失眠人数增加或是疫情次生灾害之一，失眠了我该怎么办？

近日，中国社科院发布《中国睡眠研究报告2023》，报告中，中国人的逐年晚睡、以及睡眠质量的日益下降，成了不可忽视的现象。

《环球日报》也曾指出，我国失眠人口的比例比世界平均值高出10%。

为何在当下，好睡眠成了我们的奢侈品？长期失眠还能找回失去的睡眠质量吗？

本期专家：

一、谁更容易睡不好？不仅是年龄，你的工作也会影响睡眠

【问题一】青年人近年来失眠情况在加剧吗？本应睡得香的年龄却睡不好，根源何在？

赵伟：过去我们都以为失眠是老年人的专利，事实上，从我的临床上来看，青年人患有失眠的人数确实越来越多，尤其是疫情这几年。

申晨煜：我们精神科的陆林院士（系中国科学院院士，精神病学与临床心理学家）提到一个数据，过去三年疫情中，全球大概增加了超过一亿的失眠人群，对应到中国大概是五分之一，至少增加了2000万失眠的人群。其中也包括因为失眠的问题继发出现的一些比如焦虑、抑郁这样的情绪变化。

【问题二】疫情期间为何失眠人数更多？做什么工作的人睡眠质量最低？

申晨煜：对于睡眠来说，生物钟很重要，也就是所谓的昼夜节律。

我们在疫情之前，大家该上班就上班，该上学就上学，有一个外部的约束，其实很多人都需要这种外部约束。一旦这种外部约束被突然打破之后，尤其像疫情期间，很多学生开始上网课，上网课这件事情对他们造成了很大的影响，让他们出现了很多昼夜颠倒的情况。

现在疫情暂告一个段落，我觉得恢复必要的作息节律，恢复必要的线下社交、工作、学习还是很有必要的。

赵伟：《中国睡眠研究报告2023》也发现自由职业者和不工作的人睡眠质量最低，比蓝领或者普通白领更差。

不工作人群的睡眠时长应该是7.36个小时，远远低于学生和普通白领。这意味着普通人是需要外部约束的。

【问题三】我们的睡眠质量会因为某些原因断崖式下跌吗？

赵伟：是的，年龄对睡眠质量的影响十分巨大。大概年龄段在50岁到59岁的时，会有阶梯式的睡眠质量的下降。

原因有很多：

l首先，随着年龄的增加，褪黑素的分泌下降。

l其次，合并的躯体疾病可能也越来越多，比如关节炎、心脏病或者呼吸系统疾病都会导致睡眠障碍。

l再者，神经系统疾病比如脑血管疾病、帕金森这些都会导致睡眠障碍。

l另外，很多人对于衰老的接受程度不太高，可能会因此出现焦虑、抑郁等。

申晨煜：有的时候，我们认为睡眠障碍就约等于失眠，但其实不完全是这样的，睡眠障碍是一个相对独立的学科，大概包含九十多种病。有些病可以被分为两类：

l 一类是睡不着，包括失眠等；

l 一类是睡不好，这类可能和呼吸系统的疾病或者神经系统的病变有关系。

我们可能看到一个患者的主诉是睡不太好，尤其是中老年人，我们在临床诊断的时候，要想得更周全一些，因为它不仅仅是一个失眠问题，还可能伴发一些躯体疾病造成的睡眠障碍，涉及的治疗也可能是不完全一样的。

编者按：《中国睡眠研究报告2023》显示，30岁至49岁民众的睡眠时长明显下降，拥有高质量睡眠的民众占比则逐渐压缩。随着年龄的上升，睡眠时长和睡眠质量都随之减少和下降。

