腰臀痛总不好，可能是臀肌太弱！多练7个动作，让你的臀肌更稳定

臀肌对于稳定骨盆是极其重要的一块肌肉，训练臀肌可以改善很多问题，比如：长短腿、大小臀、腿型、骨盆旋转、骨盆前后旋、腰椎和骨盆卡压引起的庝痛。

行走时，出现的形态问题和行走模式有误也与臀肌息息相关。

因为臀肌的主要功能包括伸髋肌（图1）和髋外旋肌（图2），稳定骨盆和下肢，减轻坐骨压力，所以一旦臀肌出问题容易导致骨盆和腰椎及下肢功能出现问题。

一、臀肌与核心关系

整个核心是由浅层的臀肌、腰方肌、背阔肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌等(图3)，深层的膈肌、多裂肌、腹横肌、盆底肌等（图4）。

浅层肌肉都是体积大而厚，大部分属于运动肌，而臀肌是核心的运动肌之一，在运动时稳定骨盆和脊柱，躯干稳定使整个核心精准发力和收紧，一旦臀肌无力或功能代偿，就会使核心收紧感和发力感变差。

二、如何锻炼臀肌？

1、激活臀肌（找到募集感）

臀大肌激活：侧卧位，头与下方腿成一直线与地面垂直，上方腿屈髋屈膝90度踩于墙上。

下方手屈肘放于上方肩膀，防止上半身产生旋转，上方手放于臀大肌处，可感觉是否有发力颤抖同时防止骨盆旋转，发力时上方腿保持屈髋屈膝90度向后踩墙，静态发力不产生移动，躯干不可产生旋转。

发力区域：臀大肌(会有酸痛和颤抖）。 注意如大腿酸痛，姿势不对要重新调整再训练，训练时一直无感觉可进行退阶。频率：一直发力（无不适情况下）直到臀部酸痛开始数5秒一个，4-6个一组，做2组。

臀中肌激活：侧卧位，头与骨盆与下肢成一直线与地面垂直。

下方手屈肘放于上方肩膀，防止上半身产生旋转，上方手放于臀中肌处，可感觉是否有发力颤抖同时防止骨盆旋转，下方腿保持不动，上方腿垂直抬起（高度少于45度）保持不动5秒后，垂直放下。

发力区域：臀中肌(会有酸痛和颤抖）。注意如大腿酸痛，可上抬角度过高或移动时不上、下垂直移动，需要重新调整再训练，训练时一直无感觉可进行退阶。频率：5秒一个，4-6个一组，做2组。

激活臀肌退阶—跨步交替：

站立位，先调整生理曲度，挺胸收腹，双手虎口叉腰，一侧向前抬起放于另一侧脚前方踩稳，相互交替行走（这样可以更好激活臀肌功能）。

发力区域：臀肌(会有酸痛和腹肌颤抖）。 注意只有臀肌有感觉，若股四头肌有感觉就是有明显代偿发力。频率：10个一组，做两组（做完成后进行臀肌激活训练）。

2、蚌式训练

侧卧位，恢复生理曲度，屈髋45度左右屈膝，尽量确保足至臀至肩至头呈同一直线与地面垂直，保持稳定呼吸。

先抬起上侧膝盖与髋同高，同时保持足跟不动，上侧膝盖缓慢放下，将足部缓慢抬起，同时上侧膝盖保持不动，将足部缓慢放下。

发力区域：臀中肌(会有酸痛和颤抖）。注意躯干、骨盆不可产生旋转；如出现腰酸痛就是腰部和股四头肌进行代偿发力。 频率：5个一组，臀部出现酸累感（重复3~4遍）。

3、臀桥训练

仰卧位，屈髋屈膝，足跟着地，吸气时保持不动并收紧臀肌。

呼气时保持臀肌收紧感觉，缓慢将臀部抬离床面，可抬高至躯干与大腿前侧呈一直线（臀肌比较弱时，抬离幅度以臀部最大感即可停下）停留5秒，吸气时缓慢将臀部下降恢复原位。

发力区域：臀大肌(会有酸痛和颤抖）。注意全程维持脊柱中立位，上抬时不可挺腹部和腰部呈现明显代偿，要以臀部出现酸累感为佳。 频率：5秒一个，5个一组（重复3~4遍）。

4、后伸抬腿训练

俯卧位，双手交叠于下巴处，前胸、腹部和一侧下肢贴紧床面。

吸气时另一侧小腿抬离床面，呼气时保持小腿抬离床面同时让大腿抬离床面，吸气时保持小腿抬离床面同时缓慢把大腿放下。

发力区域：整个单臀肌（抬离侧会有酸痛和颤抖）。注意抬离过程中，髂前上棘和小腹不可出现抬离一侧或产生旋转。 频率：10个一组，做2组（两侧都要练）。

5、生命站姿

站立位，患侧足尖朝前，健侧屈髋屈膝90°贴住墙壁，确保健侧髋部、肩部贴近墙面。患侧腿保持直立，用力蹬往斜内上方发力，将健侧髋更加贴紧墙面，同时保持躯干向上的延展力。

发力区域：单侧臀肌（患侧会有酸痛和颤抖）。注意躯干保持稳定，不可出现躯干旋转。整个过程健侧贴紧墙面，不可离开墙面容易出现代偿。 频率：10~30秒一组，做4组。