首个“减盐”全球报告发布，少吃点盐会有哪些改变？

盐是百味之首，我们需要它烹制美味，也需要它维持生长发育和新陈代谢，但过犹不及。

不健康饮食是全球死亡和疾病的主要原因，吃盐多是罪魁祸首之一。据世界卫生组织（WHO）报告，全球钠摄入量远超推荐值，需要尽快采取有效的强制性措施，减少人群钠摄入。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 景 浩

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新

全球的“盐值”都超标了

3月9日，世界卫生组织发布首个减少钠摄入量的全球报告。报告显示，全球平均每人每天钠摄入量为4310毫克，约合10.8克食盐。

日常生活中，钠的摄入主要来自氯化钠，即食盐，所以“减钠”通常会直接表达为“减盐”。钠也会包含在其他调味品中，如味精。

世界卫生组织建议，成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，在全球范围内，人们每天平均盐摄入量达到推荐量的两倍之多。

世界卫生组织呼吁，各国应采取必要的措施，如为食品和膳食中的钠含量设定标准，减少食品中的钠；限制医院、学校、工作场所、疗养院等公共机构中富含盐的食物；食品包装正面标识；加大媒体宣传减盐减钠等，来控制盐的摄入量。

如果以上减钠政策得到全面实施，报告估计，到2030年可在全球范围内挽救700万条生命，有效减少非传染性疾病死亡人数。

此前，《英国医学杂志》刊登了一项研究，通过建模预测给出了减盐的直接益处。

研究指出，中国当前人均每天摄入11克盐。若1年内实现人均每天摄入10克盐，就可让收缩压平均降低约1.2毫米汞柱，缺血性心脏病发病风险降低4%、中风风险降低6%；持续到2030年，将人均每日盐摄入量减少到不超过5克，可预防1700万心血管事件。

吃盐太多影响全身

盐摄入量过高时，人体内可能产生一种免疫细胞，生成过多的促炎症因子，进而出现炎症反应，引发多种疾病。

伤心脏

摄入钠盐过多会增加心脏负荷，血压明显升高，严重者可导致心脏功能不全、心力衰竭等，还可能造成心脏血管弹性下降，血管内胆固醇含量增高，发生冠状动脉粥样硬化的几率增加。

伤胃部

我国一项涉及2.7万人的健康数据统计分析发现，高钠摄入与16.6%的胃癌关系密切，是最主要的胃癌饮食风险因素。

伤大脑

清华大学一项研究发现，每天摄入超过5593毫克钠（约14克盐）会使记忆力减退的风险增加1.5倍。

伤颜值

吃盐过多会导致肾脏负担重、水代谢紊乱、皮肤干燥，引起身体水肿、肤质变差、头发干枯脱落等。

伤免疫

过多的钠会干扰调节性T细胞，改变细胞代谢，从而破坏免疫功能。即使是短期的高盐饮食，也对免疫力不利。

伤血糖

瑞典卡罗林斯卡医学院的一项研究结果称，每天额外多摄入2.5克食盐（每日7.5克），会导致2型糖尿病风险增加65%。

伤寿命

哈佛大学一项涉及50万人的调查发现，相比吃盐少的人，吃得咸的人全因过早死亡风险上升28%，预期寿命平均缩短2年。

8个技巧帮你有效控盐

除了食盐，酱油、味精、豆瓣酱、腌制食品、加工肉制品等比较咸的食品含钠也很多。另外，盐还可能隐藏在你感觉不到咸的食物中。

日常饮食做到以下几点，可以有效减少盐的摄入量。

1

警惕“藏起来”的盐

方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等食物里，有很多“藏起来”的盐。日常注意避开这类食品，多吃新鲜的蔬果、肉类、鱼类、蛋类等。

2

减少外出用餐次数

中国疾病预防控制中心营养与健康所调查发现，外出用餐时，一个人每餐的钠摄入量就已经超过了全天推荐摄入量。点外卖也容易造成盐超标，建议少吃。

在外就餐时，可以主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

3

做饭时晚放盐

除了腌制肉类时需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。此时盐分尚未深入到食品内部，舌头上同样可以感觉到咸味。

4

用其他调味代替咸味

比如多用醋、番茄、柠檬汁等酸味代替，或用辣椒、葱、姜、蒜等天然、有特殊味道的食物做调味。

5

改变烹饪方式

选用能保持食物原味的做法，如蒸、炖、凉拌等，减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

6

使用限盐勺

一勺容量是2克，一天最多用2.5勺，可适量分配到三餐中。

7

每周吃顿无盐餐

有研究发现，定期吃顿没有食盐的午餐或晚餐，有助控制钠的摄入量。一般人群建议每周吃1~2次无盐餐，经常在外就餐、口味较重的人可每周吃2~3次。

8

学会看营养成分表

买包装食品时阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。尽可能选择选购钠含量较低的，或者具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。▲

本期编辑：杨萌

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