什么食物可以补钙

方法（2）

适量食用奶制品、绿色蔬菜、豆制品、海产品等食物都可以补钙，其中奶制品补钙效果最好。

1.牛奶钙含量丰富，且钙与磷比例合适，含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。因此建议每天饮用300g液态奶。例如，早餐饮用牛奶一杯（200~250mL），在午饭加一杯酸奶（100~125mL）即可。对于乳糖不耐受的人群，可首选酸奶或低乳糖奶制品。对于确认牛奶蛋白过敏的人群，应避免食用牛奶。

2.萝卜、香菇、木耳等蔬菜的含钙量都不低，且富含镁、钾、维生素K和维生素C等有助于提高钙吸收率的营养素。值得注意的是，很多绿色蔬菜富含草酸和磷酸盐等，这些物质和钙结合易形成不溶性化合物，从而影响钙的吸收，应避开与高钙食物同时食用。总的来说，蔬菜的补钙效果比较弱。

3.大豆经加工成为豆腐和豆腐干等豆制品，钙的含量和吸收率有所提升，经常适量食用有助于补钙。

4.海产品如小鱼干、虾皮等，也含有丰富的钙质，但其含盐量较高，不能过量食用。

5.补钙同时需要有足够的维生素D帮助钙吸收。可适量食用蛋黄、动物肝脏和海鱼等食物，有助于钙的吸收；此外，鼓励多进行户外活动，通过日光中的紫外线帮助皮肤合成维生素D，延缓骨质疏松和肌肉衰减。