二、迟睡早睡都一样？睡前喝酒能助眠？这些睡眠细节至关重要

【问题四】只要睡满8小时，迟睡早睡是不是都是一样的？

申晨煜：最近我看到的一篇文献，对比了两种睡眠模式：

模式一：是从晚上的10：00睡到第二天的6：00，睡8个小时

模式二：睡眠时间整体往后推迟4小时，从凌晨2：00睡到第二天早晨10：00，也是睡8个小时。

经对比发现：

l 推迟睡眠的人群更容易出现抑郁症，抑郁症发病率上升；

l 同时，这些人的体内的生物性激素发生紊乱；比如晚上十一点左右是褪黑素分泌的高峰期，如果长时间晚睡的话，褪黑素的分泌高峰期就会相应地延迟，人的困意也会随之延迟。

l 另外，长期熬夜的人体内压力性激素会在夜间呈现出高峰的状态，这种长时间的慢性压力会破坏免疫系统。

所以，大家还是尽可能早一些睡觉，比如青年人群，推荐晚上11点到11点半上床睡觉，这样早上6点7点左右起床，是更有益于健康的。

【问题五】压力大，睡不着，我们能喝酒助眠吗？

赵伟：压力和焦虑是两回事，适当的压力是一个动力，但如果长期过大的压力可能会引发焦虑。这涉及如何管理自己的压力。

首先，从心理上要正确看待压力，我个人建议大家活在当下，不要过多考虑还没有发生的事情；

第二，不建议通过喝酒来改善睡眠，酒精会导致很多其他问题，比如破坏睡眠结构等。

申晨煜：如果大家已经在考虑自己是压力性失眠或者焦虑引起的睡眠，我建议大家来精神门诊看一看。

三、想睡好觉？我们可以这样实操，自己在家也可以“治疗”

【问题六】长期睡得差，我该如何解决这个问题？有免费的、有效的、可以自助使用的治疗方案吗？

申晨煜：我们可以尝试“行为认知治疗方法”。我的一个老师，他把这个方法在睡眠场景的实操总结成了几个字，叫“上下不动静”。

l 上和下：指我们要固定相对稳定的生物钟，不论工作日还是休息的时间，尽量保持固定的上床时间和起床时间。

l 不：指，失眠人群可以限制白天的睡眠，白天不补觉，不午睡；睡前不玩手机；不喝咖啡和茶等刺激性饮料。

l 动：指白天要有一定的体力消耗，或者运动。

l 静：指有些焦虑性失眠，睡前可以做正念冥想或者深呼吸，刺激一下迷走神经和腹交感神经。

这种方法不是立竿见影的，它需要你坚持一段时间，但如果你坚持尝试，绝大多数睡眠问题是可以缓解的。

【问题七】褪黑素是解决失眠的良方吗？我们如何选择安眠药？

赵伟：我先说关于褪黑素的问题，褪黑素并不是一种药品，它仅对昼夜节律紊乱有用，对倒夜班和倒时差的人有用。另外，长期服用褪黑素有一些安全性的隐患。

对于长期睡眠不好的人来说，首选认知行为治疗，通过改变对睡眠的错误认知和行为来改善睡眠。

编者按：认知行为治疗主要指将认知治疗和行为治疗结合，改变个体歪曲的认知和行为（简称CBDI），由临床精神病学与心理学家A.T.Beck提出，用途广泛，典型应用例如缓解睡眠、慢性疼痛等生活问题和抑郁、焦虑等心理问题。注意，该方法是周期性的，改变是循序渐进的，且需要患者较强的积极性来参与治疗。

第二才涉及药物治疗，药物一般包括安定类药物和一些新型的睡眠药物，包括其他的一些抗抑郁药物。

l老年人首选非安定药物，因为安定类药物可能会让老人产生蓄积效应，代谢不掉造成跌倒风险；

l但是焦虑人群可以考虑安定类药物，它是很好的抗焦虑药物；

l而抑郁人群可能需要使用抗抑郁药物。服用安眠药记得要遵医嘱，注意安全。

申晨煜：补充一下褪黑素无法被纳入药物的原因，主要在于：

l 首先，每个人对褪黑素的生物吸收率不一样，不太好定量，所以无法用于临床。

l 第二，长期服用褪黑素，有可能会影响到自己体内分泌褪黑素的节律。

l 第三，长时间服用褪黑素可能会产生一些副作用，比如说恶心、头晕、头痛以及消化道体育bd等。

【问题八】助眠科技产品，有必要买吗？

申晨煜：一些帮助睡眠的设备比如枕头、床垫、睡眠仪等没有特别多的临床科研证据，绝大多数医生不会直接去推荐这些东西。不过床垫或者枕头确实可能增加舒适度，间接改善睡眠。另外，遮光窗帘、眼罩等是有科学依据的，因为遮光能够保证我们褪黑素的分泌。这一点大家也要格外注意，睡前玩手机会因为屏幕蓝光影响褪黑素分泌，所以失眠时也要注意手机的影响。

最后，我们还是建议，出现失眠问题先用相对来说经济花费较少的行为认知治疗法，纠正你对睡眠的认识和错误行为。如果实在不行再求助于药物，再不行才考虑比较昂贵的助眠科技。

撰稿：廖欣宇

编辑：李晓冬

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