你用来“放松颈椎”的4个动作，正在加重病情

人类的颈椎，每天都在“负重前行”：

对于一个普通成年人来说，身体直立时脑袋约重5公斤；低头角度30度，颈椎间盘承受约18公斤的压力；低头角度60度，颈椎间盘承受的压力可达27公斤……

颈椎出了问题，除了疼痛还有哪些表现？什么样的不适需要就医？扭脖子、睡硬板床等常见的缓解方式有用吗？

受访专家

武汉市第一医院骨科主任医师 程安源

东南大学附属中大医院脊柱外科主任医师 吴小涛

东南大学附属中大医院中医骨伤科副主任医师 屈留新

缓解颈椎不适的4个错误方式

很多人在颈椎不适时，会采用网上或朋友推荐的“小技巧”来缓解不适，结果适得其反。

错误一

“吊”脖子

这种方式是模拟了临床中治疗神经根型颈椎病的牵引方式，但它并不适用于治疗肌肉劳损。

若需牵引治疗，要到正规医院明确诊断，切不可盲目自行操作，以免造成二次伤害。

错误二

仰头看手机

低头看手机会伤害颈椎，那一直仰头玩手机是不是就可以缓解？

长时间保持一个姿势，不论是低头还是仰头，对颈椎压迫类似，都可能造成肌肉劳损。此外，躺着看手机更易造成眼疲劳，一个没抓稳，还可能砸到面部。

错误三

大幅扭脖子

颈椎发出咔咔声是颈椎关节润滑差、磨损关节面退变，出现颈椎病的前兆。如果长期反复这样做，很可能加速颈椎的退变。

出现响声后，最好不要继续摇头晃脑，否则可能引发头晕、恶心呕吐等体育bd，甚至发生颈椎错位等情况。

错误四

睡硬床板

目前，并没有研究能证明睡硬板床对颈椎有好处。硬邦邦的床可能更让人浑身不适，让肌肉无法得到放松，影响睡眠。

脖子疼，什么程度需要就医

平时坐着或躺着的不良姿势、风扇空调直对着脖子吹、久坐不动、外伤等，都会伤害颈椎。颈椎出了问题，除了疼痛外，还会有其他表现。

颈椎病可能压迫神经，不仅会引起头晕头痛、耳聋耳鸣，也与常见的失眠、肠胃功能紊乱等有关，还可能诱发瘫痪、中风等严重疾病。

通过临床观察，可以把颈椎不适分为10个等级（详见表格）。

颈椎不适到什么程度需要就医？

一般人可能只是在第1级，如果出现第2、3级时，就该重视起来，采取相应措施，以免病情继续加重。

医生推荐的颈椎放松法

如果颈椎只是轻微的不适，可以尝试以下几种方式来缓解。

1

适当运动

慢跑、游泳加强心肺功能，可提高机体抵抗力，有助于颈椎病的治疗和预防。

放风筝、打羽毛球时需要脖颈后仰，有助改善颈部长期固定姿势引起的僵硬不适。

如果需要久坐，应保持颈椎中立，调整电脑显示器的高度，目光平视，双肩自然下垂，腰部有支撑。

2

选对枕头

枕头的高低、长短、软硬等和颈椎健康关系密切。

成人枕头高度在8~15厘米，仰卧时一拳高，侧卧时一拳半高；宽度应超过肩宽；软硬适中，能有效承托颈椎，释放肩颈肌肉压力，让肩颈气血循环保持通畅。

正确的睡姿也非常重要，建议大家平躺或侧躺。

不要蜷起来睡。蜷缩身体时，脊椎和脖子没有任何支撑，脊柱承受的力量很大，还会压迫胸部和腹部。

不要趴着睡。趴着睡头难免会偏向一边，脊柱无法保持一条直线，整个胸腔承受很大压力，导致胸闷、胸痛、呼吸受阻、心脏不舒服等情况。

3

锻炼肌肉

平时休息时可做“燕子飞”的动作，增加颈部肌肉的韧性：

俯卧在床上，双臂和双腿同时缓缓向上轻轻抬起，头部后仰，腰背部肌肉收缩，尽量让胸腹部支撑身体。

持续5~10秒后回归原位，放松肌肉，休息5秒再重复做数次。

4

热敷颈部

睡前用热毛巾敷在后颈部及肩背部，温度不够时再重新加热，热敷30分钟左右，可改善颈背部血液循环，缓解肌肉酸痛。

但要注意温度别太高，以免烫伤。

5

常练保健操

工作、久坐1~2小时后应主动做一套颈椎操：

左顾右盼：头向左转90度，停留3秒，回到原位；再向右转90度，停留3秒，回到原位；做两个8拍。

以手相抗：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，相互抵抗5次，记得手臂要打开。

仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上；将头仰起看向手背，保持5秒。

颈项争力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出，同时头部向右看，保持几秒钟，再换左右手。

伸颈回望：双手向前平伸叠掌，努力向前伸颈到最大限度，做扩胸运动，头向一侧回望，保持两秒钟，换另一边。

颈椎病患者运动量不宜过大，做颈椎操时需缓慢、放松，切忌操之过急，以免造成更严重的损伤。

最后需要提醒的是，如果出现疼痛剧烈、活动受限、眩晕、四肢乏力等体育bd时，应及时到医院就诊，拖着不治只会让颈椎越来越受伤。▲

本期编辑：王晓晴