红薯到底能不能吃？明明 GI 值不太高为何升血糖猛？

薯类食物如马铃薯（土豆）、甘薯（包括红薯、紫薯、白薯）都适合替代主食少量食用，可以提供更多的维生素C、钾和膳食纤维，但不宜替代一餐的全部主食。

部分控血糖人士发现，虽然 GI 值似乎不太高，但土豆和红薯实际吃下去后，餐后血糖反应明显比米饭更高。这很大是因为品种和加工的原因。

近年来市场上火爆的品种都追求质地软糯、味道香甜、不硬不涩。比如烤后甜得流蜜的红薯，比如炖后绵软细腻的土豆，别指望它们餐后升血糖慢。

误区 2：薯类食物的烹调方式过度绵软。

研究表明，同样是一种土豆，烹调硬度不一样的情况下，GI值可以从 56 升高到 83。脆硬的土豆丝血糖指数，而面软的土豆就堪与白馒头白粥相媲美了。甚至国外文献发现，土豆泥的 GI 值可高达 100 左右。加醋烹调既能帮助保持脆硬口感，添加醋一起食用本身也可以降低血糖反应。因此，控血糖人士可以考虑采用醋炒土豆丝、凉拌土豆丝等方式来食用土豆。

同样，蒸红薯的抗性淀粉较多，而烤红薯的淀粉糊化更充分。所以可以考虑适当吃蒸红薯而不是烤红薯。当然，无论怎么吃，都得记得要相应减一部分米饭馒头之类的主食。

纠结 3：吃全谷杂豆，得吃多少才够控血糖？

按我国营养专家的推荐，至少要吃 1/3 的全谷杂豆才能有效帮助控制血糖反应。中国居民膳食指南推荐每天吃 50~150 克。这是因为，如果每天吃不到 50 克，则不能起到降低疾病风险的作用。在胃肠能够接受的前提下，适当多一些全谷杂豆，能吃到更多的膳食纤维、B 族维生素、钾、镁等营养成分，以及更多的抗氧化保健成分。

在全谷杂豆中，豆类可以比全谷略少一些，因为其中含有较多的低聚糖和抗营养成分，比例过多时可能会产气不适。研究表明每天只需吃 50 克左右的熟豆子就能起到帮助降低全因死亡率的作用，换算成生豆子大致是 35 克左右。

具体吃多少才能有效控血糖，个体差异很大。每个人可以从三分之一开始，在没有消化不良、胃胀、产气过多、便秘、便不成形等问题的前提下，慢慢地增加比例。

误区 3：全谷杂豆烹调软了，就不能帮助控血糖了，不如直接吃白米饭。

的确，和较硬质地的食物相比，软烂的淀粉食物相对更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米饭也可以达到 80 以上的血糖指数。

但是，豆类即便烹调到软烂，仍然升血糖速度很慢。全谷物中的燕麦粒即便烹调到黏稠，由于存在 β-葡聚糖，餐后血糖反应也会受到限制。

但是，即便血糖指数和白米饭一样高，全谷杂豆仍然是值得吃的，因为它们的营养价值高。更多的 B 族维生素会使人体代谢能力增强；更多的膳食纤维有利于改善肠道环境。所以，只要能够愉快地吃下去，煮软的糙米饭、小米饭等仍然值得吃。

纠结 4：消化不好，是按胃肠舒服吃，还是按 GI 最低吃？

部分需要控血糖的人士消化吸收能力较弱，有胃病或容易腹泻。此时应当首先照顾消化能力，避免产生胃肠不适。

首先，一旦身体不适，就会造成应激，而应激会促进血糖上升。另一方面，如果胃肠功能不佳，就会影响营养素吸收，而营养不良会让血糖代谢能力进一步下降。

所以，此时没有必要过度追求食物硬、粗、冷、低 GI。不要和别人攀比，按消化能力在白米白面中少量加入全谷杂豆，从 10% 开始慢慢增加，找出自己觉得舒服的品种和比例。在烹调方式上，也是先煮到柔软舒适状态。

这部分朋友可以更多地采用其他方法来控制餐后血糖反应，如餐前负荷、搭配蔬菜和鱼肉、餐后散步等。同时，适当补充蛋白粉、肽粉以及多种维生素和矿物质，弥补营养吸收能力差的问题。

误区 4：主食冷着吃升血糖慢，所以不该吃热饭。

刚出锅的饭，哪怕是杂粮饭，都比较好消化，升血糖的速度也会快一些。冷凉之后，淀粉发生老化回生，升血糖速度会变慢。但我们不能只看到升血糖速度，还要考虑到消化吸收能力，以及胰岛素分泌节奏。

有少量研究发现，冷的食物或硬的食物可能会增加胰岛素分泌量，或延迟分泌时间，降低胰岛素敏感性。同时，营养素消化吸收不足时，肌肉容易流失，会进一步降低血糖控制能力。

所以，对消化不良的控血糖人士来说，应当优先吃热饭，保护消化吸收功能。待胃肠能力改善后再尝试降低食物温度。

纠结 5：体重正常，甚至四肢偏细，还要不要减肥？

糖尿病饮食通常要求少油少盐、中低 GI、控制热量。这样的饮食模式是有利于减肥的。对体重过高的患者来说，减肥本身就帮助降糖。

但在我国，很多糖尿病患者和胰岛素抵抗人士体重并不超标，只是腰腹围度偏大，内脏脂肪过多，肌肉力量薄弱。这时首先要评估一下膳食热量是否超过正常水平。如果热量不过多，就不必减少热量，因为营养目标是减脂增肌，而不是减重。

减脂增肌措施包括两方面：运动方面是循序渐进地增加有氧运动和增肌运动；饮食方面要按正常饮食量吃，适度减少炒菜油，避免吃加了油的面点和甜食，把一部分精白米面换成燕麦、小米、糙米等全谷物，同时增加低脂蛋白质食物的量，就可以满足增肌的营养需求。

误区 5：听说空腹运动效果好，于是坚持饭前运动，但效果不佳。

对部分体重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士来说，空腹运动时容易低血糖，运动后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。在餐后 1~2 小时运动而不是空腹运动，会更安全一些。可以在运动之前吃少量食物，如牛奶燕麦粥、杂粮糊等。运动后的一餐要增加蛋白质供应，同时配合足够的主食，才能实现增肌目标。

纠结 6：听说餐前吃东西有利于控血糖，餐前该吃哪种类型的食物？

研究表明餐前 30 分钟吃蛋白质食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖。具体吃哪种类型，要看身体状况、食欲和消化能力。

吃蛋白质食物可增加饱感相关激素的释放，对抑制餐前饥饿感效果较好，但也会使用餐时食量减少。水果餐前负荷后可能会感觉到微饿，但用餐时会提前感觉饱。这两种做法更适合需要降低体重、控制食量的控血糖人士，但不适合体重偏低、食量偏少、消化不良的人士。相比而言，先摄入少量慢消化的淀粉类食物，既不会带来饥饿感，也对食欲影响较小。

误区 6：以餐前负荷、预防低血糖等为理由，放心吃高脂肪食物垫饥。

一些初步的实验提示，餐前吃少量坚果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也没有证据表明两餐之间吃这些食物有利于血糖控制。兜里经常放着苏打饼干吃几口，不如用餐时吃足添加全谷杂粮的主食，并配合足够的蔬菜和瘦肉、鱼类、豆制品等。点心零食不断的做法只会增加膳食热量，降低营养质量，长期而言不利于血糖控制。

纠结 7：少量多餐还是限时进食？哪个更有利控血糖？

大部分有关糖尿病饮食的建议都提倡少食多餐，以便避免一次大量进餐之后血糖水平波动过大。但是，近年来也有很多研究提示，限时进食的三餐饮食比三餐两点的多次进食更有利于控制血糖稳定。

具体应用哪种方式好，很可能是因人而异的。如果体重超标，食量充足，消化功能好，虽然餐后血糖较高，但不容易出现低血糖，那么限时进食可能是较好的选择，因为它更有利于降低体重，改善胰岛素敏感性。

如果身体偏瘦，或消化不良，存在早饱情况，三餐吃不下很多东西，又频繁发生低血糖，那么限时进食就不一定是最好选择了。建议使用连续血糖仪进行监测，在容易发生低血糖的时间点之前适当加餐。

误区 7：因为要限时进食，睡前饿了也不吃，夜里常被饿醒。

已经有大量研究确认，深夜进食不利于血糖控制。故晚餐最好放在在 17-18 点，然后在 21-22 点休息。但是，这并不意味着晚餐必须吃的很少，也不意味着深夜感觉饥饿甚至低血糖反应时不能补充食物。

饥饿会影响睡眠质量，夜间休息不佳会造成应激，严重影响血糖控制，降低生活质量。甚至没有糖尿病的人，在连续失眠之后也容易出现高血糖水平。低血糖反应更是一种必须纠正的危险情况。预防措施有两个：

一是晚餐吃够量，然后适当做些身体活动，以预防餐后血糖过高的问题；

二是在感觉饥饿之前1小时少量加餐容易消化的食物，然后及时休息；

最后给大家提供一个重要资料。

2023年1月，卫健委发布了《成年人糖尿病食养指南》。

点击文末左下角「阅读原文」，查看原文件。

这里把文件中的控血糖饮食相关要点总结如下：

1 成人糖尿病患者膳食应全面均衡多样化、限制油盐糖的摄入。

2 注意主食定量，主食中全谷物、粗杂粮等富含膳食纤维的低血糖生成指数（GI）食物应占 1/3 以上，以降低混合膳食的血糖指数。合并胃肠道疾病的糖尿病患者以及消化功能较差的老年患者可适当减少粗杂粮的比例。

3 合并超重、肥胖的糖尿病患者应减少能量（热量）的摄入，增加活动促进能量的消耗。

4 合并肌肉衰减、消瘦或营养不良的患者，应增加膳食能量及蛋白质的供给，结合抗阻运动，增加体重。

5 糖尿病患者应养成先吃菜，最后吃主食的习惯。

6根据患者具体血糖波动的特点决定是否加餐及加餐时间，可选择营养丰富并且低 GI 的食物，例如非淀粉类坚果、无糖牛奶和奶制品以及低 GI 的水果蔬菜。

7 建议以培养清淡口味为目标，每日烹调油使用量宜控制在 25g 以内、食盐用量每日不宜超过 5g。

8不推荐任何形式的饮酒。

文件中给出了食物的血糖指数（GI）分类表，提供了食物交换份表，并按东北地区、西北地区、华北地区、华中地区和华南地区五个不同区域的饮食习惯，给出了春夏秋冬四季适合使用的控血糖食谱，共有 60 个，非常值得参考和收藏！

在使用这些食谱时，不妨按照本文的建议来进行细节调整哦！